进入老年阶段，人体机能有所下降，基础代谢率降低，活动能力下降，各种精力减退，消化功能降低，牙齿脱落影响食物咀嚼，嗅觉、味觉变得迟钝，食欲变差，肠胃蠕动变慢，或产生便秘现象。

老年人的肌肉是减少的，脂肪可能是增加的，表现为身体水分减少，细胞数量下降，骨质疏松症发生的概率明显增加，器官功能降低，如胰岛功能下降易患糖尿病，高血压等心脑血管疾病风险增高，心理问题也可能接踵而来。绝经后女性已经出现卵巢功能逐渐衰退，容易发生代谢异常。老年人营养需求如下：

能量和蛋白质60～70岁轻活动强度的老年人，男性能量需求1900千卡/天，女性1800千卡/天，其中蛋白质需求是65～75克/天，男性大于75克/天，女性大于65克/天。老年人活动能力下降，但对于蛋白质的需求并不会有明显减少。人体生命产生、存在和消亡，细胞的衰老和代谢功能，都与蛋白质有关。摄入蛋白质不足会加速器官的衰老。鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶、豆制品都是优质蛋白质来源。

脂肪 老年人脂肪摄入大约占热量总需求的20%～30%。按热量需求1800～1900千卡/天计算，脂肪摄入应到360~570千卡/天。《中国居民膳食指南（2022）》建议，烹调用油是25～30克/天，大约3勺，剩下的脂肪可以从食物中摄取，总量不超过50克/天。

碳水化合物碳水化合物也是人体能量的主要来源，占人体能量总需求的50%～60%，建议选择复合的碳水化合物，多食粗杂粮，如燕麦、玉米、全麦、小米等。果糖也属于碳水化合物，应多吃水果蔬菜及粗纤维食物。不建议用果汁代替水果，在榨汁过程中，新鲜水果维生素损失掉了，膳食纤维也被破坏了，只剩下糖了。尤其是对于老年人，切碎的苹果营养价值比苹果汁要高。

矿物质 老年人对钙的吸收明显下降。老年人每日的钙的摄入量应该保持在1000毫克左右。建议老年人多摄入奶制品，100毫升牛奶大约含100～110毫克钙、3.0～3.6克蛋白质，同时要多晒太阳，补充维生素D，增强钙的吸收。也可选择钙片，一粒钙片约含600毫克钙和100个单位的维生素D。牛奶、豆制品、深色绿叶蔬菜、海带、虾皮等，都是比较好的钙的食物来源。老年人还是缺铁性贫血的高危人群，每天铁的摄入量约为15毫克/天，建议每周吃1～2次动物性肝脏补铁。

维生素 由于老年人体内的代谢和免疫功能下降，需要用一个充足的维生素来促进代谢，来延缓衰老、增强免疫力。维生素A维持正常视觉功能、上皮组织细胞健康、骨骼生长发育、延缓或控制癌前病变，主要来源于鱼肝油和动物肝脏，牛奶，蛋黄，黄绿色蔬菜及水果。维生素D促进钙、磷吸收，血钙平衡，增强免疫力，来源于深海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油、干酪等。维生素E抗氧化，清除自由基，保持血红细胞完整性，来源于植物油。维生素B1促进碳水化合物的吸收和代谢，维护神经系统、维系循环系统的健康，它来源于葵花子、花生、大豆粉、瘦猪肉等。维生素C抗氧化，清除自由基，促进伤口愈合，抗过敏，抗感冒病毒，来源于新鲜蔬菜及水果。

水 老年人一天应喝1500～1700毫升。老年人对水的需求不低于中青年，对失水与脱水的反应迟钝，应主动喝水，少量多次，不要等到口渴再喝，不要一次性喝大量的水。

膳食纤维有利于食物的消化吸收，降低血清胆固醇，预防胆结石的形成，保护肠道功能，防止能量过剩与肥胖，有利于改善便秘，主要来源于粗粮、蔬菜、水果。

长沙市第三医院营养科主任 主任医师 中国营养学会注册营养师 章臻翊 实习编辑 荣福泉

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来源：大众卫生报·网站