提到肥胖，人们首先想到的是“吃得多，动得少”，却忽视了它与代谢问题的关联。

事实上，肥胖是代谢变差的典型表现之一。近年来，越来越多的研究表明，减肥的关键在于改善代谢。

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代谢不好，可能引发哪些病？

在谈如何减肥前，让我们先一起了解这些和“代谢”相关的词汇。

代谢

简单来说，代谢就是人们食用的碳水化合物、蛋白质、脂肪等被机体吸收营养物质，去除糟粕的过程。

代谢病

营养物质吸收过程中，产生的代谢废物不能充分排出体外，或超过体外排泄能力堆积在体内，给身体带来不适。

常见的代谢病主要由糖代谢、脂肪代谢、嘌呤代谢等问题所致，如糖尿病、低血糖、高脂血症、痛风、维生素A/维生素D缺乏病、坏血病和骨质疏松症等。

代谢综合征

它是一组风险因素，并非单独某一种疾病。主要包括腹型肥胖或体重超重、高血脂、高血压、高血糖、高尿酸、脂肪肝、多囊卵巢综合征等。

其中肥胖是代谢综合征最主要的表现之一。代谢综合征一旦出现，预示着心脑血管疾病发生的可能。

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代谢好的人，很难变胖

代谢健康是指身体在维持正常功能时，能够有效进行能量、糖、脂肪和蛋白质的代谢。

肥胖是一种代谢紊乱，紊乱的信号会通过血液影响全身细胞，进而危害各个器官。一旦出现肥胖问题，表明身体的代谢已经不堪重负。

在同样能量摄入的情况下，代谢决定了吃下去的食物将变成脂肪还是肌肉。

好的代谢模式不仅能高效控制体重，还能减少内脏脂肪、保持肌肉、降低炎症反应。

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饮食改变3点，慢慢养好代谢

对于体重健康的人来说，养好代谢也至关重要，建议在饮食上做到“一低两高”。

血糖反应低

盲目节食导致掉秤的主要原因是肌肉量少了，脂肪反而更多囤积在腹部和内脏，这种现象被称为“代谢损伤”。

减少血糖波动有助于避免这个问题：

• 吃了土豆、红薯、山药等就要减少主食的摄入量，白面包、白米饭、白馒头等精白主食，占比最好不超过主食的1/2，超重肥胖的人最好不超过1/3，其余用全谷杂豆代替，比如糙米、燕麦、红豆、绿豆等；

• 进餐时，吃一小口主食，搭配一口富含蛋白质的食物，再来两三口蔬菜，这样既不会造成血糖过高，也不会过低；

• 水果宜少量多次食用，每天半斤左右；

• 过多的脂肪会降低胰岛素的敏感性，要吃少油烹调的菜肴，远离煎炸油腻食物。

蛋白质摄入量高

很多人担心长胖，不敢吃富含蛋白质的肉蛋奶等食物。其实，蛋白质摄入不足更容易导致体重增加。蛋白质与肌肉量直接相关，长期缺乏会导致“负氮平衡”，即摄入的蛋白质少于消耗的，容易形成“易胖难瘦”的体质。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，成人每日吃适量主食（男性6两以上，女性5两以上），喝300~500克牛奶或等量的酸奶，摄入120~200克动物性食物（包括一个鸡蛋），吃25~35克大豆和坚果类，就能补足每日所需的蛋白质。

需要注意的是，将富含优质蛋白质的食物均匀分配到三餐中，可以最大化蛋白质的利用率，更有利于肌肉生长。

早餐可以选择奶制品、蛋类、大豆制品等；午餐和晚餐可以食用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、大豆制品等；加餐则可以选择奶类、坚果类等。

植物化学物摄入量高

植物化学物包括类胡萝卜素、花青素、番茄红素、叶绿素、叶黄素、玉米黄素、皂苷、植酸及植物固醇等，除了能抗炎、调节免疫力，还有助代谢健康，调节血糖、血脂。

一般来说，颜色越深的食物，植物化学物含量越高。

建议成人

每天吃够1斤蔬菜

半斤水果

其中深色果蔬占一半以上

资料 |人民日报