很多人试过进行卷腹训练，想要减掉腰腹赘肉，但是，坚持几天后发现，这样的方式是徒劳无功的。

卷腹属于无氧运动，而减掉腹部赘肉需要靠全身性的有氧运动，只有提升热量缺口，促进体脂率下降下降，腰围也随之下降。

怎么才能高效减掉腹部赘肉呢？只需要一个动作，就能高效燃脂，减掉腹部赘肉恢复平坦小腹。这个动作就是高抬腿胯下击掌。

你不需要出门，在家就能开启训练，锻炼方式简单、有效，燃脂效率是跑步的1.5倍。不要小看这个动作，你只需要每天500下，50-100个为一组，进行10组，就能同时燃烧双手、双腿、腰腹的脂肪，坚持4周时间，让体脂率下降3.5%，腰围下降5-6cm。

如进行高抬腿胯下击掌？动作标准：

1. 站姿状态，双肩下沉，双手自然下垂于身体两侧，腰背挺直，核心收紧，
2. 双腿交替快速抬至大腿与地面平行，迅速向下落地，保持前脚掌落地，膝盖微屈缓冲，避免膝盖受伤。
3. 这个过程中双手在胯下击掌，再迅速从身体两侧抬起，保持身体平衡。
4. 训练初期可稍慢，熟练后逐渐加快频率。
5. 初学者可以从50个一组开始，组间休息30秒，提升运动能力后可以改为100个为一组，组间休息时间为30秒。

注意：若出现膝盖疼痛、腰部酸痛或头晕，立即停止，检查动作是否标准或调整强度。

为什么高抬腿胯下击掌可以高效燃脂瘦腰？

1、这个动作可以锻炼全身肌群：高抬腿时需要全身肌群参与，比如大腿肌肉（股四头肌、髂腰肌）和核心肌群（腹直肌、腹横肌）需持续发力稳定身体，而胯下击掌增加了上肢协调性，提升心率，促进全身燃脂。

2、这个动作可以锻炼心肺：高抬腿的过程中，快速交替抬腿能快速提高心率，促进血液循环，让身体进入有氧燃脂区间（约最大心率的60%-70%），加速热量消耗，帮助减少腹部、腿部脂肪，改善“大象腿”“游泳圈”。

3、这个动作可以强化核心：在训练的过程中，我们需要收紧腹部保持平衡，可锻炼腹直肌、腹横肌，增强核心力量，改善腹部线条。

4、这个动作可以提升基础代谢值：这个动作属于高强度间歇训练，控制休息时间，进行多组训练，训练结束后身体会处于超氧耗状态，身体会保持高代谢水平持续燃烧脂肪。

几个加快燃脂的方法:

1、早起空腹进行锻炼的效果，会比其他时间段锻炼的燃脂效果更佳，可以消耗更多腹部脂肪；

2、若觉得单一动作太无趣，可以穿插开合跳训练，比如100个开合跳、100个高抬腿胯下击掌的交替训练，可以达到更好的燃脂效果。

3、管理好饮食，每天的热量摄入应该低于身体总代谢值，戒加工甜食、油炸食物、膨化食物，只吃三餐，每天摄入一斤蔬菜，每餐主食不超过一拳头，这样一天下来可以减少20%以上的热量摄入，加速腹部脂肪的分解。