减肥，不是简单粗暴的节食、饿肚子，而要养成自律的生活习惯，这样的方法具有可持续性，还能给身体创造热量缺口，从而达到减肥目的。

减肥的人，坚持做到3个戒，3个多，体重会逐渐降下来！

1、戒看得见的糖分

中年膳食指南建议，每天的添加糖摄入不超过25克，而现代人的糖分摄入量大都超标了。很多食物含有蔗糖、白糖、果酱、糖精，比如奶茶、甜甜圈、蛋糕、甜面包都含有添加糖，且热量高，易被人体吸收转化为脂肪储存起来。

一块100克的啊你有蛋糕热量超过了350大卡，一块50克曲奇的热量超过了200大卡，这些都是脂肪堆积的元凶。

想要瘦下来，就要戒掉看得见的糖分，改为天然含糖的蔬果水果，这样可以更好的稳定血糖，控制热量摄入。

2、戒高脂肪加工食物

很多人喜欢吃油炸食物，比如炸鸡、油条、烧饼、薯条等都是食物口感酥脆，让人吃了还想吃。但是这是食物在加工过程中，会使用大量的食用油进行油炸或油煎，使得脂肪含量大幅增加。

长期食用高脂肪加工食物，不仅会导致体重上升，还会增加患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。因此，为了健康和身材，应尽量避免食用这类食物，食物选择少油烹饪的方式，才能更好的保留食物营养，减少不必要的热量摄入。

3、戒含糖饮料

可乐、奶茶、果汁饮料等含糖饮料，是容易被忽略的发胖来源。一杯可乐中可能含有30-40克添加糖，一杯500毫升的奶茶，含糖量可能超过了60克，热量超过了350大卡，而身体会迅速吸收其中的糖分，导致血糖升高，进而刺激胰岛素分泌，促使脂肪的合成。

想要瘦下来，就应该戒掉各种含糖饮料，选择白开水、淡茶水等无糖饮品，充足的水分摄入可以促进身体新陈代谢，加速脂肪分解。

4、多吃高纤维蔬菜

很多胖子不爱吃蔬菜，导致膳食纤维摄入不足，同时也会摄入更多高热量的食物。想要更健康的瘦下来，我们要多吃不同种类的蔬菜，比如生菜、芹菜、西兰花、芹菜、菠菜等蔬菜富含膳食纤维，它们在肠道中能吸收大量水分，增加粪便体积，避免废物的堆积。

大多数高纤维蔬菜的热量相对较低，100克的热量只有15-20大卡左右，而肉类食物的热量往往达到120-150大卡左右，多吃蔬菜就能减少对高热量食物的摄入，从而更好的控制体重。

5、多起来活动，提升运动量

虽然运动锻炼不如饮食管理瘦得快，但是增加活动量可以提升活动代谢的同时强身健体，有效提升免疫力，让你更健康的瘦下来。

我们可以利用碎片化的时间，尽量多起来活动。比如，上班时提前一两站下车，步行到公司；上下楼梯时选择走楼梯而不是乘坐电梯；坐着一小时起来做一组深蹲，这些碎片化时间运动，能让我们消耗更多的热量。

周末时间充裕的人，还可以安排跑步、游泳、骑自行车等有氧运动，这样能够有效提高心肺功能，加速脂肪燃烧。

6、多做力量训练，提升肌肉量

减肥期间，多做深蹲、俯卧撑、卧推、引体向上、山羊挺身等复合型力量动作，可以有效提升肌肉量，基础代谢值也会提升。

肌肉是身体的“耗能大户”，每增加一公斤肌肉，身体每天就会多消耗 30 - 50 千卡的热量。也就是说，拥有更多的肌肉意味着基础代谢率的提高，即使在休息时，身体也能消耗更多的热量。

建议，隔天安排一组力量训练，大概半小时左右，可以全方位锻炼身体各大肌群，可以塑造身材，瘦下来后身体线条更加紧致有型。