你是不是也有过这样的时刻：努力很久调节心情，却依旧心里憋得慌；和最亲近的人争吵，委屈却说不出口；加班到深夜，压力快要把自己压垮；独自一人时，难过得几乎要窒息。

这些时刻，你最本能的冲动是什么？有没有想狠狠地喊一嗓子？

面对这些无解的痛苦与愤怒，大喊一声你或许会觉得自己快要失控了，但其实这并不是软弱，而是一种正常的情绪表达。喊出来，既是身体的本能反应，也是心理在寻找出口的一种方式。今天，我们就来聊聊这种常被忽视却有效的疗愈方式——“大声喊出来”。

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我们为什么会有

“想喊出来”的冲动？

很多人爬到山顶面对空旷的山谷、辽阔的大海、广袤的草原时，常常会产生想要喊出来的冲动，这种冲动并非无缘无故产生，因为喊的过程可以帮助我们释放情绪压力。生活中也有人喜欢约好友去KTV放声高歌，高声歌唱也不是简单地唱歌，因为歌声中表达着我们的喜怒哀乐。受到委屈时独自在家嚎啕大哭，比默默流泪更能表达我们的伤心。

人类面对情绪极限时，喊叫是一种自然的冲动，这并不是“失控”，而是一种生理与心理的自我保护机制。

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生理本能

当人们感受到兴奋、愤怒或恐惧等极端情绪时，喊出来是一种本能的生理反应。

这时身体的交感神经系统被激活，释放肾上腺素激素，可以提高专注力和警觉性，同时产生一种天然止痛物质叫做内啡肽，二者协同作用可以提高我们的疼痛阈值，使人暂时忽略躯体和情绪疼痛，优先去应对威胁，类似“战场无痛感”。

喊出来的过程中，攥紧拳头、横膈膜和胸腔的剧烈运动的过程中，会带动全身很多部位的肌肉收缩和放松，有助于释放肌肉紧张，进行躯体放松。

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心理层面

当然我们产生强烈情绪时，大多是遇到了无法掌控的事情。喊出来是我们掌控自己的身体的过程，提高音量也是在尝试重新建立掌控感。例如，在吵架的过程中双方的音量竞赛。

对于不会表达情绪的人来说，喊出来是一种表达压抑情绪的方式。此外，我们生活中经常说的“无能的怒吼”也并非真的无能，只是因为我们的情绪强度无法用语言表达，人们退行到用更原始的非语言形式表达，怒吼至少是情绪的出口。

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社会层面

人类祖先在激烈的生存竞争中，早已懂得运用呼喊与怒吼。面对野兽或者竞争者，怒吼可以震慑对手，喊叫可以传递信号。例如遇到危险时的尖叫可以提醒同伴有危险或者表达求救，在进化过程中这些有效行为被保留到了现代社会。

喊出来同样是人类天生的社交本能。婴儿的哭声可以引来照顾者的关注与照料，而成年人情绪爆发时的喊叫，往往也隐含着渴望被听见、被理解的深层诉求。甚至在特定情境下，如聚会、演唱会时，喊叫不仅仅是情绪的表达，也是一种凝聚团体、快速拉近陌生人之间距离的方式。

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谁更需要“喊出来”？

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不擅表达情绪的人

在有些强调内敛地表达情绪的文化背景下，许多人从小就被教育“要懂事”“不要哭”，长期的情感压抑导致他们情感教育的缺失，内在有很多压抑的情绪。

此外，还有某些特殊人群，如神经发育迟缓、经历过创伤等导致语言表达有困难的人。当这些不善表达情绪的人，遇到极端情绪无法用语言表达时，可以尝试用喊出来的方法。这不是失控，而是一种必要性的替代性表达，这声呐喊，是身体替他们说出的心里话。

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女性

无论是东方还是西方的社会文化对女性角色的期待更多的是“温顺”“克制”，使得她们“合理表达情绪”变得困难。

在体力劳动的社会中，女性因为体力弱势，以情绪管理作为生存策略。现代职场中，同样是表达愤怒的喊叫，会增加男性的影响力，对女性来说却是反向影响。生活中，表达情绪的污名化词汇大多都是针对女性的，如“泼妇”“作女”“歇斯底里”，一个女性大声喊叫会被认为是羞耻的。

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压力大、扛住一切的人

如职场中坚和责任感高的人，往往因为身份特点，认为表达情绪是羞耻的、失败的。他们往往用“沉默”应对痛苦，但是容易转化成其他症状，如失眠、躯体疼痛、暴饮暴食等，工作中会忽视自己的情感需求，用超量工作麻痹自己的感受。因此，他们更需要找到“发声出口”。

如何“喊出来”更能发泄情绪？

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喊叫的技巧

喊叫作为一种心理疗愈方式，不是单纯地用喉咙发出声音，需要结合胸腔、鼻窦、横膈膜、腹部等部位共同协作发声。

我们常见的喊叫是发出啊（a）的长音，其实不同情绪可以尝试不同的发音，例如愤怒时可以尝试哈（ha）、破（po）的短音，悲伤时可以尝试呜（wu）的长音等等。

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喊叫的场所

我们不能随时随地大喊大叫，容易让人误解，可以选择安全的喊叫场所。如山谷、空旷海边、草原等自然环境；汽车里、浴室、独居空间等私密场所；KTV、操场、主题乐园等社会许可的场所；也可以寻找情绪宣泄室，如墙面有吸音棉的房间、拳击俱乐部、VR 虚拟场景。

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逐步练习

对不常外露情绪的人来说，突然用喊叫的方法表达情绪，会不好意思。可以从小声开始练习，逐渐提高音量，如开始发出嘿嘿嘿的声音，逐渐发出啊、哈等较大的声音。

从独自一人练习开始，敢于喊叫后，可以寻找有类似处境的同伴共同练习。

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学习其他合理调节情绪的方法

如冥想、运动、听音乐、深呼吸、转换环境等。

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当你被情绪淹没时，或许可以尝试在一个不会打扰他人的地方（如车内、房间）允许自己大声喊出来，大胆地表达你的情绪，这不是软弱失控，而是尊重自己的内心真实感受。

如果你发现，自己常常需要借助大喊才能缓解情绪，这可能意味着你长期处于高压的情绪状态，或者调节情绪的方式单一。如果你的情绪波动影响了工作与人际关系，喊完仍然很空虚或内耗，这些情况可能不是用喊叫的方法就能调节的。必要的时候可以寻求心理支持，求助专业的心理咨询人员。

策划制作

作者丨樊亚奇国家心理健康和精神卫生防治中心心理治疗师

审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员 中国心理学会会员

策划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来、张林林