出品 | 搜狐健康

作者 | 北京积水潭医院营养科 周宏伟

编辑 | 原野

2025年8月25日，是第九个全国残疾预防日，今年的主题为“预防伤害致残，共创健康生活”。残疾预防，与每个人息息相关，关乎着无数家庭的幸福。跌倒是老年人致残的主要原因之一，不仅可能带来身体的损伤，还会引发“跌倒—失能—再跌倒”的恶性循环。积极预防肌少症和骨质疏松症对于降低老年人跌倒的发生风险具有重要意义。

您是否有过这样的感受，拧一条毛巾总觉得力不从心，费了半天劲也拧不干；爬几层楼梯就气喘吁吁，双腿像灌了铅一样沉重；甚至从沙发上站起来，都得借助他人的搀扶才能顺利起身？如果出现这些情况，别不当回事！这很可能是“肌少症”在悄悄作祟，它就像一个“小贼”，正慢慢“搬空”你身体里储存的肌肉。

什么是肌少症？可防可控别忽视

肌少症，医学上指的是随着年龄增长，人体肌肉量、肌肉力量及身体活动能力出现显著且持续下降的一种退行性状况。别看它初期只是让人感觉“没力气”，长期发展下来危害可不小，它会导致身体机能变“虚”，走路步态不稳，跌倒风险大幅增加；还会影响日常生活质量，比如无法独立完成买菜、做饭等简单家务；更严重的是，它可能悄悄干扰血糖、血压的稳定，给慢性疾病管理带来挑战。不过大家不用恐慌，肌少症并非“不治之症”，它的关键在于“早发现、早干预”。只要及时察觉信号并采取措施，就能有效延缓甚至改善肌肉流失的情况。

居家4步自查，揪出肌少症蛛丝马迹

不想跑医院？其实通过几个简单的居家测试，就能初步判断肌肉状况，快跟着做起来：

“4.5公斤搬物”测试：查上肢力量

操作方法：

1. 准备一袋约4.5公斤重的物品（如10斤装的大米、面粉）。
2. 尝试用单手将其拎起，保持片刻。

结果判断：

• 如果拎起时明显感觉吃力，甚至根本无法提起，说明你的上肢肌肉力量可能已经开始 “缩水”，需要警惕。

“五次起坐”测试：查下肢力量与活动能力

操作方法：

1. 找一把标准高度的椅子（椅面距离地面43-45厘米，类似餐厅常用餐椅）。
2. 坐在椅面上，双脚平踩地面，双手交叉抱于胸前（注意不要用手撑椅子借力）。
3. 然后连续、快速地完成 “坐下-站起” 动作，一共5次，同时用手机秒表计时。

结果判断：

• 若完成5次起坐的时间超过12秒，提示下肢肌肉力量和日常活动能力可能出现下降，身体发出了“黄灯预警”。

“六米竞走”测试：查腿部功能与跌倒风险

操作方法：

1. 在平坦、无障碍物的区域（如家中走廊、小区步道），先测量出8-10米的总距离。
2. 在中间标记出6米的“有效距离”（例如从2米处到8米处，前后各留1-2米作为起步加速和减速停下的空间）。
3. 测试时，当脚尖踩到有效距离起点时开始计时，踩到终点时立即停表。
4. 若走路本身就很费劲，切勿勉强，可直接判定为“无法完成”。

结果判断：

通过“6米÷所用时间（秒）”计算步速，若步速低于1.0米/秒（即走完6米用时超过6秒），说明腿部肌肉力量可能明显下降，跌倒风险较高，这是肌少症的典型信号之一。

“小腿围测量”：查肌肉储备量

操作方法：

1. 坐在椅子上，双脚踩实地面，双腿自然下垂放松。
2. 用软尺围绕 “利手对侧腿”（通常为左腿，若习惯用左手则测右腿）的小腿肚子最粗处，水平绕一圈测量周长。

结果判断：

• 男性小腿围若小于34厘米，女性小于33厘米，提示肌肉储备量可能 “告急”。

这个指标简单易测，是肌少症初筛的重要参考。

出现异常别拖延，及时就医明确诊断

需要特别提醒的是，如果上述测试中有一项或多项结果不理想，尤其是同时伴有 “不明原因体重下降（半年内下降超过5%）、经常感觉疲劳、走路不稳、跌倒次数增多” 等情况，一定要尽快去医院进行专业评估。

通常，医生会通过三项核心检查明确诊断：一是用握力计检测肌肉力量；二是用双能 X 线吸收测定法（DXA）或生物电阻抗分析法（BIA）精准测量肌肉量；三是结合6米步速、五次起坐等测试评估躯体功能，综合判断是否患有肌少症。

早干预效果好，守护“力气”有方法

肌少症的干预效果与发现时间密切相关，越早干预，越容易找回丢失的肌肉。在医生、营养师和康复师的指导下，通过以下方式可有效改善：

• 临床治疗：针对可能导致肌少症的基础疾病（如糖尿病、甲状腺功能异常等）进行规范治疗，去除诱因；
• 饮食干预：保证充足的优质蛋白质摄入（如鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品），为肌肉合成提供“原料”；
• 康复锻炼：坚持进行抗阻训练（如举哑铃、弹力带训练）和有氧运动（如快走、太极拳），增强肌肉力量和耐力。