人到中老年，身体对营养的需求更偏向“精准补给”——不用复杂的滋补方，日常吃对小零食，就能悄悄给健康“加分”。

板栗：养胃健脾 补肾强筋

中医认为，板栗性温、味甘，入脾、胃、肾经，有养胃健脾、补肾强筋、活血止血等功效，适用于脾胃虚寒引起的慢性腹泻，以及肾虚所致的腰膝酸软、小便频数、折伤肿痛等。

板栗熟食偏于益气血、养胃补肾、健肝脾，生食有舒筋活络、治疗腰腿酸痛的功效。

板栗中富含淀粉、蛋白质，还含有多种不饱和脂肪酸和维生素，对高血压、冠心病和动脉硬化等疾病有益处。此外，板栗还含有丰富的核黄素，有利于缓解口腔溃疡。

核桃：保护血管 对抗衰老

核桃之所以有利血脂健康，原因之一是核桃含有亚油酸、亚麻酸和油酸，它们共同构成对血管里脂质的控制和管壁的保护，可以减少脂质在管壁的沉淀聚集，对维持正常的血脂水平乃至心脑血管系统的健康都有重要作用。

核桃里含有的天然维生素E、亚油酸、亚麻酸和油酸都能够对抗衰老，清除氧自由基，从而延缓人体的衰老速度。

核桃对人体有很好的保养作用，无论男性女性都可以用到它。

在食用量上，由于核桃含油脂较高，不宜过量进食。进食量过大的话，容易导致拉肚子。而且，过量食用核桃，还会造成血糖剧烈波动，尤其是对于很多患有糖尿病的朋友，油脂对血糖的影响比糖分更大。膳食指南建议一般成人每天吃10克坚果，也就是说，一天吃两个核桃就足矣，最多不要超过三个。建议不要在睡前2小时食用。

葡萄干：改善贫血 促进消化

葡萄干含铁丰富。许多女性常有脸色苍白、手脚冰凉的症状，这是轻度贫血的表现，每天一把葡萄干就可以改善症状。研究发现，葡萄干的含铁量是新鲜葡萄的15倍，另外，葡萄干还含有多种矿物质、维生素和氨基酸，是体虚贫血者的佳品。

葡萄干有促进消化的作用。葡萄干中含有酒石酸，可帮助胃肠道消化。

葡萄干中的膳食纤维，还能吸附肠道壁上的毒素，促进排毒。

葡萄干也有助于保护心血管。研究显示，葡萄干能降低胆固醇，防止血栓形成，预防心血管疾病。它还含类黄酮成分，有抗氧化作用，可清除体内自由基，抗衰老。

每天吃一把葡萄干（约30～40克），坚持15天，即对改善体虚贫血有一定效果。不过，葡萄干含糖量较高，糖尿病患者不宜多吃。

南瓜子：调节血压 增强免疫

南瓜子是典型的高钾低钠食物，有助于平稳血压、辅助降压。

南瓜子的蛋白质含量也很高，适当摄入有助于促进身体的新陈代谢和免疫球蛋白的合成，对提高免疫力有一定作用，抵抗力较差的人可以多吃。

桑椹：乌发明目 补肝益肾

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中医认为，桑椹味甘、酸，性寒，归心、肝、肾经，能滋阴补血、生津润燥，主要用于肝肾阴虚导致的眩晕耳鸣、心悸失眠、须发早白、津伤口渴、内热消渴、肠燥便秘等。

桑椹具有滋补肝肾阴血的作用。中医学认为“发为血之余”，头发的营养来源于血，故桑椹通过补气血的方式让头发生长变黑，治疗须发早白。

对于精血不足、心失所养之心悸健忘、心神不宁、失眠多梦、早醒易惊、急躁易怒等，桑椹也有一定作用。

内容参考：

①2021年10月14日 中国中医药报《吃核桃 抗衰老》 □ 于康 北京协和医院

②2024年10月23日 中国中医药报《板栗：养胃健脾 补肾强筋》□ 杨晓明 时乐 江苏省仪征市中医院

③2010年04月19日 中国中医药报《补血抗衰老 每天一把葡萄干》□ 赵永春

④2023年05月29日中国中医药报《桑椹：乌发明目 补肝益肾》□ 徐尤佳

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