以下是一些得到专家支持的做法。贝勒大学心理学与神经科学教授萨拉·施尼特克长期研究耐心。她表示，当人陷入压力、愤怒或焦虑时，很难保持耐心。情绪一旦压过来，人也更难想起那些关于如何变得更有耐心的方法。

施尼特克说：“一旦进入压力循环，你就很难意识到，‘其实我手里是有工具可用的。’”她建议，当你察觉自己开始不耐烦时，第一步可以先慢慢做几次深呼吸。这个方法听起来过于简单，但确实有效。研究显示，这种简单练习能激活神经系统的放松反应。

现有证据显示，腹式呼吸、延长呼气，以及“方块呼吸”——也就是吸气、屏息、呼气、屏息，每一步持续相同秒数——都能较好地起到镇静作用。施尼特克还说，呼吸练习也可以提前用于那些你经常失去耐心的具体情境。比如，可以先对自己设定：早上孩子穿鞋太慢时，我会在回应之前先深呼吸3次。

加州大学伯克利分校“大善科学中心”科学主任埃米利亚娜·西蒙-托马斯表示，提升耐心最有效的方法之一，是她所说的“拉远视角”。你可以问自己，一个月后，你还会不会因为眼前这件事生气。她说：“如果把视角拉得足够远，这件事在你这一周、这一年，甚至整个人生里，都只是一点小小的波动。”

西蒙-托马斯表示，研究表明，与当下经历拉开这种心理距离，有助于让神经系统平静下来，缓解压力。比如，假设你的航班延误了几个小时。这时可以提醒自己：“如果一个月后有人问你这趟旅行怎么样，你不会说，‘我什么都不记得了，只记得航班晚点了3个小时。’”

她还说，视角也可以从空间上拉远。比如，在脑海里从高处俯瞰整个机场，这能帮助你暂时跳出自己的处境，去想想其他人正在经历什么。这样一来，你或许会更愿意体谅安检口前那位花了很久才收拾好物品的乘客。

西蒙-托马斯说，感恩的视角能让你的注意力从挫败中移开，看见即便在烦人的情境里也仍然存在的积极面。“你是在把视角从‘为什么我得不到自己想要的情境’转向‘我能拥有眼前这个情境，其实有多幸运’。”如果一天中有些时刻对你确实很重要，你也真心希望自己能更有耐心、更专注地投入其中，比如照顾孩子或宠物，那么不妨把这件事重新理解为一种难得的机会。

加州大学洛杉矶分校安德森管理学院教授、《更快乐的一小时：如何摆脱分心、拓展时间感并专注于最重要的事》一书作者卡西·莫格尔纳·霍姆斯说：“你如何定义这件事，会改变你对那段时间的体验。”

一个简单做法是，把“我不得不”换成“我有机会”。还是以航班延误为例，你可以对自己说：“我竟然有机会坐进这个金属舱体，在很短时间里跨越如此遥远的距离？这真是不可思议的机会。”西蒙-托马斯说，这样一来，多等3个小时似乎也就没那么难以承受了。

霍姆斯还举了一个例子：哄孩子睡觉。如果你把睡前流程看成只是必须尽快完成的任务，那么每一次拖延都会让人烦躁；但如果你把它看成珍贵的机会——毕竟很快孩子就能自己上床睡觉了——这段时间就会变得值得珍惜。

霍姆斯说：“这会让我们意识到，那些我们平时不假思索就匆匆度过的日常，其实都是很美好的时刻。”西蒙-托马斯补充说，平时经常练习感恩——比如写感恩日记——也能让你在不耐烦的时候更容易想起这种视角。

如果不耐烦来自总想赶往下一件事，那么 最直接的应对办法，就是把自己安顿回当下。霍姆斯说：“专注于当下，能让我们真正处在这一刻，并真正吸收这一刻。这样我们就不是在匆匆穿过时间，而是真正活在时间里。”

培养这种在场感的一个有效方法，是正念冥想。霍姆斯解释说：“冥想本身就是练习活在当下，因此你可以在一天中的其他时刻把这种状态调动出来。”每天哪怕只练几分钟，也能让你在下一次不耐烦冒出来时，更容易回到当下。她还说，瑜伽或正念步行这类“动态冥想”也很有效。

比如，在诊所等医生时，你可以不再反复想着医生为什么还没来，而是去留意候诊室外的树木，或者感受自己呼吸带来的平静。另一个提升在场感的方法，是拿开那些会把你从当下拽走、制造紧迫感的东西，比如手机。

霍姆斯说：“把手机放到看不见的地方，能让你和那些不断涌入的干扰暂时断开联系。这会让你更容易待在此时此地，真正与当下连接，也更好地和你身边的人相处，哪怕那个‘身边的人’只是你自己。”

她还表示，把手机收起来——放进抽屉、包里，或者干脆放到另一个房间——也会削弱我们对“此刻本该去完成别的事情”的想法。霍姆斯说：“手机哪怕只是放在那里，也会改变我们对每一段时间的整体预期，让我们觉得自己本可以、也应该拿这段时间去做别的事。”

要落实这一点，可以把某些活动、家里的某些区域，或者一天中的某些时段设为“无手机区”，比如餐桌上、和朋友喝咖啡时、晨间散步时，或者和伴侣约会的夜晚。

研究显示，即便只是和陌生人进行短暂的社交互动，也能改善情绪。因此，下次因为火车晚点而感到不耐烦时，不妨和别人聊几句，而不是低头刷手机。西蒙-托马斯说，和别人建立联系，一起对某个麻烦处境的荒诞之处会心一笑，会让人感觉更好，也会让等待显得没那么漫长。如果你是一个人，也可以给朋友打电话，或者发一段语音消息。

她还表示，幽默和轻松感，也是化解强烈不耐烦情绪的有力工具。“你可以问问自己，有没有办法让这个情境变得更好笑一点、更有趣一点，或者更轻一点？能不能把这一刻的沉重感化开？”

讲个笑话，听一档喜剧播客，和身边的人互相讲点有趣的故事——任何能让你笑出来的方式都可以。最后，施尼特克建议，不妨多尝试几种方法，看看哪一种最适合自己。 如果你觉得自己的心态变化得还不够快，这本身也是一次练习的机会：在努力变得更有耐心的过程中，你也要对自己有耐心。

作者：卡罗琳·托德