碳水是很多人割舍不掉的饮食偏好，但却被诸多研究证实并不健康。近日，一项发表在《临床医学杂志》上的大型国际研究，通过对近万名中年人的研究发现，碳水吃得多与血管性脑损伤有关，而脂肪（尤其是不饱和脂肪酸）摄入或有保护潜力。

少碳水、适当脂肪有益大脑

这项研究基于加拿大健康心脏与大脑联盟等两项队列研究的数据开展，共纳入近1万名来自四个国家（加拿大、波兰、印度和中国）且无心血管疾病临床症状的中年成年人。研究主要关注两种“无声”的血管性脑损伤：隐匿性脑梗死、高脑白质高信号（反映脑白质病变程度），以及存在以上任一种情况的复合血管性脑损伤。

研究显示，与碳水化合物摄入量最少的1/3人群相比，碳水化合物摄入量最高的1/3人群发生隐匿性脑梗死的风险高40%，发生高脑白质高信号的风险高51%，发生复合血管性脑损伤的风险高48%。与脂肪摄入量最少的1/3人群相比，脂肪摄入量最高的1/3人群发生隐匿性脑梗死的风险低25%，发生复合血管性脑损伤的风险低23%，发生高脑白质高信号的风险没有显著差别。

另外，特定脂肪类型的影响也有所不同。相比相应摄入量最低的的1/3人群：饱和脂肪酸摄入量最高的1/3人群，隐匿性脑梗死风险降低24%；单不饱和脂肪酸摄入量最高的1/3人群，隐匿性脑梗死风险低25%、高脑白质高信号风险低21%、复合血管性脑损伤风险低26%。

进一步分析显示，如果用单不饱和脂肪酸等热量替换饮食中5%的碳水化合物能量，复合血管性脑损伤风险显著降低23%。而用饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸或蛋白质替代碳水化合物，则未发现显著的相关性。

饮食关乎大脑健康

为什么会有这种结果？研究团队讨论指出，高碳水化合物饮食可能导致高血糖，从而促进晚期糖基化终末产物的形成和氧化应激的增加，这两者都与认知能力下降有关。较高的碳水化合物摄入量也与内嗅皮质厚度降低有关，这是阿尔茨海默病的早期标志。而膳食脂肪在神经元和髓鞘的结构、功能和突触的完整性中起着重要作用。增加不饱和脂肪酸的摄入量也有助于改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢，多不饱和脂肪酸则有潜在的抗炎作用。

《自然》子刊上发表的一项研究表明，坚持健康、均衡的饮食，则大脑、心理更健康。

研究者指出，食物偏好对大脑结构有潜在影响，饮食均衡的人表现出更好的心理健康和优越的认知功能、更大的灰质体积和更好的神经元结构。可见，饮食与大脑健康息息相关。

健康生活方式助力大脑健康

那么，怎样保持脑健康？研究已经证明，美国心脏协会提出的促进心血管健康“简单生命七法则”有利于改善认知功能。七法则包括：维持健康血压、控制胆固醇、降低血糖、加强体力活动、饮食健康、维持正常体重、戒烟。2022年，美国心脏协会又提出了“生命八要素”，即在“简单生命七法则”的基础上，新增了睡眠健康。

另外，要少吃伤脑类食物。一是反式脂肪。反式脂肪天然存在于肉制品和奶制品等动物产品中，但这些脂肪没有各种包装食品中的工业反式脂肪危害大。吃人造黄油、商店买来的烘焙食品、薯片和饼干、冷冻和罐头食品、奶油、饮料，摄入反式脂肪的人更容易得阿尔茨海默病和痴呆症。二是含糖饮料。研究显示，大量摄入果糖（许多含糖饮料都含有果糖）会降低学习能力、记忆力、整体脑功能和大脑中新神经元的生成速度。三是精制碳水化合物。精制碳水化合物是用加工过的粮食制成的产品。四是高加工和包装食品。五是酒精。酒精会损害大脑，长期酗酒往往会导致大脑萎缩，破坏大脑用于沟通的神经传递素。六是含汞量高的鱼类。汞是一种重金属污染物，会毒害人体神经。七是阿斯巴甜代糖。一项研究发现，只需连续8天摄入含有大量阿斯巴甜代糖的膳食就会导致参与者智力测试的分数下降，而且还让他们感觉更烦躁更抑郁。

记者 || 燕声

编辑 || 颜红波

校对 || 郑春华

审核 || 董超