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公历 1 月 5 日迎来小寒节气，作为冬季的第五个节气，小寒过后冷空气活动愈发频繁，气温降至全年较低水平，民间素有 “小寒胜大寒，常见不稀罕” 的说法。中医认为，小寒时节自然界阴寒达到极致，而阳气正悄悄萌生，人体气血运行易受寒气影响而变得迟缓，此时养生需紧扣 “温补不燥、养血散寒、固护阳气” 的原则。结合传统饮食习俗与现代营养学研究，今天就和大家分享小寒养生的核心要点 —— 吃二样应季食材，做一件养生小事，忌一个伤身习惯，用简单易操作的方法帮大家补足气血、抵御严寒，安稳度过整个寒冬。

吃二样：应季温补食材，补气血不添负担

温补羊肉：散寒暖身，补足气血

小寒吃羊肉是流传已久的传统习俗，尤其在北方地区，寒冬里一碗热气腾腾的羊肉汤是驱寒养生的佳品。中医认为羊肉性温味甘，归脾、肾二经，具有 “温中散寒、补精益气、养血安神” 的功效，对于小寒时节常见的畏寒怕冷、手脚冰凉、气血不足等问题有显著改善作用。从现代营养学角度来看，羊肉的营养价值十分突出，其富含的优质蛋白质能为人体提供充足能量，增强免疫力；血红素铁含量远超猪肉、牛肉，吸收率高达 20% 以上，是预防和改善冬季缺铁性贫血的理想食材；此外，羊肉中还含有丰富的维生素 B 族和矿物质，能促进新陈代谢，帮助身体抵御寒冷。

食用建议：羊肉虽好，但需讲究搭配和烹饪方式。中老年群体消化功能相对较弱，建议采用清炖、清蒸等温和的烹饪方式，避免红烧、爆炒等过于油腻辛辣的做法。经典的清炖羊肉萝卜汤就是绝佳选择，将带骨羊肉焯水去除血沫，与切好的白萝卜、姜片、葱段一同放入砂锅，加水慢炖 1.5 小时，出锅前加少量盐调味即可，白萝卜能中和羊肉的温热之性，避免上火，同时健脾消食，让营养更好吸收。也可将羊肉与山药、枸杞搭配煲汤，温补效果更佳。

健脾山药：固护脾胃，运化气血

小寒时节天气寒冷，人们往往偏爱高热量、高脂肪的食物，容易加重脾胃负担，而脾胃是气血生化之源，脾胃功能强健才能更好地吸收营养、化生气血。中医认为山药性平味甘，归脾、肺、肾经，具有 “补脾养胃、生津益肺、固肾益精” 的功效，其性质温和，不寒不燥，适合各类人群长期食用，尤其能缓解冬季脾胃虚弱引起的消化不良、食欲不振等问题。现代研究发现，山药中含有的黏液蛋白是一种天然的消化酶抑制剂，能保护胃黏膜，减少刺激性食物对胃部的损伤；丰富的膳食纤维则能促进肠道蠕动，改善便秘，维持肠道菌群平衡。

食用建议：山药的食用方式多样，且操作简单。晨起可将山药去皮切块，与小米、大米一同煮粥，煮好的山药粥口感软糯，容易消化，能为身体补充能量，滋养脾胃；也可将山药蒸熟后直接食用，保留其原汁原味，作为加餐或主食都合适；还能在煲汤时加入山药，比如山药炖排骨、山药炒木耳，既能增加菜肴的营养，又能中和肉类的油腻。需要注意的是，山药去皮时建议戴上手套，避免黏液刺激皮肤引起瘙痒。

做一事：晨起搓手揉脚，激活气血循环

小寒时节寒气凝重，人体气血循环易受影响，尤其是四肢末端，由于距离心脏较远，血液循环相对缓慢，容易出现手脚冰凉、麻木等情况，长期如此还可能增加心脑血管疾病的发病风险。每天晨起花 10 分钟左右 “搓手揉脚”，能有效刺激经络、促进气血流通，让身体快速暖起来，抵御寒气侵袭。

中医认为，手部的劳宫穴和足部的涌泉穴是养生关键穴位。劳宫穴位于掌心凹陷处，是心包经的荥穴，揉搓手掌能刺激该穴位，起到温补阳气、清心安神的作用；涌泉穴位于足底前 1/3 凹陷处，是肾经的起始穴，按摩涌泉穴能滋养肾阴、温补肾阳，让阳气从足部升起，温暖全身。从现代医学角度来看，搓手揉脚能促进局部血液循环，提高皮肤温度，缓解血管收缩，改善手脚冰凉的症状，同时还能刺激神经末梢，提神醒脑，让一天都保持良好状态。

操作方法：搓手时，先将双手掌心相对，快速揉搓至发热，再用手掌搓手背、手指关节，每个部位揉搓 1-2 分钟，直到双手感觉温热舒适；揉脚时，可先将双脚放入温水中浸泡 5 分钟，擦干后用手掌从足底向脚踝方向揉搓，力度以轻微酸胀为宜，每只脚揉搓 3-5 分钟，重点按摩涌泉穴，也可借助按摩棒辅助操作，效果更佳。坚持一段时间后，就能明显感受到手脚冰凉的情况得到改善，身体的抗寒能力也会增强。

忌一事：忌熬夜耗阳，避免寒邪入侵

中医强调 “冬藏”，冬季养生的核心是 “养精蓄锐”，而睡眠是养阳蓄精的重要方式。《黄帝内经》中记载 “冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光”，意思是冬季三个月，自然界万物闭藏，人体也应顺应自然规律，早睡晚起，避免扰动阳气。小寒时节阳气本就微弱，熬夜会大量消耗阳气，导致气血生化不足，身体抵抗力下降，此时寒邪易乘虚而入，引发感冒、咳嗽、关节疼痛等问题。

从现代医学角度来看，长期熬夜对中老年群体的危害更为明显。熬夜会影响内分泌系统，导致肾上腺素、皮质醇等激素分泌紊乱，进而引起血压升高、血糖波动；同时，睡眠不足会抑制免疫系统的修复和功能提升，让身体难以抵御病毒和细菌的侵袭，增加患病风险；此外，熬夜还会影响肝脏的解毒功能，导致体内毒素堆积，加重身体负担。因此，小寒时节一定要养成良好的作息习惯，建议每晚 11 点前入睡，保证 7-8 小时的睡眠时间，让身体有足够的时间修复损伤、养护阳气、化生气血。如果晚上难以入睡，可在睡前用温水泡脚，或喝一杯温牛奶，避免睡前玩手机、看电视等让大脑兴奋的行为。

小寒养生，顺应时节规律是关键。多吃羊肉、山药等应季温补食材，为身体补充营养、滋养气血；坚持晨起搓手揉脚，激活经络、促进循环；远离熬夜的不良习惯，养护阳气、增强抵抗力。这些方法看似简单，却能在寒冷的冬季为身体健康保驾护航。作为热爱美食的人，开心始终相信，养生离不开美食的滋养，更离不开良好的生活习惯。希望大家都能遵循传统养生智慧，结合现代科学方法，在小寒时节吃好喝好、养好心身，温暖安稳地度过这个寒冬，为来年的健康打下坚实基础！