陈阿姨今年56岁，从小就是个重口味，所以做菜时总习惯做咸一些。女儿多次劝她饮食清淡些，但她总觉得淡饭没滋味，不以为然：

“你爷爷吃了一辈子咸菜，不也活到九十多？更何况多吃盐才能有力气呢。”

上个月女儿带她去医院体检，发现尿液内的白蛋白含量超标，肌酐值也处于偏高水平，诊断为早期盐敏感性肾损伤。这让陈阿姨觉得很诧异，自己这么多年一直如此，怎么突然就说吃盐多不行了？

一、每天都吃的“它”，致我国死亡率排世界第一

盐是我们日常所使用的调味料中不可或缺的一种，古时候甚至将盐成为“百味之首”——所有菜肴的统帅。适量摄入盐分对于健康很重要，盐内的钠元素对维持体液平衡、保证神经/肌肉正常运作有着不可或缺的作用。

然而来自欧洲的一篇研究更是指出“吃盐能利于长寿”，这说法可信吗？

该研究对181个国家和地区群众的食盐摄入量、预期寿命以及死亡率之间的关系进行了分析，结果发现钠摄入与预期寿命增加、全因死亡率下降存在相关性。也就是说，吃得越咸的人预期寿命越长。

但是该研究在医学界认可度不高，有学者认为统计过程中排除了各国的BMI、GDP等因素，这些会影响到结果的准确性。

相反，吃盐太多，对身体危害可不小！

北京大学公共卫生学院营养与卫生学系主任马冠生教授表示，我国群众因摄入食盐过多所致的死亡率在世界范围内排名第一，盐分摄入过量是威胁我国群众健康的重要因素之一。

这是每个人都需要引起重视的问题，我国因饮食结构所致的死亡率以及癌症发病率在世界范围内排名第一，而这其中排名第一位的就是高盐饮食习惯。

控盐这件事，很多人都没有实际的概念，现阶段大家的意识还停留在控糖阶段。有调查显示，有68%的消费者日常有控糖意愿，58.16%的人在点饮品时会要求少糖、无糖，但只有31.47%的消费者会在点餐时主动要求少盐。

二、过量拖垮身体，出现5种迹象要警惕！

盐分摄入过量会给健康带来极大的影响，钠摄入过量会让体内水分潴留、血容量增加，导致心脏以及血管负担加重，诱发高血压；且钠元素会损伤血管内皮功能，促进动脉硬化斑块生成，增加冠心病、心力衰竭的发生率；同时，大量的钠元素摄入会给肾脏带来较大的负担，时间长了可能会导致肾功能损害、慢性肾病。

此外，还有研究发现盐分摄入过量与胃癌发生风险增加相关。每日多摄入1g钠元素，会导致胃癌风险增加18%，摄入量越大风险也就越大。

控盐是大家都需要引起重视的事情，但我们的生活中很多食物内都有盐分，很容易就吃超了。当盐分摄入过量时，身体会有这几个症状表现，提醒你要及时减盐。

1、反应变慢

长期盐分摄入过量会影响大脑的认知功能，且盐分摄入过量会让体内的炎症因子增加时会让血管内皮损伤，从而影响到脑部血液循环，时间长了容易导致反应迟钝、记忆力下降，明显感觉自己无法清晰地思考问题。

2、口渴

体内钠离子浓度上升时，细胞内的水分会大量向外渗透，导致细胞缺水。这个时候身体为了维持水液平衡，会让大脑发出口渴信号，促使人大量喝水。

3、头晕头痛

《英国医学杂志》上的一项研究指出，相较于每日摄入1500mg钠元素的人，每日摄入3500mg的人发生头痛的几率增加了1/3。因盐分摄入过量会导致血管周围阻力增加，导致高血压风险上升，而高血压很容易会导致头晕、头痛等不适症状出现。

4、想排尿

摄入过量盐分会让人频繁排尿，因为肾脏在“加班加点”排出体内多余的钠元素。且本身盐分摄入过量时身体摄入的水分量就比较多，又会进一步增加排尿量。

5、身体浮肿

盐分摄入过剩会影响体内渗透压平衡，肾脏负担也会随之变大。这样一来会让肾脏的排水能力下降，体内水钠潴留时会导致身体浮肿，初期一般会在下肢出现，随着时间会发展到面部、上肢也异常水肿。

三、正确控盐并不难，做好这4点

相较于年轻人，老年人由于味觉功能退化，所以更喜欢吃一些重口味的食物，这样一来很容易钠摄入超标。而老年人摄入过量盐分，会给健康带来极大的风险。日常学会这几招，可帮助你有效控盐！

1、使用限盐勺

建议每家每户都买个限盐勺，炒菜建议用2g，一天2~3勺即可。如果家里人比较多的话，可以适当增加盐的使用量。

2、快出锅时再放盐

日常烹饪的时候，可以在快出锅的时候加盐，这样做可有效减少食盐的使用量，且吃的时候也能明显感觉到咸味。

3、多用天然调味料

烹饪的时候想要减少食盐摄入量，也可以多使用柠檬、食醋等调味品调味，不要单单只依赖食盐。

4、减少外食频次

外面的餐馆为了食物的风味往往会添加大量盐分，所以我们要尽可能减少外食，外卖也要少吃哦。

盐对于健康而言是不可或缺的，但一定要注意控制摄入量，过量摄入盐分会给全身健康都带来威胁！

参考资料：

[1] 《死亡率排世界第一！厨房常用的这种调料，伤肾毁骨还致癌！很多家庭都好这口，太不惜命了》.家庭医生2025-03-26

[2] 《5个“信号”提示你盐吃多了！超标的赶紧注意》.健康时报2023-08-01

[3] 《这种家家都有的调料，吃太多会增加肝癌风险？很多人已超标！》.科普中国2025-07-12

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