AI制图/刘哲姝

豆腐和牛奶是好的补钙食物。(资料图)

生活中，很多人都会补钙，但不少人有类似的疑惑：“我吃钙片、喝牛奶来补钙，为什么还是缺钙？”事实上，很多人在补钙上存在不少误区，比如“补的钙都会被吸收”“钙片就能保证钙摄入量”等等。

误区一

吃进去＝都会吸收

复旦中山厦门医院临床营养科负责人王新月表示，年轻人吃钙片只能吸收30%左右，中老年人可能连20%都不到；胃不好的人（比如长期吃胃药）吸收更差。

误区二

单吃钙片，钙摄入就够了

补钙需要配合三个“搭档”，才能做到事半功倍：维生素D、维生素K2、镁。维生素D像“搬运工”，帮助钙进入血液；维生素K2像“导航仪”，把钙精准送到骨头，防血管钙化；镁像“调节器”，预防补钙后便秘。

误区三

生活习惯不会对补钙有影响

吃太咸、爱喝咖啡、常熬夜、常喝可乐都对补钙有影响。多吃1勺盐（6克），身体多排出40毫克钙；每天喝3杯（约750毫升）咖啡，多流失10毫克钙；皮质醇升高会加速骨钙释放（峰值在凌晨4点）；可乐中含有的磷酸会使得钙流失。

王新月表示，科学补钙的关键在于“精准”，要根据饮食结构动态调整，“吃对、补全、防流失”，三管齐下才有效。

支招

补钙该吃哪些食物？

人体缺钙会有哪些症状？包括：身高变矮、腰酸背痛、关节痛、骨刺、骨质疏松以及易发生骨折。此外，还可能表现为肌肉抽筋、夜间磨牙和睡眠质量下降等问题。心律不齐、便秘、痛经和腹部胀气也是缺钙的常见表现。补钙该吃哪些食物？

王新月介绍，补钙食物的第一梯队为牛奶、酸奶、奶酪、豆腐，吸收率约为30%。

每100毫升牛奶大约有120毫克钙，最佳吃法是酸奶+坚果，可以促进吸收。卤水豆腐、石膏豆腐钙含量高，每100克豆腐约含有138毫克钙。不过，内酯豆腐钙极少，并非补钙佳选。

第二梯队为芥蓝、苋菜、油菜等深绿色蔬菜以及芝麻、杏仁等，吸收率为15%-25%。苋菜钙含量为187毫克/100克，比牛奶还高，但建议焯水去草酸，这样吸收翻倍。芝麻的最佳搭配是芝麻酱拌菠菜，可以实现钙和维生素K双补，关键技巧是研磨，研磨后吸收率更高。

第三梯队为虾皮、小鱼干等，吸收率小于15%。这类食物钙含量高，但盐分也高，高血压患者要少吃。推荐吃法是磨碎做调味料。

选择何种钙剂补钙？

胃功能正常的成年人，可以选择碳酸钙，随餐服用，每日分两次，吸收率在27%-40%左右，不过可能引起便秘，胃酸不足者效果差；中老年人、胃酸分泌不足者可以选择柠檬酸钙，随时服用，可分次或一次性服用，吸收率约35%，价格较高，但副作用较少；儿童、孕妇、胃敏感人群可选择乳酸钙，饭后服用，可分次，吸收率约30%，但需服用较多剂量才能达标；婴幼儿、吞咽困难者可选择葡萄糖酸钙，葡萄糖酸钙是口服液，可直接饮用，吸收率约29%，不过含糖量高，糖尿病患者慎用。

王新月提醒，不管选择何种钙剂，单次摄入量不宜超过500毫克，搭配维生素D可以提高吸收率，若存在便秘情况，可以选择柠檬酸钙或搭配镁共同使用。

链接

每日钙摄入量

你达标了吗？

普通成人如果钙摄入不足，会增加骨质疏松、佝偻病、骨软化病的风险。对于孕妇和哺乳期的妈妈来说，影响会更大。尤其是处于生长发育关键时期的青少年，对钙的需求量更高。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》的建议，普通成人及孕妇、乳母的每日推荐钙摄入量为800毫克;9-18岁青少年的每日推荐钙摄入量则是1000毫克。

数据显示，我国居民钙摄入量的中位数为328.3毫克/天，不足率为94.3%。也就是说，我国居民中绝大多数人通过饮食，每日的钙摄入量是不足的。在饮食不足的前提下，适当补充钙片是有益健康的。

如何保证

摄入足够的钙？

专家建议要均衡饮食，尽量吃够奶和奶制品。

奶和奶制品是补钙的最佳选择。根据《中国居民平衡膳食宝塔 (2022)》的建议，成年人的奶和奶制品每日推荐量为300-500克。

进口钙片

效果更好吗？

就补钙效果而言，进口钙片质量不一定比国产的好。影响钙片质量的关键是生产厂家是否偷工减料，与进口和国产关系不大。只要在正规渠道购买，无论进口还是国产，通常都是没有问题的。所有在我国上市销售的正规钙片产品，都必须符合我国的标准要求，只要是检测合格的钙片，在质量方面都是有保证的。总的来说，我们在购买钙片时，应选对的，而不是一味地追求贵。

（据科普中国）

小贴士

补钙食谱

王新月提供了1份补钙食谱，供市民参考。

早餐：牛奶燕麦+1个鸡蛋。

午餐：黑米糙米杂粮饭+清蒸鲈鱼+香干炒菠菜+紫菜虾皮汤。

（注：菠菜应先焯水处理后，再炒菜）

加餐：酸奶+1小把杏仁

晚餐：黑芝麻馒头+麻酱拌油菜+鱼头豆腐汤

（注：鱼头豆腐汤不能只喝汤不吃肉）

（文/厦门晚报记者 匡惟 通讯员 陈嘉俊 漫画/刘哲姝）