健康科普 | 别让低质量睡眠，悄悄偷走你的健康
别让低质量睡眠，悄悄偷走你的健康你是不是也总熬夜晚睡、躺下翻来覆去睡不着？别觉得“少睡会儿没啥事”，长期睡眠不好，可能对身体产生多种不良影响！
免疫力可能“掉线”
睡眠就像身体的“自我修复时间”，深度睡眠时，免疫系统会进行积极调节。如果总睡不好，免疫机能可能受到影响，导致身体抵抗力下降，更易出现感冒等不适。
身材容易“走样”
睡眠不足可能影响体内饥饿素和瘦素的平衡，增加对高热量食物的渴望。这时你会特别想吃炸鸡、奶茶等零食，长期可能增加体重管理的难度。
脑子变“迟钝”
前一晚没睡好，第二天是不是感觉脑子像蒙了一层雾？记不住事、反应慢半拍、上课上班总走神？睡眠有助于大脑代谢废物的清除与记忆整合。长期睡眠不足，可能影响大脑认知功能，与记忆力下降存在一定关联。
情绪“易燃易爆”
睡不好的人，更容易出现情绪波动，要么烦躁易怒，要么情绪低落。睡眠不足可能影响情绪调节神经机制，长期可能增加情绪困扰的风险。
颜值可能“下滑”
熬夜后黑眼圈、眼袋是不是特别明显？皮肤可能暗沉、长痘？睡眠期间是皮肤修复的重要阶段，睡眠不足可能影响皮肤状态，使人看起来气色不佳。
心脏负荷增加
睡眠是心血管系统休息调节的重要时段。长期睡眠不足，可能影响自主神经与血压稳定，是心血管健康需注意的因素之一。
好好睡觉不是偷懒，是给身体充电！从今天起，放下手机，早点躺下，让身体和大脑都歇一歇，这对健康很重要。
简易好执行的助眠小清单
1.固定作息锚点
每天固定上床、起床时间，哪怕周末、节假日也尽量保持一致，帮助身体建立稳定的生物钟。
2.睡前1小时“断屏仪式”
关掉手机、电脑、电视等所有电子屏幕，屏幕蓝光可能影响褪黑素分泌；可换成读纸质书、听轻柔音乐、温水泡脚（水温40℃左右，泡15分钟）。
3.卧室环境“三要素”
-光线：拉遮光帘，保持昏暗，怕黑可用微弱暖光小夜灯
-温度：控制在18-22℃，凉爽环境有助于入睡
-声音：保持安静，可用耳塞减少外界噪音
4.睡前饮食“三不原则”
-不碰咖啡因、尼古丁（建议下午后减少摄入）
-不吃过饱、过于油腻（睡前2小时尽量不进食）
-不大量喝水（避免夜间频繁起床）
5.白天“充电小技巧”
每天接触自然光20-30分钟（上午为宜），光照有助于调节生物钟；
保持适度运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时不建议进行剧烈运动。
6.睡不着时“放松调整”
上床后20分钟还没睡着，可以起来做些轻松的活动（如整理衣物），待有困意再躺下，避免因焦虑影响睡眠。
供 稿
睡眠医学科 钱欣怡
责任编辑
张倩倩
审 核
张洪乐 孙华明