俗话说，“一日之计在于晨”，早餐提供的能量和营养素占全天的25%~30%，然而，日常生活中不好好吃早餐的大有人在。

《中国八城市成人早餐饮食行为调查》（《卫生研究》2020年）显示，我国城市居民早餐营养质量评分较低，80%以上成年人早餐未达到均衡营养标准。刚起床没胃口、想多睡会儿，都能成为你拒绝早餐的理由。但长期这样做，身体会付出沉重代价。

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早餐常见缺少四大营养

让慢性病趁虚而入

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缺少膳食纤维

白吐司、蛋糕、酥皮点心经过精磨，纤维所剩无几。 长期低纤维会延长食物残渣在肠道停留时间，增加结直肠息肉风险；同时可溶性纤维不足，胆固醇吸收增加。

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缺少优质蛋白

很多"快手早餐"以碳水为主，缺乏蛋白。上午十点左右血糖下降，大脑发出"饿"信号，促使午餐过量进食，长期造成胰岛素负荷过重。

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缺少健康脂肪

人造奶油、植脂末含反式脂肪，既升高LDL-C，又降低HDL-C； 而ω-3脂肪酸、单不饱和脂肪摄入不足，血管内皮炎症难以修复。

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缺少维生素D、钙、镁

牛奶不喝、坚果不吃、深绿蔬菜缺席，导致钙镁摄入偏低，血管平滑肌易痉挛，血压波动大； 维生素D缺乏又与胰岛β细胞功能下降相关。

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早餐有个“最佳时间”

2023 年 6 月刊发在《国际流行病学杂志》的一项研究发现，与 8 点前吃早餐的人相比，9 点后吃早餐的人，患 2 型糖尿病的风险增加 59%。研究人员表示，因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。

研究截图

研究分析了超 10 万名成年人，平均年龄为 43 岁。研究发现，早上 8 点之前吃第一顿饭、晚上 7 点之前吃最后一餐，可能有助于降低 2 型糖尿病的发病率。如果晚餐较晚才吃也会稍微增加 2 型糖尿病的风险。

有研究表明，7～8 点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔 4～5 小时左右为好。

当然，也有一些医生认为，如果早晨起床早，考虑日常生活习惯和消化系统生理特点， 起床半小时后吃早餐，早餐在早上 6:30～8:30 之间吃最合适。

因为对大多数人来说，这一顿饭距离上一餐有 10 个小时左右，需要补充更多能量。 空腹时间较长会导致早晨血压升高。

长期不吃早餐，影响是全身性的。2020 年刊发在《营养学》杂志的一项针对 7 万余名成年人的开滦研究分析发现，长期不吃早餐的人，血清C反应蛋白水平明显升高，不吃早餐可能与全身慢性炎症有关。

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一顿健康的早餐

应该是怎样的组合？

一顿健康的早餐可以按“4+1”的思路去配：谷物、蛋白、蔬果、好脂肪各来一点，再加一杯无糖饮品。

谷物最好选全麦面包、燕麦片或杂粮饭，它们消化慢，血糖波动小，也能把膳食纤维补到位；

蛋白用牛奶、鸡蛋或无糖豆浆，既顶饱又给肌肉和组织修复提供原料；

蔬菜、水果各拿拳头大小一份，颜色越杂越好，钾、维生素C和抗氧化物自然不缺。

好脂肪不用多，一勺亚麻籽油、四五颗杏仁或四分之一个牛油果就够，帮助吸收脂溶性维生素，也让餐后血糖上升更平缓。

饮品先喝200毫升温开水、淡茶或无糖豆浆，润喉补水，再吃固体食物，不易干噎，胃排空也更顺畅。

这样吃一餐， 热量大约控制在400千卡上下，碳水、蛋白、脂肪比例接近5:3:2，膳食纤维能到10克，足够把上午的能量和营养缺口补齐，又不会给肠胃和代谢增加额外负担。

你早餐一般吃什么呢？快来留言跟大家分享一下吧~