咱们今天唠个嗑，说一个几乎每个人都遇到过的事儿——情绪低落、提不起劲、心烦意乱。您是不是也有过那么几天，觉得心里像压了块石头，看啥都不顺眼，干啥都没意思？就像身体会感冒一样，我们的情绪也会“感冒”。

这“情绪感冒”非常普遍，绝不是您一个人这样。世界卫生组织数据显示，全球约有3.5亿人受抑郁困扰，而焦虑人群则更为庞大。它可能是由于工作压力、人际关系、季节变化甚至是身体激素水平波动引起的。重要的是，我们要像对待身体感冒一样，正视它，并学会一些科学的“自我疗愈”方法。今天，咱们就聊聊几个在家就能做的、有科学依据的情绪调节小妙招。

第一招：动起来，让身体分泌“快乐激素”

您可别小看“出门溜达一圈”这话。运动，尤其是中等强度的有氧运动（比如快走、慢跑、游泳、跳操），被大量研究证实是缓解轻度到中度抑郁和焦虑的有效方法。当我们运动时，身体会分泌出内啡肽，这是一种天然的“止痛剂”和“愉悦剂”，能让人产生轻松、快乐的感觉。所以，当您觉得情绪不佳时，别瘫在沙发上，哪怕只是到卫水河边快走二十分钟，晒晒太阳，心情都会豁亮不少。

第二招：做好“呼吸”这件小事

情绪紧张时，我们的呼吸会变得浅而快。反过来，我们也可以通过主动调节呼吸来安抚情绪。这不是玄学，而是有神经科学基础的——“腹式呼吸法”。它能激活我们的副交感神经系统，就像踩了一脚身体的“刹车系统”，让心跳慢下来，让身体从“战斗或逃跑”的模式中放松下来。方法很简单：找个安静的地方坐下，一只手放在腹部。用鼻子深深地、缓慢地吸气，心里默数4秒，感受腹部鼓起。然后，屏住呼吸4秒。再用嘴巴慢慢地、均匀地呼气，心里默数6秒，感受腹部收缩。重复5-10次，您就会感到平静感。

第三招：建立“社会支持”系统

人是社会性动物，孤立感会加剧情绪问题。有时，一次高质量的聊天就是最好的“解药”。找一位您信任的家人或朋友，坦诚地聊一聊您的感受。倾诉，本身就能极大地缓解压力。如果不想说话，和亲友一起散个步、喝杯茶，这种简单的陪伴也能提供巨大的情感支持。记住，寻求连接和帮助是强者的表现，不是弱者。

第四招：练习“正念”，把心拉回当下

我们大部分的焦虑源于对未来的担忧，抑郁则常来自于对过去的反刍。“正念”练习能帮我们把注意力拉回到当下。从“正念吃一粒葡萄干”开始即可：观察它的纹理、闻它的气味、感受它进入口中的味道和口感。吃饭时就专心吃饭，走路时就专心感受脚步。这能帮助我们摆脱无休止的思绪漩涡，让大脑得到休息。

最后，咱们得唠句关键的，以上这些方法，好比是给情绪感冒喝的“热水姜汤”，对于日常的情绪波动和轻度困扰非常有效。但如果您的“情绪感冒”持续超过2周，并且严重影响了工作、学习和生活，比如持续失眠、食欲下降、完全丧失兴趣甚至出现轻生的念头，这就可能是“情绪重感冒”了。这时，请您务必像发烧了要去医院一样，主动寻求专业医务人员的帮助。可以前往各正规医疗机构的心理科或精神卫生科就诊，接受专业的心理治疗和必要的药物治疗。

亲爱的朋友们，关心情绪健康，和关心血压、血糖一样重要。愿我们都能学会善待自己的情绪，拥有更平和、更快乐的心境。

【来源：新乡市健康科普专家 李明瑛】

新乡卫生健康

新闻·资讯·健康