医健护联：冬季减重更难？不是没毅力，是身体有 “季节规律”
每到寒冬气温骤降，不少减重的人都会发现，体重下降变慢，甚至不降反增。明明没多吃、没偷懒，体重秤数字却纹丝不动。这不是错觉，也无关意志力，冬季减重本就面临专属的生理挑战，找对方法，就能轻松破解这一困境。
冬季减重难，根源是多重因素的叠加。从生理来看，身体会开启 “节能模式”，基础代谢率轻微下降，为抵御严寒储备能量。现代人久坐少动，即便维持体温会少量耗能，最终还是热量储备大于消耗。同时，寒冷让户外活动大幅减少，厚重衣物也会降低运动强度，日常耗能持续变少。
饮食上的变化也加剧了热量堆积，冬日里火锅、烤肉、热饮等高热量食物更受欢迎，身体本能也会渴求碳水和脂肪来御寒，加上低温让人缺水无感、饮水量不足，既减慢代谢又降低饱腹感，不知不觉就摄入超标。而厚重衣物遮住身形，也容易让人放松对体型的管理，形成恶性循环。
其实冬季减重的关键，从不是严苛节食，而是顺应季节规律，用科学方法突破瓶颈，做好这几点，就能稳住代谢、高效减脂。
饮食上，把控总热量的同时，优化三大营养素配比。蛋白质占每日能量 15%-20%，多吃鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐等，增强饱腹感还能留住肌肉；碳水选燕麦、糙米、红薯等粗粮，占比 50%-60%，戒掉精制糖和甜点；脂肪保证 20%-30% 的摄入，优选坚果、橄榄油等优质脂肪，合理配比能利用食物热效应，高效燃脂。
生活里，做好两件小事事半功倍。每天喝够 1.5-1.7 升温水，饭前一杯能增加饱腹感，缺水会直接拖慢代谢；保证每天 7 小时左右睡眠，睡眠不足会打乱饥饿激素，让人忍不住想吃高热量食物。
运动上，调整策略激活消耗。肌肉是代谢的核心，每周 2-3 次居家抗阻训练，比如弹力带、自重深蹲、平板支撑，能有效稳住代谢；抽空做跳绳、波比跳等高强度间歇训练，靠 “后燃效应” 让身体持续耗能。同时多创造日常活动机会，每小时起身走动、做家务、爬楼梯，积少成多也能消耗大量热量。
心态调整，更是冬季减重的关键。要接受冬季体重下降速度本就比夏季慢 0.1-0.2 公斤 / 周，这是正常现象。不必只盯着体重秤，腰围变细、衣物宽松、运动耐力提升，都是减脂的有效信号。多设定 “每周 3 次力量训练” 这类过程性小目标，更容易坚持，也能积攒减重信心。
冬季减重的难，是身体的生存本能与现代减脂需求的碰撞。不必强求快速掉秤，这个季节更适合做好身体的 “维持与准备”，用科学饮食养代谢，用合理运动保消耗，用平和心态稳节奏。熬过冬日的蓄力，顺应规律坚持下去，春暖花开时，终将收获轻盈体态，遇见更好的自己。