“健康天然，新鲜营养”

“多C多漂亮”

“鲜榨的才健康”

“天天有XX，健康每一天”

......这些果汁广告语您可能都不陌生。

它们成功地将果汁塑造成“天然”“健康”“营养”的完美形象。然而，事实可能并非如此。

中南大学湘雅三医院健康管理医学中心副主任医师李莹介绍，从营养学角度看，无论是果汁饮料、100%纯果汁还是鲜榨果汁，其“健康形象”都未必那么牢固，不应被视为日常膳食中需要优先选择的健康食品。因为果汁的真实营养价值究竟与新鲜水果有着巨大的差异。

一、营养素含量显著下降

市售果汁产品常强调其营养价值，但这种评价更多源自其原料水果的特性。研究表明，即使是鲜榨果汁，其关键营养素含量也显著低于原果。一项针对鲜榨果汁维生素C含量的研究显示，青瓜汁、芒果汁、橙汁的维生素C含量相比新鲜果实分别下降了约84.11%、58.92%和32.76%。除维生素C外，水果中重要得多酚类物质以及部分矿物质等在果汁加工过程中也普遍存在不同程度的损失。这类营养素流失在果汁制作过程中难以完全避免。

二、膳食纤维的损失

膳食纤维是人体必需的营养素，对预防肠癌、调控血脂血糖、控制体重及维持免疫力等具有重要作用。其主要饮食来源包括全谷物、杂豆以及水果、蔬菜等天然植物性食物。然而，压榨、过滤等常见的果汁加工步骤会导致膳食纤维大量流失。

三、糖分浓度上升

果汁制作过程中，水分减少导致糖分相对浓缩。以橙汁为例，每100克约含糖10克，与某些碳酸饮料如可乐的含糖量相当。此外，果汁的液态形式容易在短时间内摄入较多量。例如，榨取一杯橙汁常需使用数个橙子，饮用一杯果汁轻松完成，但大多数人难以一次吃下同等数量的橙子。

因此，无论何种类型的果汁，其单位体积的营养密度显著低于完整水果，同时易导致糖分摄入增加。澳大利亚一项纳入超过18,000名心脑血管疾病患者的研究发现，大量饮用果汁会使患者全因死亡风险增加26%，对于果汁摄入量高且水果摄入不足的女性，其全因死亡风险增加约43%。

中南大学湘雅三医院健康管理医学中心副主任医师李莹介绍，在心血管疾病的二级预防中，应限制果汁摄入。同时，她还分享了科学的果汁食用指南：

优先摄入完整水果：《中国居民膳食指南(2022)》推荐每日摄入200-350克新鲜水果。直接食用水果能获得更全面的营养，包括宝贵的膳食纤维。用果汁完全替代水果，既难以满足全面营养需求，也易增加糖分摄入。

果汁不应替代水果。

明智选择果汁类型：如有饮用需求，自制少量、不过滤的鲜榨果汁（保留果渣）为优；其次可选择仅含果汁、无添加糖的100% NFC（Not From Concentrate,非浓缩还原）果汁（需查看配料表和营养标签）；不建议选择果汁含量低、含添加糖及较多添加剂的果汁饮料。

严格控制饮用量：即使是鲜榨果汁，也建议成年人每日饮用不超过150毫升。儿童摄入量应更低。饮用时尽可能保留果渣，以增加膳食纤维等营养素的保留。

对于格外关注健康、慢性病高发的老年群体而言，这份关于果汁的“祛魅”报告尤为重要。

对追求健康长寿的老年人来说，“吃水果”远胜于“喝果汁”。完整水果提供的丰富膳食纤维、全面营养素和缓慢释放的能量，是维护肠道健康、控制血糖血脂、增强免疫力的天然基石。认清果汁的“伪健康”本质，回归水果的本真，才是老年人科学养生的智慧选择。让每一口水果，都成为滋养身体的完整馈赠。

总而言之，水果的魅力在于“完整”。与其喝果汁，不如大口享受水果本身的美味与营养。

中南大学湘雅三医院健康管理医学中心 朱小伶 实习编辑 荣福泉

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来源：大众卫生报