过年期间，你家的年货盘里是不是也摆满了花生、瓜子、开心果？大家都说坚果是 “护血脂神器”，不少人还特意囤了不少，每天抓上一小把，当作养生零食。

但你知道吗？坚果吃对了是养生佳品，吃错了反而会给血管 “添堵”！湖南长沙的刘先生（化名）平时饮食十分清淡，可体检结果却让医生大吃一惊 —— 他的甘油三酯高达 20 毫摩尔 / 升，超出正常值 10 多倍，而这一切，都和他每天吃的坚果息息相关。

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男子每天吃坚果，

血脂超标10多倍

坚果属于健康零食，但切勿过量食用，否则容易导致血脂 “失控”。2025 年，湖南省长沙市第三医院曾接诊一位刘先生：他平时饮食清淡，体检时却发现甘油三酯飙升至正常值的10 倍以上，高达20 毫摩尔 / 升（正常应低于 1.7 毫摩尔 / 升）。

新闻报道截图

医生在沟通中发现， 刘先生听说多吃坚果对身体好，每天都会坚持吃“一小碗”坚果。 ①

医生提醒，若坚果食用量远超身体需求，多余热量会在体内转化为脂肪堆积，从而导致血脂升高，特别是甘油三酯水平上升。刘先生的情况就是很典型的反面例子：每天吃一小碗坚果，像核桃、松子、葵花籽这类油脂含量较高的品种，摄入量远超身体所需，多余热量很快就会转化成甘油三酯储存起来。这样做并非养生，反而是在给血管 “添堵”。

不同坚果，

调节血脂各有“专长”

坚果确实有调节血脂的作用，但不同坚果，调节血脂各有“专长”！2023 年《食品科学与营养学评论》的一项研究，分析76项实验数据发现，所有坚果都能辅助调节血脂，但有些坚果在特定的血脂指标上效果更显著。比如：

✅ 降低总胆固醇：开心果、杏仁、核桃；

✅ 降“坏”胆固醇：腰果、核桃、杏仁；

✅ 降甘油三酯：榛子、核桃；

✅ 提高“好”胆固醇：花生效果最佳。②

研究截图

不少人都会感到困惑：坚果脂肪含量高，甚至能用来榨油，为何还对调节血脂有帮助？

武汉亚洲心脏病医院营养科营养师杨莎莎，2026 年在医院公众号发文对此作出科普：

1、坚果含有丰富膳食纤维，可延缓胆固醇的消化与吸收，经肠道菌群发酵后生成短链脂肪酸，帮助降低血液中胆固醇含量。

2、坚果富含不饱和脂肪酸，其中的多不饱和脂肪酸能减少胆固醇在血液中的堆积，从而降低总胆固醇水平。

3、坚果中植物甾醇含量较高，搭配其他植物活性物质与微量营养素，能够减少肠道对胆固醇的吸收。

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吃坚果记住4个黄金吃法

1. 黄金时段：尽量早餐时间吃

坚果是高能量高营养食物。早晨吃一把，能提升早餐质量，平稳一整天的食欲，对控制体重有益。④

2. 黄金替换：替换不健康零食

一小把开心果替代饼干、曲奇；如果吃了些花生、核桃，正餐的烹调就偏向凉拌、清炒，减少用油；坚果也可搭配黄瓜、圣女果等果蔬。

3. 黄金分量：每天只吃一小把

千万不要晚上边刷视频边吃坚果，不知不觉就可能吃完一整罐。《中国居民膳食指南2022》推荐，每周摄入坚果50～70克（约每天10克），相当于：

15粒花生

12颗 榛子

7～8颗腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁

2～3颗山核桃

2颗 巴西果/碧根果/核桃

2矿泉水瓶盖 黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽

1小把 带壳松子

1小捧 葵花籽仁等⑤

1小捧葵花籽仁称重实例图。图自佛山市第一人民医院⑥

4. 黄金搭配：尽量别总吃一种

各种坚果搭配着或换着吃，营养更丰富多样。北京世纪坛医院临床营养科主治医师赵文芝在该院公众号刊文分享了“各类营养素头榜坚果清单”⑥：

✅ 脂肪含量前三：夏威夷果、碧根果、松子

✅ 蛋白质含量前列：南瓜籽、西瓜子、花生、杏仁、巴旦木

✅ 维生素E含量前列：葵花籽、黑芝麻、巴旦木、白芝麻

✅ 钙含量前列：黑芝麻、奇亚籽、白芝麻

✅ 硒含量前列：巴西果、奇亚籽、葵花籽

✅ 锌含量前列：黑芝麻、白芝麻

✅ 钾含量前列：开心果、南瓜子、巴旦木、花生、榛子

✅ 镁含量前列：南瓜子、西瓜子

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所以，咱们可以根据自己的血脂情况，挑选各类坚果，每天吃上一小把，健康又美味！

来源：人民日报健康客户端