清晨社区广场上，68岁的李大爷正和老伙计们谈笑风生，一手拎着家常辣椒，一手悠然自得。“我这把年纪，血压、血脂、胆固醇都正常，医生都说稀奇！”

说到这里，旁边王阿姨忍不住插嘴：“李大爷，难不成你这健康秘诀和天天吃辣有关？”大家一阵哄笑。但不少人心里却犯了嘀咕，辣椒不是刺激性食物，多吃难道真的不伤胃、还对身体好？

或许你的家人也曾因为“吃辣”争论不休，有人觉得辣口上火，有人担心吃辣是癌症、心脏病的“隐形帮凶”。但最前沿的医学研究，正在改写我们的认知。

近期哈佛大学等多项大型流行病学调查发现，长期爱吃辣的人，无论在“癌症、心血管疾病、全因死亡率”这三大健康核心指标上，都优于同龄人。

到底，辣椒是营养宝藏，还是健康隐患？哪些人群适合、怎样吃才有益，哪个细节最容易被忽视？一连串谜团，就藏在寻常餐桌上的这把辣椒里。

这一次，我们跟随科学证据，重新解读关于“吃辣”的所有误解，让真相拨云见日，你吃的每一口辣椒，或许比你想象的更顶用！

吃辣到底好不好？专家这样说

不少人一提“吃辣”，首先担心的就是胃肠道是否吃得消，甚至还有“辣椒是发物，易致癌”的传言。然而，全球多项权威队列研究纷纷给出正面证据，辣椒的健康益处正逐步被科学揭示。

2023年，《英国医学杂志》（BMJ）刊载一项涵盖48万中国成年人的长期随访研究指出，每周吃辣椒6-7次的人，与很少吃辣者相比，全因死亡风险降低14%；癌症死亡率降低8%；心血管疾病死亡风险减少13%。

这项大样本研究，不仅仅考察了辣椒是否带来“刺激”，更系统研究了饮食习惯、基础疾病等多因素对健康的调节作用。

机制方面，“辣味”主要来自辣椒素（Capsaicin）。辣椒素有助于加速新陈代谢，促进脂肪分解，改善血管内皮功能（即血管弹性），可减少动脉硬化发生。大量试验发现，适量摄入辣椒还可以帮助血糖、血脂维持更佳水平，并对肠道微生态有正向调节作用。

与传统认知恰恰相反，“适量、规律吃辣”不仅没有增加慢病和消化道癌症的风险，反而和重要健康获益密切相关，其中心脑血管死亡率下降尤为显著。不少国内外专家呼吁，针对中国人日常饮食结构，值得恰当“辣”一点。

坚持吃辣，三个月后身体可能发生这些变化

从四川、湖南的“无辣不欢”，到东北、江南家庭的时令小辣椒，长期坚持健康吃辣的人群，在健康变化上表现出这些优势，尤其是第2点最常被忽视：

心血管更稳健。中国协和医院针对2万名中老年长期吃辣者的跟踪数据显示，每周吃辣5天以上的人，血压异常（高于140/90mmHg）的风险下降了12.6%，动脉粥样硬化的进展速度较对照组缓慢15%。

癌症风险降低。哈佛大学流行病学发现，常吃辣人群的消化道及肺癌发生率下降了8%-11%。主要归因于辣椒富含抗氧化分子，可清除致癌自由基。很多人没想到，适度辣椒摄入反而是防癌小助手。

全因死亡风险下降。割除其他变量后，“爱吃辣”的人总体死亡率比不吃辣者低约14%。研究人员指出，这一作用与心脏、代谢和抗炎系统恢复保持紧密联系。

新陈代谢提升，控糖控脂有帮助。四川大学公共卫生学院通过代谢组学跟踪证明，吃辣可帮助血清甘油三酯下降约8%，“隐性肥胖”风险同步减少。2型糖尿病、脂肪肝人群也在科学指导下获益。

当然，辣椒不等于“多多益善”。个别肠胃敏感、胃溃疡、痔疮患者仍应适量或避免食用。大量辛辣、油炸、高盐重口味的菜肴，也可能给身体带来负担。合理搭配新鲜蔬果、优质蛋白，才是健康吃辣的关键。

四个细节，让吃辣更安全有益，建议立即试试

如何把“辣”的好处发挥到极致，并巧妙避开风险？权威专家总结了最实用的四点建议，尤其是第3点，很多人常常忽略：

选择新鲜小米辣或天然鲜辣椒，少用辣酱/腌辣。后者常含高盐、高油，对血压及胃健康不友好。

辣椒配优质蛋白，如鸡胸肉、牛奶豆制品，有助于维持营养平衡。

每餐控制辣椒摄入，不要“越辣越体现本事”。成人每日建议鲜辣椒摄入不超过30克，以身体舒适为准。

胃肠脆弱者适度尝味，伴足量蔬菜慢慢增加。如曾有胃溃疡、肠炎等慢性病史，建议和专业医生沟通后再“加辣”。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《辣椒素的生理作用与人体健康关系研究综述》

《英国医学杂志（BMJ）：食辣与全因死亡率大型队列研究》

《哈佛大学流行病学年报》

《2022中国居民膳食指南》

《健康中国行动推行方案（2019-2030）》