生活节奏越来越快，生活压力也越来越大，现在很多人发现，自己的“脾气”变得越来越差了，心烦，易怒，情绪失控等情况时有发生，在这种情况下，我们往往会把这种变化归因于压力太大，睡眠不足或外界的各种杂事，但实际上，对于调节情绪平衡和心理健康，体内的营养均衡，也是一个不可忽视的重要因素。

营养素-神经-情绪这个调节轴的概念近年来已经备受关注，关于合理摄入营养，调节中枢神经机能，进而加强情绪调节能力的密切关系，也有了越来有多的科学研究，在各类营养物质中，维生素这类维持生命所必需的营养物质，在这个轴线上是非常重要的一类营养素，身体缺乏某些关键维生素时，就会导致大脑的神经递质出现紊乱，同样也会加大情绪波动，烦躁易怒等情况的发生几率。

不管是中年人还是老年朋友，如果发现自己的脾气越来越差，情绪越来越难控制时，我们除了学会让自己保持平和心态面对世事以外，也不防从营养学的角度考虑一下，是否是因为某些营养的摄入不足，才导致了我们的情绪更难控制呢？今天的这篇文章，就来为大家介绍3个与情绪息息相关的重要维生素。

维生素B1（硫胺素）

在B族维生素的大家庭里，维生素B1作为“老大哥”，在能量代谢中扮演着非常重要的角色，而我们每天高速运转的大脑，是人体中能量消耗最高的器官之一，虽然其重量仅占人体的2%，但其耗氧量却在全身占比高达20%！

大脑运转需要的能量，主要来源于葡萄糖的氧化分解，而维生素B1正是葡萄糖氧化分解过程中的关键催化剂（辅酶）。如果身体缺乏维生素B1，大脑的能量供应就会受阻，神经细胞也就无法获得充足的能量进行传导和递质合成，这种情况就会导致我们的“脑力不足”，使大脑出现应激状态，从而影响到人的情绪管理，使人更容易出现焦躁、易怒等问题，这种情况下，我们会对外界刺激异常敏感，一点小事就能引起情绪的爆发。

此外，维生素B1还参与让人舒缓情绪的神经递质γ-氨基丁酸（GABA）的合成，这个物质能够抑制神经元过度兴奋，对抗焦虑和压力，缺乏维生素B1，就会使这种重要神经递质的合成受阻，这种抑制作用减弱，大脑就会处于持续的紧张状态，焦虑和坏脾气也就随之而来了。

哪些人是缺乏维生素B1的高风险人群呢？日常生活中精米白面吃得多，很少吃粗粮全谷物的人群，长期大量饮酒的朋友，嗜好甜食的习惯，长期在高压力，高强度工作下的人群，都是缺乏维生素B1的高风险人群，应该特别注意维生素B1的合理补充。

想要补足身体中的维生素B1，首先可以从饮食调整入手，注意在主食中加入糙米，燕麦，小米，玉米，豆类等的比例，另外坚果，酵母，猪肉等也是补充维生素B1的饮食来源，同时也要注意在生活中控制饮酒，控制高糖饮食的摄入，对于身体吸收没有问题的朋友来说，通过饮食调整，完全可以补足身体的维生素B1。

维生素B12

维生素B12是B族维生素中的“小弟”，但却也是对神经系统健康极其重要的一种营养素。维生素B12直接参与神经系统髓鞘的生成，对于保护神经元的轴突，确保神经信号的准确快速传输有着重要的作用。

当我们的身体缺乏维生素B12时，髓鞘的生成就会减少，髓鞘受损或变薄时，神经信号的传导就像电线漏电一样发生“短路”，从而导致神经系统出现各种问题，也包括对于大脑中负责情感的神经系统短路，容易使人出现极度敏感，烦躁不安等症状。已经有多项研究证明，维生素B12的缺乏与焦虑症、抑郁症的发病风险具有显著的相关性。

此外，维生素B12是血清素，多巴胺的“快乐荷尔蒙”合成过程中的关键辅助因子，这些物质能够为人带来愉悦和幸福感，有助于舒缓情绪和压力，但如果缺乏维生素B12，这些情绪调节剂的生成就会受阻，导致大脑中的积极情绪信号减少，人更容易出现情绪低落，暴躁易怒等情绪问题。

缺乏维生素B12的高风险人群，包括长期素食的人群，高龄老年人，患有慢性萎缩性微一案，克罗恩病等消化系统疾病的人，长期服用二甲双胍、奥美拉唑等药物的人群，都容易出现缺乏维生素B12，更应该注意潜在的维生素B12缺乏问题。

食补维生素B12，可以通过增加动物性饮食的摄入，例如红肉，贝类海鲜，鱼肉，动物肝脏，鸡蛋等食材中，都能够为身体补充维生素B12，对于某些明确存在缺乏风险因素的人群，可以通过使用补充剂（有口服和注射等方式）来进行合理适度的补充。

维生素D

维生素D很多朋友都知道与骨骼健康密切相关，殊不知维生素D也是一种重要的“情绪维生素”，对大脑功能和情绪健康有着非常重要的作用。

在大脑负责情绪调节，学习和记忆的关键区域，包括海马体和前额叶皮层等部位，有着大量的维生素D受体，这表明维生素D能够直接作用于这些区域的神经元，不但能够调控这些区域的功能，还对这些中枢神经的生长发育具有重要作用，当维生素D水平充足时，大脑功能也更加活跃，情绪积极稳定，而如果体内缺乏维生素D，神经功能就会受到抑制，也更容易出现抑郁、焦虑、暴躁等情绪失控问题。有些地区冬季日照明显不足，很多老年人会出现季节性情绪失调，与维生素D缺乏就密切相关。

生理学研究还发现，维生素D可以调节色氨酸羟化酶的基因表达，而这种酶是血清素合成的限速酶，也就是说，维生素D水平会影响大脑产生“快乐因子”血清素的合成速度，缺乏维生素D，血清素合成受阻，也是导致情绪问题的重要原因。

户外活动少，日照不足的人，高纬度地区的人，肤色较深者，肥胖人群，以及中老年人群，都是缺乏维生素D的高风险人群，应该特别注意维生素D的合理补充，另外想要知道是否缺乏维生素D问题，可以去做一个血清25羟基维生素D水平的检测，如果检测发现这种活性维生素D水平不达标，可能就已经是处于缺乏维生素D状态了。

想要补足维生素D，首先可以从增加日光照射开始，保持手臂和皮肤暴露在阳光下（尽量避免日光强度太强的正午时段）15到30分钟，就能够促进皮肤合成维生素D，这也是获取维D的最自然高效的方式。

饮食中可以多吃富含脂肪的鱼类（如三文鱼、鲭鱼）、鱼肝油、动物肝脏和蛋黄等，在必要的情况下，或者对于某些高风险人群来说，可以日常服用维生素D补充剂来进行补充，具体补充剂量可结合具体缺乏情况经过评估和进行个性化选择。

脾气越来越不好，特别是发现在没有特殊原因的情况下更难控制情绪时，我们除了让自己保持平和心态，学会纾解压力以外，也不要忽视营养的合理补充，上述介绍的3种维生素，都是对大脑和情绪调节非常重要的营养素，他们共同协作，对于维持我们情绪稳定起到了非常重要的作用。

希望这篇文章能够对大家认识营养补充与情绪调节之间的重要关系能够有所帮助，也欢迎大家积极转发分享，让更多人看到更靠谱的健康科普知识。