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水果的“血糖密码”

撰文 吴丽莉

编辑 保健君

糖尿病患者常常谈水果色变，怕香甜的水果让血糖升高而不敢吃。食物清单中少了水果不仅会让生活缺少了乐趣，也失去一些有益的维生素、膳食纤维和抗氧化物质的摄入机会。我们内分泌科医生认为， 糖尿病患者是可以科学食用水果的，但要注意掌握以下小窍门。

读懂水果的“血糖密码”

密码一

GI值

不同种类的食物升高血糖的“能力”不同，于是产生了血糖生成指数(GI)的概念。一种食物的GI就是指这种食物升高人体血糖的能力，指含50克碳水化合物的该食物与相当量的葡萄糖引起血糖反应的比值。低GI食物引起的血糖变化小，高GI食物引起的血糖升高幅度大。

GI70为高GI食物

GI在55～70为中GI食物

GI55为低GI食物

其实，大多数水果属于低GI水果，包括苹果、梨、浆果(如草莓、蓝莓)、柑橘(如橙子)，中GI水果包括香蕉、杧果和菠萝等，高GI水果包括西瓜、榴梿等。

密码二

GL值

那么高GI的水果就一定不能食用了吗？并不是这样的。西瓜的GI值很高，但适量食用西瓜，不会引起血糖的明显升高，是因为我们还要看食用的量。由此，研究者们提出了血糖负荷(GL)的概念。

GL表示一定重量的食物对人体血糖的影响程度，其计算公式是：摄入食物中的实际可利用碳水化合物的重量乘以食物的GI值，再除以100。

GL≥20为高GL

GL在10～20之间为中GL

GL≤10为低GL

GL越高对血糖影响越大。GL比GI更能全面评价食物的重量和种类引起血糖升高的能力。

以西瓜为例，150.00克西瓜含碳水化合物8.25克，其GL值计算8.25×72/100=5.94(72为西瓜的GI值)，由此可知，吃下150.00克西瓜对血糖的影响并不大； 但如果吃下500.00克的西瓜，其含碳水化合物为27.50克，GL值就是19.80，对血糖的影响就比较明显了。

通过计算GL我们就会发现，食用高GI值水果并不是完全不可以，而是需要严格控制摄入总量。

基于国际标准化组织(ISO)认证的GI/GL表(2021年更新)，会发现不同地区的食物加上不同的做法，GI值有所差异，GL值也需要估算食物中碳水化合物的量，所以掌握起来略有难度。下表为大家列出了常见水果的GI和GL值，可以作为参考，读者也可以通过https://glycemicindex.com/网站进行查找。

食用或加工方式改变血糖命运

除了关注水果的GI值和GL值，我们还应该关注的是怎样食用水果，不同的食用和加工方法可能会带来不同的结果。

首先要说的是水果最常用的加工方式——榨汁。要知道，果汁不等于水果，榨取的果汁会失去膳食纤维的缓冲，其带来的升血糖效果堪比糖水，所以榨汁是不适合糖尿病患者的。

水果的另一种加工方式是制成果干。即使是“无糖”的果干，也是脱水的浓缩碳水化合物，其升糖能力肯定比鲜水果大大提高。

另外，煮熟的水果GI会有所升高，而熟透了的水果比略生的水果GI也会升高，这些都可以让糖尿病患者食用水果时作为参考项。

有些搭配，比如吃香蕉时搭配坚果，会使GI值降低，也可以适当选择。

当然有一点还是要重点提醒您，无论吃哪种水果、选择怎样的方法吃，吃的量都不能过多，要适可而止，再低GI的水果，超量进食也是不好的。

掌握时机与量

对于糖尿病患者来说，当近期血糖水平控制得不理想时，建议短期内避免水果的摄入。

目前还没有明确的数据表明一天当中何时食用水果最好，但 不建议在正餐时同时食用水果，可以选择在餐后90分钟或者下午3- 4点加餐水果，血糖的缓冲能力较好。

其次， 在使用降糖药物尤其是胰岛素治疗期间，可以在容易低血糖的时间前加餐水果，可达到预防低血糖的作用，单次进食不宜过多。

总之，糖尿病患者无须拒绝水果，选择低GI和低GL品种，保留膳食纤维，完整食用，合理掌握摄入的时间和时机，控制好量，并注意个体化监测，即可兼顾健康与美味。

此内容为医学科普，仅供参考

不能作为诊断医疗依据

本文作者简介

吴丽莉

中日友好医院内分泌科副主任医师。复旦大学附属华山医院及中科院生物物理研究所联合培养博士研究生。

长期从事临床一线工作，对糖尿病、肥胖、甲状腺以及骨代谢等内分泌科常见疾病及疑难病例诊治有一定的临床经验。参与国家重点研发计划、北京市科学技术委员会等研究课题，发表论文数篇。

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