65岁的退休教师老张有个雷打不动的饮食习惯：早餐必须来个大馒头配榨菜，中午晚上都得吃上一碗米饭，否则就觉得"没吃饭"。儿女劝他多吃点菜少点主食，他总是说："老祖宗吃了几千年米饭，能有什么错？"

半年前开始，老张经常感到疲倦乏力，下午总要睡上两小时。最让他担心的是，记忆力明显下降，有时候看书都不能集中注意力。没想到这周体检结果显示：空腹血糖6.8mmol/L（接近糖尿病标准），甘油三酯偏高，还有轻度脂肪肝。

医生看着化验单，仔细询问了他的日常饮食后表示，中老年人代谢能力下降，不能再像年轻时那样吃这么多精制米面了。

一、为什么要少吃米饭和馒头？

米饭和馒头这类碳水都是常见的主食，从营养的角度来说，两者区别不是很大，根据《中国食物成分表》（第2版）中对同等重量的稻米和小麦粉所含营养素介绍，除了三大营养素，其他微量元素也基本相同，主要成分也是淀粉和糖分。

作为复杂碳水，米饭、馒头等主食日常正常摄入没问题，但吃多了就容易给身体带来额外负担，尤其是对于中老年人来说，碳水摄入量过多会引发血糖上行，代谢速率跟不上的话，长期维持较高水平的血糖值也会增加糖尿病风险。

对于本身就有糖尿病的老年患者，血糖波动也会给身体造成更大负担。其次碳水摄入过多后，多余的碳水会转化为脂肪储备在人体，长期也会增加超重风险，而体重过大又可能会引发一系列心血管疾病；此外碳水中纤维含量较低，长期摄入过多还可能引起便秘等问题。

而且米饭和馒头等碳水营养价值也不高，长期大量摄入，可能会导致其他营养素，如蛋白质、维生素和矿物质缺乏，影响身体健康。

其实随着年龄的增长，中老年人并不需要太多的碳水等能量补充，因此正确的饮食控制对于中老年人来说更为关键。

二、上了年纪后，多吃这几种食物

那么对于老人来说，日常怎么吃才能更好补充营养的同时，又不给健康增加负担呢？根据长寿健康饮食需求，以下6种食物可以多吃。

1、全谷物

主食除了米面等精细碳水，可以混合玉米、燕麦、荞麦、小米、藜麦、大麦、紫米、黑米等全谷物，多吃杂粮，杂豆，《中国居民膳食指南（2022）》介绍成人每日全谷物、杂豆类食品建议摄入量达到50-150克。

2、鸡蛋

鸡蛋中含有大量人体所需营养素，营养学家发现蛋清除了蛋白质，还含有丰富氨基酸，这种营养素在人体中的利用率非常高，而且鸡蛋白还有利于修复肝损伤，蛋黄中的卵磷脂也有助于细胞再生，提高机体代谢和免疫能力、记忆力，老人可以每天吃一颗鸡蛋，增加膳食营养。

3、蓝莓

研究发现，老人多吃蓝莓可以保护大脑，维持大脑健康，而且浆果类水果对控制血压，预防心脏病具有非常好的效果，所以日常可以把蓝莓添加到老人饮食结构中。

4、坚果

坚果中含有大量的不饱和脂肪酸，对心血管健康非常有益，研究发现，多吃坚果可以降低胆固醇水平，有助于预防各种心血管疾病风险，此外坚果中还富含蛋白质、维生素和矿物质等营养素，适合老人日常适量摄入。

5、银耳

银耳又被誉为“菌中之冠”，是一种营养丰富的食用菌，其中含有的银耳多糖是改善免疫、调节血糖和降低心血管疾病风险的有益物质，此外银耳还含有人体所需的多种氨基酸成分，尤其是赖氨酸对人体胶原蛋白合成等具有重要作用。

三、你以为的“健康”习惯，可能是错的！

如今人们的健康意识越来越高，重视健康是好事，但有些习惯可能暗藏隐患，以下这3个习惯建议趁早改掉。

1、长期粗茶淡饭

少油少脂的饮食模式确实有助于健康，但很多人容易剑走偏锋，吃的过于清淡，连油水一滴都没有，也不利于营养均衡，尤其是老人，长期素食可能会出现营养不良，导致体质和免疫都出现问题，更容易生病。

有些人甚至肉奶蛋类一概不吃，结果因蛋白质摄入不足，碳水摄入量升高，导致体内甘油三酯代谢不足，脂肪含量上升，最终吃出了高血脂、贫血、脂肪肝！

事实上，正确的粗茶淡饭不是完全素食，而是有规划的摄入，比如增加素菜比例，减少荤菜占比，日常最好低温烹饪，少油少盐，这样才是健康的清淡饮食。

2、过午不食

有不少人认为过午不食，也就是从午后一直持续到次日都不再进食，这样的饮食模式可以更好的保持体型。确实晚饭不吃，身体为了适应这种能量变化，会自动开启节能模式，降低自身代谢速率，从而达到一定的减肥效果，但只要恢复正常饮食，体重也会迅速反弹，而且不吃晚饭长期胃排空状态，而胃酸又一直在分泌，很容易损伤胃黏膜，引起胃部不适甚至胃部健康，因此这种饮食模式也不提倡。

3、多喝水对肾好

多喝水确实有利于身体健康，从代谢的角度来说，适当补水可以促进新陈代谢，减轻肾脏负担，但这里需要注意的是，喝水不是越多越好，尤其是本身肾脏就有问题的人，多喝水反而会加重病情，导致肾脏过度滤清血液，肾小球负担更重，因此日常只要合理的喝水，别为了喝水而喝水，这样的习惯才更加科学。

所以日常大家也要注意这些生活细节，任何健康习惯都要注意适量适度进行，另外每个人体质不一样，别让养生变成隐患。

参考资料：

[1]《近期，多吃这3种食物，健康又美味！》.中国疾控中心.2025-08-22.

[2]《多喝水毁了肾、粗茶淡饭伤透肝？日行一万步坏膝盖？……4个流传最广的“养生之道”，越养病越多》 .河南中医药大学第一附属医院.2023-07-19.

[3]《想长寿到底该怎么吃？30年研究发现这种饮食延寿效果最好！》.健康时报.2025-03-27.

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