【首都除夕护卫健康】营养师图说：营养素-维生素C
我是维生素C（VC）又名抗坏血酸，为含六碳的α-酮基内酯弱酸，属于水溶性维生素【1】。
我主要存在于新鲜蔬菜和水果中，蔬菜中的柿子椒、番茄、菜花及各种深色叶菜类含量尤为丰富，水果里的柑橘、柠檬、青枣、山楂、猕猴桃等也富含我。很多野菜、野果中的含量同样很高【2】，比如：苜蓿、马齿苋、马兰头、枸杞、荸荠、酸枣、刺梨、番石榴等。动物性食物中仅肝、肾等含有少量。所以膳食中应有足够的新鲜蔬菜，特别是绿叶蔬菜的摄入。还有一点，我要告诉大家：我非常易溶于水，对氧气也很敏感。烹调蔬菜请记住三个关键：先洗后切、切好就炒、急火快炒，这样才能保护我的活性！
我是一种功效强大的水溶性抗氧化剂，通过抗氧化作用可以改善铁、钙和叶酸的利用，促进吸收；抵抗低密度脂蛋白胆固醇的氧化，预防动脉粥样硬化的形成。此外，我还参与胶原蛋白的合成，维持皮肤、血管、骨骼和牙龈的健康；增强白细胞活性，提升机体免疫力；并在伤口愈合、抗感染过程中发挥关键作用。我还参与肝脏解毒过程，帮助清除重金属和有害物质，减轻其对身体的毒害作用，保护肝脏功能。我还有阻断胃中亚硝胺形成，可以降低食管癌和胃癌的发病率【3】。
身体里少了我可不得了，可能导致坏血病，表现为牙龈出血、伤口难愈、身体疲劳乏力等典型症状。还会引起胶原合成障碍，导致骨基质形成不良、骨质疏松，出现骨痛、骨骼变形等。所以每日均衡摄入足量新鲜果蔬，是保障我稳定供给的根本途径。
但也不能盲目补充哦。长期大量摄入是不利于健康的，可引起胃肠道反应、肾和膀胱结石等。
我的每日推荐摄入量（RNI）是100mg，这个量其实很容易从日常食物中获取。诸如水果：大约100克猕猴桃或2-3颗鲜枣或1个约150克柑橘。蔬菜：100克柿子椒或200克菜花【4】，同样可以补足每日所需。
参考文献：
【1】 顾景范,杜寿玢,郭长江.《现代临床营养学 第2版》.科学出版社,2023
【2】 季兰芳,林杰,贺生,吴亚飞.《营养与膳食 第4版》.人民卫生出版社,2023
【3】 《营养师必读 第2版》.人民军医出版社,2011年
【4】 杨月欣 主编《中国食物成分表标准版 第6版 第一册》北京大学医学出版社,2018
图：高轩
文：李冉 金玺
策划审核：刘小丽
编辑：宣传中心
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