水是生命之源，人体每天获取足够水分，不仅促进全身血液循环，还能提高基础代谢率。

一、水是生命活动的“万能溶剂”

1、代谢反应的介质

水是体内所有化学反应的溶剂，参与酶的活性调节、营养物质运输和废物排出。

（1）能量代谢：线粒体内的三羧酸循环（有氧代谢的核心）依赖水作为反应介质。脱水会导致葡萄糖代谢效率下降23%，肌肉转向无氧酵解，乳酸堆积引发疲劳。

（2）毒素代谢：肝脏通过水解反应分解药物与代谢废物，肾脏每日过滤180升血液，需充足水分将尿素、肌酐等毒素稀释成尿液排出。长期缺水会使尿液浓缩，肾结石风险提升3倍。

2、体温调节

（1）蒸发散热：剧烈运动时，每小时出汗量可达1.2升，每克汗水蒸发可带走2.43千焦热量，相当于“自然空调”。

（2）热缓冲效应：水的比热容高（4.2×10³J/(kg·℃)），能吸收大量热量而温度微升，保护内脏器官免受外界温度波动影响。

二、科学饮水是“代谢加速器”

1、促进脂肪分解

脂肪代谢需水参与，充足饮水可提升基础代谢率，帮助消耗更多热量。水也是消化系统酶和辅酶的溶剂，多喝水能提高脂肪分解效率，减少脂肪堆积。

2、增加饱腹感，控制热量摄入

饭前饮用300毫升温水可暂时填充胃部空间，产生饱腹感，减少正餐进食量。研究显示，餐前饮水可使每日热量摄入减少约194千卡。可避免暴饮暴食，规律饮水能缓解饥饿感，防止因口渴误判为饥饿而过度进食。

3、帮助排毒，减轻疲劳

多喝水可增加尿量，促进代谢废物（如尿素、乳酸）和多余盐分的排出，适当减轻减肥导致的乏力症状。也有利于适当饮水能维持体液平衡，避免水钠潴留引起的体重波动。

4、替代高糖饮料，减少热量摄入

用水替代含糖饮料（如可乐、果汁）可直接减少每日热量摄入；一杯500毫升的可乐含约215千卡热量，而同等量的水热量为零。长期坚持用水替代含糖饮料，可显著降低肥胖、糖尿病等代谢性疾病风险。

三、如何科学饮水？

1、每日饮水量

健康成年人每日需水量为体重（kg）×30~40毫升。例如，60公斤的人每日需饮水1800~2400毫升。特殊情况如高温环境、运动后或感冒发烧时需增加饮水量，以补偿水分流失。

2、饮水时间节点

早餐起床后可饮用300~500毫升温水，激活代谢，促进排便。餐前30分钟饮用300毫升温水，可增强饱腹感，控制进食量。

运动后建议按每公斤体重补充500毫升水，补偿流失的汗液。

睡前2小时可少量饮水（约100~200毫升），预防血液黏稠，但避免过量导致水肿。

3、饮水方式

小口慢饮，避免豪饮。快速大量饮水会稀释血液，增加心脏负担，并可能引发打嗝或腹胀；每次饮水200~300毫升，每小时不超过800毫升，避免加重肾脏负担。

4、水质选择

最好选择温开水（煮沸后冷却至35~40℃）或天然矿泉水，避免65℃以上热水损伤食道。也可饮用其他饮料如淡茶水、柠檬水等，但需避免含糖饮料和酒精，它们会加剧脱水。

四、饮水误区与风险预警

1、过量饮水的危害

（1）水中毒：单次饮水超过1000毫升可能引发低钠血症，出现恶心、抽搐甚至脑水肿。

（2）加重肾脏负担：过量饮水会使肾脏超负荷工作，尤其对心肾功能不全者，需严格控制每日饮水量。

2、脱水信号

（1）观察尿液颜色：透明柠檬色为最佳状态，深黄色则提示需立即补水，红色可能暗示血尿，建议就医。

（2）监测体征情况：连续3小时无尿意、皮肤回弹速度变慢（捏起手背皮肤，回弹超过2秒）均为脱水信号。

来源：运动四川