皮肤是人体最大的器官。肌肤的健康与美丽，不仅依赖外在的护肤保养，内在的饮食营养也至关重要。科学合理的饮食可显著提升肌肤的弹性、光泽度和抗衰能力。那么，如何吃出健美肌肤呢？

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适量饮水

人体组织液中的水分含量高达72%，成年人体内含水量为58%～67%。摄入充足的水分，有助于肌肤细胞代谢和废物排出，维持皮肤的湿润度、柔软度、弹性和光泽。中国居民平衡膳食宝塔（2022）建议低身体活动水平的成年人，每日饮水量应达1500～1700毫升，可根据季节、活动量适当调整。同时，食用富含水分的果蔬，如梨、西瓜、黄瓜、冬瓜等，也能有效增加体内水分。

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均衡摄入维生素

维生素是维持肌肤健康的重要物质，在保护皮肤、抗衰老、促进皮肤修复等方面，发挥着不可或缺的作用。

维生素A 维生素A被誉为“皮肤的守护神”，不仅能保持皮肤湿润，还能促进皮肤细胞再生，减少皱纹产生。富含维生素A的食物有动物肝脏、鱼肝油、牛奶、禽蛋、橙红色蔬菜（如胡萝卜、南瓜、红薯）和水果（如蓝莓、芒果、苹果）等。

B族维生素 维生素B2（核黄素）可以保护皮肤毛囊、黏膜及皮脂腺，促进皮肤、指甲、毛发生长。维生素B3（烟酸）有助皮肤保持水分，缓解干燥。维生素B5（泛酸）有助皮肤修复和再生。富含B族维生素的食物有全麦食品、瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜等。

维生素C 维生素C是强大的抗氧化剂，能抵抗自由基损害，促进胶原蛋白合成，使皮肤更紧致。富含维生素C的果蔬有橙子、柚子、草莓、猕猴桃、油菜、小白菜、青椒、西红柿等。

维生素E 维生素E被誉为“皮肤抗衰老卫士”，它具有抗氧化作用，能保护皮肤免受紫外线的伤害，延缓皮肤衰老，防止脂褐素沉着于皮肤上。富含维生素E的食物有坚果、植物油、绿叶蔬菜等。

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补充富含铁的食物

肌肤的光泽、红润，离不开充足的血液供应。铁是构成血液中血红素的主要成分之一。缺铁会导致贫血，进而影响皮肤色泽。大家在日常生活中可适量摄入富含铁质的食物，如动物肝脏、瘦肉、蛋黄、鱼虾、海带、紫菜、黑木耳、红枣、菠菜、苜蓿、苋菜等，同时搭配富含维生素C的食物，有助于提高铁的吸收率。

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补充胶原蛋白

适量摄入富含胶原蛋白的食物，如猪蹄、瘦肉、猪皮、鲑鱼、鳕鱼、鱼皮、鱼翅、豆类、蛋奶等，可促进肌肤细胞生长和修复，改善皮肤松弛，减少皱纹，使皮肤细腻、有弹性。

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适量摄入健康脂肪

健康脂肪，如牛油果、橄榄油、鱼类中的Omega-3脂肪酸、亚麻籽、鸡蛋、精瘦肉等，能给人体提供能量和营养物质，维持皮肤细胞的正常结构和功能，有助肌肤保湿和修复，使皮肤柔嫩光滑。

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药食同源会调养

药食同源强调多种食物具有药用价值，可调养气血，使肌肤得到滋养，辅助防治相关疾病。根据药食同源的相关理论，以下食物有助于肌肤健康。

枸杞：枸杞富含多种氨基酸、维生素和矿物质，具有抗氧化、抗衰老的作用。

红枣：红枣富含维生素C和铁质，能补血养颜，促进皮肤的血液循环，使肌肤红润、有光泽。

黑芝麻：黑芝麻富含不饱和脂肪酸、维生素E和多种矿物质，可以滋润皮肤，防止皮肤干燥、老化。

山药：山药不仅含有大量的淀粉及蛋白质、B族维生素、维生素C、维生素E等物质，还含有丰富的葡萄糖、氨基酸、胆碱等物质，可改善机体免疫功能，延缓衰老。

银耳：银耳富含胶原蛋白和多糖，能够增强皮肤弹性，减少皱纹产生。

百合：富含黏液质及多种维生素，滋润肌肤，有助于减少皮肤干燥，使肌肤更加柔嫩光滑。

薏米：富含膳食纤维和多种维生素，具有健脾利湿、美白肌肤的功效，能帮助排出体内湿气，减少面部浮肿，使肌肤更加清爽透亮。

黑豆：有豆中之王的美称，营养全面，含有丰富的维生素E及维生素B，能使皮肤保持弹性，也能避免皮肤衰老速度过快。

蜂蜜：自古便是美容圣品，富含多种氨基酸、维生素和矿物质，具有保湿、抗菌消炎、抗氧化等多种功效，能深层滋养肌肤，促进细胞再生、皮肤修复，使肌肤细腻光滑，富有弹性。

玫瑰花：富含维生素C和多种生物活性物质，能促进血液循环，调节内分泌，使肌肤红润有光泽，同时其抗氧化作用也能延缓肌肤衰老。

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避免摄入对皮肤不利的食物

在追求健美肌肤的过程中，大家还要注意避免摄入对皮肤不利的食物。

高糖食物：如糖果、甜点、甜饮料等，过多摄入会导致血糖水平波动，引发炎症反应，加速皮肤老化。

油炸食物：如炸鸡、炸薯条等，不仅能量高，还容易产生有害物质，加速皮肤老化。

辛辣食物：如辣椒、胡椒、生葱、姜、蒜等，过多摄入会导致皮肤血管扩张，加重皮肤炎症，对敏感肌肤尤其不利。

酒精：酒精会加速皮肤水分流失，导致皮肤干燥、粗糙，同时影响肝功能、皮肤代谢和排毒。

健康护肤的综合策略

保持良好的皮肤状态，需要从多个维度入手，饮食调控只是其中一个辅助措施，大家还应关注洗护保养、适当运动、规律生活、情绪管理等。

首先，正确洗护保养。做到正确清洁、保湿补水、防晒防护、定期去角质、做面部按摩等。

其次，适当运动，坚持跑步、游泳、瑜伽等，选择八段锦、五禽戏、太极拳等，也可实现养颜健肤。

再次，养成良好的生活习惯，戒烟限酒，规律作息，保持二便通畅，可帮助改善皮肤问题。

最后，做好情绪管理。保持心态平和，学会释放压力，有助于气血调和，减轻皮肤负担。

来源：《大众健康》杂志

文：首都医科大学附属北京中医医院、北京市中医药研究所副研究员 陈朝霞

策划：余运西

编辑：陈秀超 管仲瑶

校对：李诗尧

审核：秦明睿 徐秉楠

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