人到中年，身体机能逐渐走下坡路，气血不足、精力不济等问题常常找上门来。铁元素作为维持人体正常生理功能的关键营养素，对气血生成和精力维持起着重要作用。日常饮食中合理补铁，能有效改善这些状况，让身体更健康。今天，就为大家分享四道适合中年人食用的补铁佳肴，它们食材常见、做法简单，却有着出色的补铁效果。无论是忙碌的工作日，还是悠闲的周末，都能轻松为家人烹制，助力中年朋友气血充足、精力旺盛。

一、木耳炒鸡蛋

所需食材

干木耳20克、鸡蛋3个、青椒1个、红椒1个、大蒜2瓣、盐适量、生抽1勺、食用油适量、料酒少许。

步骤

1. 将干木耳放入温水中泡发，泡发后仔细搓洗干净，撕成小朵。青椒和红椒洗净，去籽后切成小块；大蒜切末备用。

2. 鸡蛋打入碗中，加入少许料酒，搅拌均匀，料酒可去除鸡蛋的腥味。

3. 锅中倒入适量清水，大火烧开后放入木耳焯水1 - 2分钟，捞出沥干水分。

4. 锅中倒入适量食用油，油热后倒入鸡蛋液，待鸡蛋液凝固，用铲子快速翻炒成小块，盛出备用。

5. 锅中再倒入少许食用油，放入蒜末炒出香味。

6. 加入青椒块和红椒块翻炒至断生，接着放入木耳继续翻炒均匀。

7. 倒入炒好的鸡蛋，加入适量盐和生抽，翻炒均匀，让食材充分入味即可出锅。

温馨提示

(1) 木耳泡发时间不宜过长，以免滋生细菌，一般用温水泡发1 - 2小时即可。

(2) 炒鸡蛋时油温要高一些，这样炒出的鸡蛋更加蓬松鲜嫩。

(3) 青椒和红椒可根据个人口味调整用量，喜欢辣味的可以选用辣度较高的品种。

二、青椒炒香菇

所需食材

香菇200克、青椒2个、大蒜2瓣、生姜1小块、盐适量、生抽1勺、蚝油半勺、食用油适量、淀粉少许。

步骤

1. 香菇洗净，切成薄片；青椒洗净，去籽后切成小块；大蒜和生姜切末备用。

2. 在碗中加入适量淀粉和清水，搅拌均匀，调制成水淀粉。

3. 锅中倒入适量清水，大火烧开后放入香菇片焯水2 - 3分钟，捞出沥干水分。

4. 锅中倒入适量食用油，油热后放入姜末和蒜末炒出香味。

5. 加入香菇片翻炒均匀，炒至香菇微微出水。

6. 放入青椒块继续翻炒，炒至青椒断生。

7. 加入适量盐、生抽和蚝油调味，翻炒均匀后倒入水淀粉勾芡，使汤汁变得浓稠即可出锅。

温馨提示

(1) 香菇焯水可以去除异味，使口感更加鲜美。

(2) 炒制过程中要大火快炒，这样可以保持青椒的脆嫩口感。

(3) 蚝油本身有咸味，调味时要注意盐的用量，以免过咸。

三、黑米燕麦红豆粥

所需食材

黑米50克、燕麦50克、红豆50克、冰糖适量、清水适量。

步骤

1. 将黑米、燕麦和红豆分别淘洗干净，放入清水中浸泡3 - 4小时，这样可以使食材更容易煮烂。

2. 将浸泡好的黑米、燕麦和红豆放入锅中，加入适量清水，水的量要根据个人喜好调整，喜欢喝稀一些的可以多加一些水。

3. 大火煮开后转小火，盖上锅盖，慢慢熬煮。

4. 熬煮过程中要不时搅拌一下，以免食材粘锅底。

5. 煮至黑米、燕麦和红豆软烂，汤汁浓稠，大约需要1 - 1.5小时。

6. 根据个人口味加入适量冰糖，继续搅拌至冰糖完全融化。

7. 关火，让粥稍微焖一会儿，这样味道会更加浓郁。

温馨提示

(1) 浸泡食材的时间要足够，这样可以缩短煮粥的时间，并且使粥的口感更加软糯。

(2) 煮粥时要用小火慢熬，这样煮出的粥更加香浓。

(3) 冰糖的用量可以根据个人口味调整，也可以使用其他甜味剂代替。

四、溜干尖

所需食材

尖椒200克、猪肉100克、大蒜2瓣、生姜1小块、盐适量、生抽1勺、料酒半勺、淀粉适量、食用油适量、白糖少许。

步骤

1. 尖椒洗净，去籽后切成菱形块；猪肉洗净，切成薄片，放入碗中，加入少许盐、料酒和淀粉，抓匀腌制15分钟；大蒜和生姜切末备用。

2. 调制一碗料汁，在碗中加入适量盐、生抽、白糖和少许清水，搅拌均匀。

3. 锅中倒入适量食用油，油热后放入腌制好的肉片，翻炒至变色盛出备用。

4. 锅中再倒入少许食用油，放入姜末和蒜末炒出香味。

5. 加入尖椒块翻炒均匀，炒至尖椒断生。

6. 倒入炒好的肉片，继续翻炒均匀。

7. 倒入调好的料汁，翻炒均匀，让食材充分吸收料汁的味道，待汤汁浓稠即可出锅。

温馨提示

(1) 肉片腌制时加入淀粉可以使肉片更加嫩滑。

(2) 炒尖椒时要用大火快炒，这样可以保持尖椒的脆嫩口感。

(3) 料汁的调配可以根据个人口味进行调整，喜欢酸甜口味的可以适当增加白糖和醋的用量。

这四道补铁美食，每一道都各具特色，为中年人的餐桌增添了丰富选择。木耳炒鸡蛋鲜香可口，青椒炒香菇清爽开胃，黑米燕麦红豆粥营养滋补，溜干尖别具风味。它们不仅富含铁元素，还搭配了多种食材，提供了全面的营养。中年朋友们不妨常把这些美食端上餐桌，合理饮食，为身体补充气血，让自己精力充沛地面对生活的挑战，拥抱健康美好的生活。