霜降是秋季到冬季的过渡时节。霜降之后，天气逐渐变冷，深秋景象明显。

早晚天气较冷，昼夜温差大，秋燥明显，而且冷空气南下越来越频繁。此时百草尽枯，秋叶翩飞，蜂蝶也不见踪迹，蜇虫无声告别了外界的喧嚣，进入休眠状态，为来年的新生做准备。

要做好霜降时节的养生保健，无论是在饮食养生还是运动调养上都需应时谨慎。

一防 : 防风

现在早晚温差大，时冷时热，经常会让人感到措手不及。

预防“贼风”侵袭，需随天气逐渐增添衣服， 但添衣不要太多、太快。秋天适度经受些寒冷有利于提高皮肤和鼻粘膜耐寒力。

二防 : 防燥

此时风干物燥，表现症状为唇干、鼻干、口干、咽干、舌干少津、大便干结、肌肤干燥甚至皲裂。

预防秋燥， 多食用一些芝麻、蜂蜜、银耳、葡萄、梨、香蕉和新鲜的蔬菜等柔润食物。

早睡早起。 早睡能养阴， 早起呼吸新鲜空气能舒心养肺，还能保证机体津液充足、精力充沛。

三防 : 防湿

进入霜降节气后，应预防湿气给身体带来的危害。

如果秋季脾受到湿气的侵害，会引发身体水肿或出现腹泻，到了冬季，一些慢性支气管炎等疾病的患者也容易复发。

所以，养生 宜多食用一些袪湿化滞以及和胃健脾的食物，比如莲子、冬瓜、莲藕、山药等。

四防 : 防郁

此时人们会因为季节的变化而变得忧思起来，如果调理不当，极易诱发抑郁症，会出现意志消沉，萎靡不振、抑郁不乐等不良情绪。

为了预防秋郁， 生活一定要有规律， 多食用一些蛋白含量高的食物，比如牛奶、鸡蛋、猪肉、羊肉、豆类食品等。也要经常参加一些对身体有益的娱乐活动。

霜降养心应做到以下四点

饮食

霜降之时乃深秋之季，在五行中属金，在人体五脏中对应肺。

不宜：辛辣

中医认为，秋季宜收不宜散，辛味发散泄肺，此时应少吃一些辛辣的食品， 如姜、葱、蒜、辣椒等。

由于天气渐冷，寒冷的刺激易扰乱胃肠蠕动的正常规律，此时 少食多餐有助于减轻胃肠负担。

宜：白萝卜

白萝卜是霜降时节的利好食材，谚语云“霜降到了拔萝卜”。

白萝卜具有清肺、止咳的功效，生吃白萝卜 可解腹胀之围，又能促进大肠运动，适宜深秋食用。

白萝卜皮白而不透者，肉味偏辣，只能熟吃；皮色透明，肉不辣而甜者，可以生吃。

萝卜中含有辛辣成分芥子油，具有促进新陈代谢的作用， 对于高血压、动脉硬化等疾病有辅助功效。

情绪

入秋后，老年人发生血管疾病的概率变大，这和天气有关，但情绪因素同样不容忽视。

不宜：发脾气

中医认为，秋季对应七情之悲忧，霜降之时天气渐冷，阳光减少，风起叶落甚至凄风冷雨，容易引起人们心中的凄凉之感，尤其老年人易产生孤独凄凉感，从而终日闷闷不乐、情绪忧郁，不利于身心健康。

专家对正在发脾气的人进行心脏测试，发现其心跳急剧加快、血压骤升、耗氧量倍增。心脏不太健康者，在暴怒之时心脏骤然停跳而亡的报道并不少见。

由此可见， 情绪剧烈波动，对心脏的危害非常大。不仅如此，任何恶劣的情绪，如极度紧张、焦虑、悲痛或忧愁等，均会危及心脏的健康。

宜：积极宣泄

宋代养生学家陈直曾提出：“秋时凄风惨雨，老人多动伤感，若颜色不乐，便须多方诱说，使役其心神，则忘其秋思。”这句话的意思是要因势利导，积极宣泄，培养乐观豁达的心态。

所以， 对于心脏病人，要学会减轻压力与放松精神，正确对待各种应激事件。

运动

人体在运动时，全身各个器官都得到了锻炼，其中受益最大的是心脏。应因人而异来选择运动，老年人可选择散步、慢跑、打太极拳等。

不宜：运动过量

心脏病人运动不能过量，否则反而会加重症状，应以没有疲乏、自我感觉良好为度。

霜降过后晨间容易集聚雾气，随着气温的降低，霜冻也可能会出现。因此， 晨间运动的时间可以适当推后。

宜：做足准备活动

老年人最好等太阳出来或比较暖和的时候出门锻炼。如果活动量大，出汗、热了，应该解开衣扣，让身体慢慢降温。

运动前做足准备， 要特别注意保护关节，一定在做完常规的准备活动之后，再加大各关节的活动幅度，必做的准备活动是踝关节运动、膝关节运动及髋关节的运动。

在健身房运动时应适当延长准备活动时间， 注意韧带的拉伸，在身体发热的情况下，做压腿、立位体前屈等动作。

起居

秋季变化无常，人体生物钟节奏易遭破坏，使生理功能失调。

不宜：熬夜、劳作无度

通宵不睡，劳作无度，血管壁会一直处在收缩的状态下，渐渐就会僵化，失去弹性，容易动脉硬化。

宜：保证生物钟节奏

生物钟的节律受到生活规律的影响，所以，要按规律生活，早睡早起，定时就餐，按时排便，生活有节，以保证生物钟节奏正常运行，使生理活动处在最佳状态。

在气候变换的多事之“秋”，大家要多关心自己一点，才能远离“心”病。

联办位：长沙芙蓉区美术家协会、《湖南书画》杂志

编辑：璐子　来源：中国中医药报社 养生中国

本文综合自《中医健康养生》杂志、中国中医药报。

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住相布施，福德亦复如是不可

非法。’”

第七品 无得无说分

“须菩提!于意云何?如来得阿耨多罗三藐三菩提耶?如来有所说法耶?”须菩提言：“如我解佛所说义，无

有定法名阿耨多罗三藐三菩提，亦无有定法，如来可说。何以故?如来所说法，皆不可取、不可说、非法

、非非法。所以者何?一切贤圣，皆以无为法而有差别。”

第八品 依法出生分

“须菩提!于意云何?若人满三千大千世界七宝以用布施，是人所得福德，宁为多不?”须菩提言：“甚多，

世尊!何以故?是福德即非福德性，是故如来说福德多。”“若复有人，于此经中受持，乃至四句偈等，为

他人说，其福胜彼。何以故?须菩提!一切诸佛，及诸佛阿耨多罗三藐三菩提法，皆从此经出。须菩提!

所谓佛法者，即非佛法。”

第九品 一相无相分

“须菩提!于意云何?须陀洹能作是念：‘我得须陀洹果’不?”须菩提言：“不也，世尊!何以故?须陀洹名

为入流，而无所入，不入色声香味触法，是名须陀洹。”“须菩提!于意云何?斯陀含能作是念：‘我得斯陀

含果’不?”须菩提言：不也，世尊!何以故?斯陀含名一往来，而实无往来，是名斯陀含。”“须菩提!于

意云何?阿那含能作是念：‘我得阿那含果’不?”须菩提言：“不也，世尊!何以故?阿那含名为不来，而实

无不来，是故名阿那含。”“须菩提!于意云何?阿罗汉能作是念，‘我得阿罗汉道’不?”须菩提言：“不也，

世尊!何以故?实无有法名阿罗汉。世尊!若阿罗汉作是念：‘我得阿罗汉道’，即为著我人众生寿者。世

尊!佛说我得无诤三昧，人中最为第一，是第一离欲阿罗汉。世尊，我不作是念：‘我是离欲阿罗汉’。世

尊!我若作是念：‘我得阿罗汉道’，世尊则不说须菩提是乐阿兰那行者!以须菩提实无所行，而名须菩提

是乐阿兰那行。

第十品 庄严净土分

佛告须菩提：“于意云何?如来昔在然灯佛所，于法有所得不?”“不也，世尊!如来在然灯佛所，于法实无

所得。”“须菩提!于意云何?菩萨庄严佛土不?”“不也，世尊!何以故?庄严佛土者，即非庄严，是名庄

严。”“是故须菩提!诸菩萨摩诃萨应如是生清净心，不应住色生心，不应住声香味触法生心，应无所住而

生其心。须菩提!譬如有人，身如须弥山王，于意云何?是身为大不?”须菩提言：“甚大，世尊!何以故

?佛说非身，是名大身。”

第十一品 无为福胜分

“须菩提!如恒河中所有沙数，如是沙等恒河，于意云何?是诸恒河沙宁为多不?”须菩提言：“甚多，世尊

!但诸恒河尚多无数，何况其沙。”“须菩提!我今实言告汝：若有善男子、善女人，以七宝满尔所恒河沙

数三千大千世界，以用布施，得福多不?”须菩提言：“甚多，世尊!”佛告须菩提：“若善男子、善女人，

于此经中，乃至受持四句偈等，为他人说，而此福德胜前福德。”

第十二品 尊重正教分

“复次，须菩提!随说是经，乃至四句偈等，当知此处，一切世间、天人、阿修罗，皆应供养，如佛塔庙，

何况有人尽能受持读诵。须菩提!当知是人成就最上第一希有之法，若是经典所在之处，则为有佛，若尊

重弟子。”

第十三品 如法受持分

尔时，须菩提白佛言：“世尊!当何名此经，我等云何奉持?”佛告须菩提：“是经名为《金刚般若波罗蜜》

，以是名字，汝当奉持。所以者何?须菩提!佛说般若波罗蜜，即非般若波罗蜜，是名般若波罗蜜。须菩

提!于意云何?如来有所说法不?”须菩提白佛言：“世尊!如来无所说。”“须菩提!于意云何?三千大千

世界所有微尘是为多不?”须菩提言：“甚多，世尊!”“须菩提!诸微尘，如来说非微尘，是名微尘。如来

说：世界，非世界，是名世界。须菩提!于意云何?可以三十二相见如来不?”“不也，世尊!不可以三十

二相得见如来。何以故?如来说：三十二相，即是非相，是名三十二相。”“须菩提!若有善男子、善女人

，以恒河沙等身命布施;若复有人，于此经中，乃至受持四句偈等，为他人说，其福甚多。”

第十四品 离相寂灭分

尔时，须菩提闻说是经，深解义趣，涕泪悲泣，而白佛言：“希有，世尊!佛说如是甚深经典，我从昔来所

得慧眼，未曾得闻如是之经。世尊!若复有人得闻是经，信心清净，则生实相，当知是人，成就第一希有

功德。世尊!是实相者，即是非相，是故如来说名实相。世尊!我今得闻如是经典，信解受持不足为难，

若当来世，后五百岁，其有众生，得闻是经，信解受持，是人则为第一希有。

何以故?此人无我相、无人相、无众生相、无寿者相。所以者何?我相即是非相，人相、众生相、寿者相

即是非相。何以故?离一切诸相，则名诸佛。”佛告须菩提：“如是!如是!若复有人得闻是经，不惊、不

怖、不畏，当知是人甚为希有。何以故?须菩提!如来说第一波罗蜜，非第一波罗蜜，是名第一波罗蜜。

须菩提!忍辱波罗蜜，如来说非忍辱波罗蜜，是名忍辱波罗蜜。何以故?须菩提!如我昔为歌利王割截身

体，我于尔时，无我相、无人相、无众生相、无寿者相。何以故?

我于往昔节节支解时，若有我相、人相、众生相、寿者相，应生嗔恨。须菩提!又念过去于五百世作忍辱

仙人，于尔所世，无我相、无人相、无众生相、无寿者相。是故须菩提!菩萨应离一切相，发阿耨多罗三

藐三菩提心，不应住色生心，不应住声香味触法生心，应生无所住心。若心有住，则为非住。是故佛说：

‘菩萨心不应住色布施。’须菩提!菩萨为利益一切众生，应如是布施。如来说：一切诸相，即是非相。又说

：一切众生，即非众生。须菩提!如来是真语者、实语者、如语者、不诳语者、不异语者。须菩提!如来

所得法，此法无实无虚。须菩提!若菩萨心住于法而行布施，如人入暗，则无所见。若菩萨心不住法而行

布施，如人有目，日光明照，见种种色。须菩提!当来之世，若有善男子、善女人，能于此经受持读诵，

则为如来以佛智慧，悉知是人，悉见是人，皆得成就无量无边功德。”

第十五品 持经功德分

“须菩提!若有善男子、善女人，初日分以恒河沙等身布施，中日分复以恒河沙等身布施，后日分亦以恒河

沙等身布施，如是无量百千万亿劫以身布施;若复有人，闻此经典，信心不逆，其福胜彼，何况书写、受

持、读诵、为人解说。须菩提!以要言之，是经有不可思议、不可称量、无边功德。如来为发大乘者说，

为发最上乘者说。若有人能受持读诵，广为人说，如来悉知是人，悉见是人，皆得成就不可量、不可称、

无有边、不可思议功德。如是人等，则为荷担如来阿耨多罗三藐三菩提。

何以故?须菩提!若乐小法者，著我见、人见、众生见、寿者见，则于此经，不能听受读诵、为人解说。

须菩提!在在处处，若有此经，一切世间、天、人、阿修罗，所应供养;当知此处则为是塔，皆应恭敬，

作礼围绕，以诸华香而散其处。”

第十六品 能净业障分

“复次，须菩提!若善男子、善女人，受持读诵此经，若为人轻贱，是人先世罪业，应堕恶道，以今世人轻

贱故，先世罪业则为消灭，当得阿耨多罗三藐三菩提。”“须菩提!我念过去无量阿僧祗劫，于然灯佛前，

得值八百四千万亿那由他诸佛，悉皆供养承事，无空过者，若复有人， 于后末世，能受持读诵此经，所得

功德，于我所供养诸佛功德，百分不及一，千万亿分、乃至算数譬喻所不能及。须菩提!若善男子、善女

人，于后末世，有受持读诵此经，所得功德，我若具说者，或有人闻，心则狂乱，狐疑不信。须菩提!当

知是经义不可思议，果报亦不可思议。”

第十七品 究竟无我分

尔时，须菩提白佛言：“世尊!善男子、善女人，发阿耨多罗三藐三菩提心，云何应住?云何降伏其心?

”佛告须菩提：“善男子、善女人，发阿耨多罗三藐三菩提心者，当生如是心，我应灭度一切众生。灭度一

切众生已，而无有一众生实灭度者。

何以故?须菩提!若菩萨有我相、人相、众生相、寿者相，则非菩萨。

所以者何?须菩提!实无有法发阿耨多罗三藐三菩提心者。”“须菩提!于意云何?如来于然灯佛所，有法

得阿耨多罗三藐三菩提不?”“不也，世尊!如我解佛所说义，佛于然灯佛所，无有法得阿耨多罗三藐三菩

提。”佛言：“如是!如是!须菩提!实无有法如来得阿耨多罗三藐三菩提。须菩提!若有法如来得阿耨多

罗三藐三菩提者，然灯佛则不与我授记：汝于来世，当得作佛，号释迦牟尼。以实无有法得阿耨多罗三藐

三菩提，是故然灯佛与我授记，作是言：‘汝于来世，当得作佛，号释迦牟尼。’

何以故?如来者，即诸法如义。若有人言：‘如来得阿耨多罗三藐三菩提’。须菩提!实无有法，佛得阿耨多

罗三藐三菩提。须菩提!如来所得阿耨多罗三藐三菩提，于是中无实无虚。是故如来说：一切法皆是佛法

。须菩提!所言一切法者，即非一切法，是故名一切法。须菩提!譬如人身长大。”须菩提言：“世尊!如

来说：人身长大，则为非大身，是名大身。”“须菩提!菩萨亦如是。若作是言：‘我当灭度无量众生’，则不

名菩萨。

何以故?须菩提!实无有法名为菩萨。是故佛说：一切法无我、无人、无众生、无寿者。须菩提!若菩萨

作是言，‘我当庄严佛土’，是不名菩萨。

何以故?如来说：庄严佛土者，即非庄严，是名庄严。须菩提!若菩萨通达无我法者，如来说名真是菩

萨。

第十八品 一体同观分

“须菩提!于意云何?如来有肉眼不?”

“如是，世尊!如来有肉眼。”

“须菩提!于意云何?如来有天眼不?”

“如是，世尊!如来有天眼。”

“须菩提!于意云何?如来有慧眼不?”

“如是，世尊!如来有慧眼。”

“须菩提!于意云何?如来有法眼不?”

“如是，世尊!如来有法眼。”

“须菩提!于意云何?如来有佛眼不?”

“如是，世尊!如来有佛眼。”

“须菩提!于意云何?如恒河中所有沙，佛说是沙不?”

“如是，世尊!如来说是沙。”

“须菩提!于意云何?如一恒河中所有沙，有如是等恒河，是诸恒河所有沙数，佛世界如是，宁为多不?

”“甚多，世尊!”佛告须菩提：“尔所国土中，所有众生，若干种心，如来悉知。何以故?如来说：诸心皆

为非心，是名为心。所以者何?须菩提!过去心不可得，现在心不可得，未来心不可得。”

第十九品 法界通化分

“须菩提!于意云何?若有人满三千大千世界七宝以用布施，是人以是因缘，得福多不?”“如是，世尊!此

人以是因缘，得福甚多。”“须菩提!若福德有实，如来不说得福德多;以福德无故，如来说得福德多。”

第二十品 离色离相分

“须菩提!于意云何?佛可以具足色身见不?”“不也，世尊!如来不应以具足色身见。何以故?如来说：具

足色身，即非具足色身，是名具足色身。”“须菩提!于意云何?如来可以具足诸相见不?”“不也，世尊!

如来不应以具足诸相见。何以故?如来说：诸相具足，即非具足，是名诸相具足。”

第二十一品 非说所说分

“须菩提!汝勿谓如来作是念：‘我当有所说法。’莫作是念，何以故?若人言：如来有所说法，即为谤佛，

不能解我所说故。须菩提!说法者，无法可说，是名说法。”尔时，慧命须菩提白佛言：“世尊!颇有众生

，于未来世，闻说是法，生信心不?”佛言：“须菩提!彼非众生，非不众生。何以故?须菩提!众生众生

者，如来说非众生，是名众生。”

第二十二品 无法可得分

须菩提白佛言：“世尊!佛得阿耨多罗三藐三菩提，为无所得耶?”佛言：“如是，如是。须菩提!我于阿耨

多罗三藐三菩提乃至无有少法可得，是名阿耨多罗三藐三菩提。”

第二十三品 净心行善分

复次，须菩提!是法平等，无有高下，是名阿耨多罗三藐三菩提;以无我、无人、无众生、无寿者，修一

切善法，即得阿耨多罗三藐三菩提。须菩提!所言善法者，如来说即非善法，是名善法。

第二十四品 福智无比分

“须菩提!若三千大千世界中所有诸须弥山王，如是等七宝聚，有人持用布施;若人以此《般若波罗蜜经》

，乃至四句偈等，受持读诵、为他人说，于前福德百分不及一，百千万亿分，乃至算数譬喻所不能及。”

第二十五品 化无所化分

“须菩提!于意云何?汝等勿谓如来作是念：‘我当度众生。’须菩提!莫作是念。何以故?实无有众生如来

度者。若有众生如来度者，如来则有我、人、众生、寿者。须菩提!如来说：‘有我者，则非有我，而凡夫

之人以为有我。’须菩提!凡夫者，如来说则非凡夫，是名凡夫。”

第二十六品 法身非相分

“须菩提!于意云何?可以三十二相观如来不?”须菩提言：“如是!如是!以三十二相观如来。”佛言：“须

菩提!若以三十二相观如来者，转轮圣王则是如来。”须菩提白佛言：“世尊!如我解佛所说义，不应以三

十二相观如来。”尔时，世尊而说偈言：“若以色见我，以音声求我，是人行邪道，不能见如来”

第二十七品 无断无灭分

“须菩提!汝若作是念：‘如来不以具足相故，得阿耨多罗三藐三菩提。’须菩提!莫作是念，‘如来不以具足

相故，得阿耨多罗三藐三菩提。’须菩提!汝若作是念，发阿耨多罗三藐三菩提心者，说诸法断灭。莫作是

念!何以故?发阿耨多罗三藐三菩提心者，于法不说断灭相。”

第二十八品 不受不贪分

“须菩提!若菩萨以满恒河沙等世界七宝，持用布施;若复有人知一切法无我，得成于忍，此菩萨胜

前菩萨所得功德。何以故?须菩提!以诸菩萨不受福德故。”须菩提白佛言：“世尊!云何菩萨不受福德?

”“须菩提!菩萨所作福德，不应贪著，是故说不受福德。”

第二十九品 威仪寂净分

“须菩提!若有人言：如来若来若去、若坐若卧，是人不解我所说义。何以故?如来者，无所从来，亦无所

去，故名如来。”

第三十品 一合理相分

“须菩提!若善男子、善女人，以三千大千世界碎为微尘，于意云何?是微尘众宁为多不?”“甚多，世尊!

何以故?若是微尘众实有者，佛则不说是微尘众，所以者何?佛说：微尘众，即非微尘众，是名微尘众。

世尊!如来所说三千大千世界，则非世界，是名世界。何以故?若世界实有者，则是一合相。如来说：‘

一合相，则非一合相，是名一合相。’须菩提!一合相者，则是不可说，但凡夫之人贪著其事。”

第三十一品 知见不生分

“须菩提!若人言：佛说我见、人见、众生见、寿者见。须菩提!于意云何?是人解我所说义不?”“不也，世

尊!是人不解如来所说义。何以故?世尊说：我见、人见、众生见、寿者见，即非我见、人见、众生见、

寿者见，是名我见、人见、众生见、寿者见。”“须菩提!发阿耨多罗三藐三菩提心者，于一切法，应如是

知，如是见，如是信解，不生法相。须菩提!所言法相者，如来说即非法相，是名法相。”

第三十二品 应化非真分

“须菩提!若有人以满无量阿僧祗世界七宝持用布施，若有善男子、善女人发菩提心者，持于此经，乃至四

句偈等，受持读诵，为人演说，其福胜彼。云何为人演说，不取于相，如如不动。何以故?”“一切有为法

，如梦幻泡影，如露亦如电，应作如是观”佛说是经已，长老须菩提及诸比丘、比丘尼、优婆塞、优婆夷，

一切世间、天、人、阿修罗，闻佛所说，皆大欢喜，信受奉行。

《道德经》全文

【第一章】道可道，非常道;名可名，非常名。无名天地之始，有名万物之母。故常无欲，以观其妙;常

有欲，以观其徼(jiào)。此两者同出而异名，同谓之玄，玄之又玄，众妙之门。〖译文〗

【第二章】天下皆知美之为美，斯恶(è)已;皆知善之为善，斯不善已。故有无相生，难易相成，长短相

较，高下相倾，音声相和(hè)，前后相随。是以圣人处无为之事，行不言之教，万物作焉而不辞，生而

不有，为而不恃，功成而弗居。夫(fú)唯弗居，是以不去。〖译文〗

【第三章】不尚贤，使民不争;不贵难得之货，使民不为盗;不见(xiàn)可欲，使民心不乱。是以圣人

之治，虚其心，实其腹;弱其志，强其骨。常使民无知无欲，使夫(fú)智者不敢为也。为无为，则无不

治。〖译文〗

【第四章】道冲而用之或不盈，渊兮似万物之宗。挫其锐，解其纷，和其光，同其尘。湛兮似或存，吾不

知谁之子，象帝之先。〖译文〗

【第五章】天地不仁，以万物为刍(chú)狗;圣人不仁，以百姓为刍狗。天地之间，其犹橐龠(tuó

yuè)乎?虚而不屈，动而愈出。多言数(shuò)穷，不如守中。〖译文〗

【第六章】谷神不死，是谓玄牝(pìn)，玄牝之门，是谓天地根。绵绵若存，用之不勤。〖译文〗

【第七章】天长地久。天地所以能长且久者，以其不自生，故能长生。是以圣人后其身而身先，外其身而

身存。非以其无私邪(yé)?故能成其私。〖译文〗

【第八章】上善若水。水善利万物而不争，处众人之所恶(wù)，故几(jī)于道。居善地，心善渊，与

善仁，言善信，正善治，事善能，动善时。夫唯不争，故无尤。〖译文〗

【第九章】持而盈之，不如其已。揣(chuǎi)而锐之，不可长保。金玉满堂，莫之能守。富贵而骄，自遗(

yí)其咎。功成身退，天之道。〖译文〗

【第十章】载(zài)营魄抱一，能无离乎?专气致柔，能婴儿乎?涤除玄览，能无疵乎?爱民治国，能无

知(zhì)乎?天门开阖(hé)，能无雌乎?明白四达，能无为乎?生之、畜(xù)之，生而不有，为而不

恃，长(zhǎng)而不宰，是谓玄德。〖译文〗

【第十一章】三十辐共一毂(gǔ)，当其无，有车之用。埏埴(shān zhí)以为器，当其无，有器之用。

凿户牖(yǒu)以为室，当其无，有室之用。故有之以为利，无之以为用。〖译文〗

【第十二章】 五色令人目盲，五音令人耳聋，五味令人口爽，驰骋畋(tián)猎令人心发狂，难得之货令

人行妨。是以圣人为腹不为目，故去彼取此。〖译文〗

【第十三章】宠辱若惊，贵大患若身。何谓宠辱若惊?宠为下，得之若惊，失之若惊，是谓宠辱若惊。何

谓贵大患若身?吾所以有大患者，为吾有身，及吾无身，吾有何患!故贵以身为天下，若可寄天下;爱以

身为天下，若可托天下。〖译文〗

【第十四章】视之不见名曰夷，听之不闻名曰希，搏之不得名曰微。此三者不可致诘(jié)，故混(

hùn)而为一。其上不皦(jiǎo皎)，其下不昧。绳绳(mǐn mǐn )不可名，复归于无物，是谓无状之状，无

物之象。是谓惚恍。迎之不见其首，随之不见其后。执古之道，以御今之有，能知古始，是谓道纪。〖译文〗

【第十五章】古之善为士者，微妙玄通，深不可识。夫唯不可识，故强(qiǎng)为之容。豫焉若冬涉川，犹

兮若畏四邻，俨兮其若容，涣兮若冰之将释，敦兮其若朴，旷兮其若谷，混兮其若浊。孰能浊以静之徐清

?孰能安以久动之徐生?保此道者不欲盈，夫唯不盈，故能蔽不新成。〖译文〗

【第十六章】致虚极，守静笃(dǔ)，万物并作，吾以观复。夫物芸芸，各复归其根。归根曰静，是谓复

命。复命曰常，知常曰明，不知常，妄作，凶。知常容，容乃公，公乃王(wàng)，王(wàng)乃天，天

乃道，道乃久，没(mò)身不殆。〖译文〗

【第十七章】太上，下知有之。其次，亲而誉之。其次，畏之。其次，侮之。信不足焉，有不信焉。悠兮

其贵言。功成事遂，百姓皆谓我自然。〖译文〗

【第十八章】大道废，有仁义;慧智出，有大伪;六亲不和，有孝慈;国家昏乱，有忠臣。〖译文〗

【第十九章】绝圣弃智，民利百倍;绝仁弃义，民复孝慈;绝巧弃利，盗贼无有。此三者，以为文不足，

故令有所属，见(xiàn)素抱朴，少私寡欲。〖译文〗

【第二十章】绝学无忧。唯之与阿(ē)，相去几何?善之与恶，相去若何?人之所畏，不可不畏。荒兮其

未央哉!众人熙熙，如享太牢，如春登台。我独泊兮其未兆，如婴儿之未孩。傫傫(lěi)兮若无所归。众

人皆有余，而我独若遗。我愚人之心也哉!沌沌兮!俗人昭昭，我独昏昏;俗人察察，我独闷闷。澹(

dàn)兮其若海，飂(liù)兮若无止。众人皆有以，而我独顽似鄙。我独异于人，而贵食(sì)母。〖译文〗

【第二十一章】孔德之容，惟道是从。道之为物，惟恍惟惚。惚兮恍兮，其中有象;恍兮惚兮，其中有物

。窈(yǎo)兮冥兮，其中有精;其精甚真，其中有信。自古及今，其名不去，以阅众甫。吾何以知众甫之

状哉?以此。〖译文〗

【第二十二章】曲则全，枉则直，洼则盈，敝则新，少则得，多则惑。是以圣人抱一，为天下式。不自见

(xiàn)故明，不自是故彰，不自伐故有功，不自矜故长。夫唯不争，故天下莫能与之争。古之所谓曲则

全者，岂虚言哉!诚全而归之。〖译文〗

【第二十三章】希言自然。故飘风不终朝(zhāo)，骤雨不终日。孰为此者?天地。天地尚不能久，而况

于人乎?故从事于道者，道者同于道，德者同于德，失者同于失。同于道者，道亦乐得之;同于德者，德

亦乐得之;同于失者，失亦乐得之。信不足焉，有不信焉。〖译文〗

【第二十四章】企者不立，跨者不行，自见(xiàn)者不明，自是者不彰，自伐者无功，自矜者不长。其

在道也，曰余食赘(zhuì)行。物或恶(wù)之，故有道者不处(chǔ)。〖译文〗

【第二十五章】有物混(hùn)成，先天地生。寂兮寥兮，独立不改，周行而不殆，可以为天下母。吾不知

其名，字之曰道，强(qiǎng)为之名曰大。大曰逝，逝曰远，远曰反。故道大，天大，地大，王亦大。域中

有四大，而王居其一焉。人法地，地法天，天法道，道法自然。〖译文〗

【第二十六章】重为轻根，静为躁君。是以圣人终日行不离辎(zī)重。虽有荣观(guàn)，燕处超然，

奈何万乘(shèng)之主，而以身轻天下?轻则失本，躁则失君。〖译文〗

【第二十七章】善行无辙迹，善言无瑕谪(xiá zhé)，善数(shǔ)不用筹策，善闭无关楗(jiàn)而不可

开，善结无绳约而不可解。是以圣人常善救人，故无弃人;常善救物，故无弃物，是谓袭明。故善人者，

不善人之师;不善人者，善人之资。不贵其师，不爱其资，虽智大迷，是谓要妙。〖译文〗

【第二十八章】知其雄，守其雌，为天下溪。为天下溪，常德不离，复归于婴儿。知其白，守其黑，为天

下式。为天下式，常德不忒(tè)，复归于无极。知其荣，守其辱，为天下谷。为天下谷，常德乃足，复

归于朴。朴散则为器，圣人用之则为官长(zhǎng)。故大制不割。〖译文〗

【第二十九章】将欲取天下而为之，吾见其不得已。天下神器，不可为也。为者败之，执者失之。故物或

行或随，或歔(xū)或吹，或强或羸(léi)，或挫或隳(huī)。是以圣人去甚，去奢，去泰。〖译文〗

【第三十章】以道佐人主者，不以兵强天下，其事好(hào)还。师之所处，荆棘生焉。大军之后，必有凶

年。善有果而已，不敢以取强。果而勿矜，果而勿伐，果而勿骄，果而不得已，果而勿强。物壮则老，是

谓不道，不道早已。〖译文〗

【第三十一章】夫佳兵者，不祥之器。物或恶(wù)之，故有道者不处(chǔ)。君子居则贵左，用兵则贵

右。兵者，不祥之器，非君子之器。不得已而用之，恬淡为上，胜而不美。而美之者，是乐(yào)杀人。夫

乐(yào)杀人者，则不可以得志于天下矣。吉事尚左，凶事尚右。偏将军居左，上将军居右，言以丧(

sāng)礼处之。杀人之众，以哀悲泣之，战胜，以丧礼处之。〖译文〗

【第三十二章】道常无名，朴虽小，天下莫能臣也。侯王若能守之，万物将自宾。天地相合以降甘露，民

莫之令而自均。始制有名，名亦既有，夫亦将知止。知止可以不殆。譬道之在天下，犹川谷之于江海。〖译文〗

【第三十三章】知人者智，自知者明。胜人者有力，自胜者强。知足者富，强行者有志，不失其所者久，

死而不亡者寿。〖译文〗

【第三十四章】大道泛兮，其可左右。万物恃之而生而不辞，功成不名有，衣养万物而不为主，常无欲，

可名于小;万物归焉而不为主，可名为大。以其终不自为大，故能成其大。〖译文〗

【第三十五章】执大象，天下往;往而不害，安平太。乐(yuè)与饵，过客止。道之出口，淡乎其无味，

视之不足见(jiàn)，听之不足闻，用之不足既。〖译文〗

【第三十六章】将欲歙(xī)之，必固张之;将欲弱之，必固强之;将欲废之，必固兴之;将欲夺之，必

固与之，是谓微明。柔弱胜刚强。鱼不可脱于渊，国之利器不可以示人。〖译文〗

【第三十七章】道常无为而无不为，侯王若能守之，万物将自化。化而欲作，吾将镇之以无名之朴。无名

之朴，夫亦将无欲。不欲以静，天下将自定。〖译文〗

【第三十八章】上德不德，是以有德;下德不失德，是以无德。上德无为而无以为，下德为之而有以为。

上仁为之而无以为，上义为之而有以为，上礼为之而莫之应，则攘(rǎng)臂而扔之。故失道而后德，失德

而后仁，失仁而后义，失义而后礼。夫礼者，忠信之薄(bó)而乱之首。前识者，道之华而愚之始。是以大

丈夫处其厚，不居其薄(bó);处其实，不居其华。故去彼取此。〖译文〗

【第三十九章】昔之得一者，天得一以清，地得一以宁，神得一以灵，谷得一以盈，万物得一以生，侯王

得一以为天下贞。其致之。天无以清将恐裂，地无以宁将恐发(fèi，“发”通“废”)，神无以灵将恐歇

，谷无以盈将恐竭，万物无以生将恐灭，侯王无以贵高将恐蹶(jué)。故贵以贱为本，高以下为基。是以

侯王自谓孤寡不穀(谷gǔ)。此非以贱为本邪(yé)?非乎?故致数(shuò)舆(yù)无舆。不欲琭(

lù)琭如玉，珞(luò)珞如石。〖译文〗

【第四十章】反者，道之动;弱者，道之用。天下万物生于有，有生于无。〖译文〗

【第四十一章】 上士闻道，勤而行之;中士闻道，若存若亡;下士闻道，大笑之，不笑不足以为道。故建

言有之：明道若昧，进道若退，夷道若颣(lèi)。上德若谷，大白若辱，广德若不足，建德若偷，质真若

渝(yú)。大方无隅(yú)，大器晚成，大音希声，大象无形。道隐无名，夫唯道善贷且成。〖译文〗

【第四十二章】道生一，一生二，二生三，三生万物。万物负阴而抱阳，冲气以为和。人之所恶(wù)，

唯孤寡不穀(谷gǔ)，而王公以为称(chēng)。故物，或损之而益，或益之而损。人之所教(jiào)，我

亦教之。强梁者不得其死，吾将以为教父。〖译文〗

【第四十三章】天下之至柔，驰骋天下之至坚，无有入无间，吾是以知无为之有益。不言之教，无为之益

，天下希及之。〖译文〗

【第四十四章】名与身孰亲?身与货孰多?得与亡孰病? 是故甚爱必大费，多藏必厚亡。知足不辱，知止

不殆，可以长久。〖译文〗

【第四十五章】大成若缺，其用不弊。大盈若冲，其用不穷。大直若屈，大巧若拙，大辩若讷。躁胜寒，

静胜热。清静为天下正。〖译文〗

【第四十六章】天下有道，却走马以粪;天下无道，戎马生于郊。祸莫大于不知足，咎莫大于欲得，故知

足之足，常足矣。〖译文〗

【第四十七章】不出户，知天下;不窥牖，见天道。其出弥远，其知弥少。是以圣人不行而知，不见而名

，不为而成。〖译文〗

【第四十八章】为学日益，为道日损。损之又损，以至于无为，无为而无不为。取天下常以无事，及其有

事，不足以取天下。〖译文〗

【第四十九章】圣人无常心，以百姓心为心。善者，吾善之;不善者，吾亦善之，德善。信者，吾信之;

不信者，吾亦信之，德信。圣人在天下歙歙(xīxī)，为天下浑其心。(百姓皆注其耳目)，圣人皆孩之。〖译文〗

【第五十章】出生入死。生之徒十有三，死之徒十有三。人之生动之死地，亦十有三。夫何故?以其生生

之厚。盖闻善摄生者，陆行不遇兕(sì)虎，入军不被(pī)甲兵，兕无所投其角，虎无所措其爪(

zhǎo)，兵无所容其刃。夫何故?以其无死地。〖译文〗

【第五十一章】道生之，德畜(xù)之，物形之，势成之。是以万物莫不尊道而贵德。道之尊，德之贵，

夫莫之命而常自然。故道生之，德畜之。长之、育之、亭之、毒之、养之、覆之。生而不有，为而不恃，

长(zhǎng)而不宰，是谓玄德。〖译文〗

【第五十二章】天下有始，以为天下母。既得其母，以知其子;既知其子，复守其母，没(mò)身不殆。

塞(sè)其兑，闭其门，终身不勤。开其兑，济其事，终身不救。见(jiàn)小曰明，守柔曰强。用其光

，复归其明，无遗身殃，是为习常。〖译文〗

【第五十三章】使我介然有知，行于大道，唯施(迤yí)是畏。大道甚夷，而民好径。朝(cháo)甚除，

田甚芜，仓甚虚。服文彩，带利剑，厌饮食，财货有余，是为盗夸。非道也哉! 〖译文〗

【第五十四章】善建者不拔，善抱者不脱，子孙以祭祀不辍。修之于身，其德乃真;修之于家，其德乃余

;修之于乡，其德乃长(zhǎng);修之于国，其德乃丰;修之于天下，其德乃普。故以身观身，以家观家

，以乡观乡，以国观国，以天下观天下。吾何以知天下然哉?以此。〖译文〗

【第五十五章】 含德之厚，比于赤子。蜂虿(chài)虺(huǐ)蛇不螫(shì)，猛兽不据，攫(jué)鸟不搏

。骨弱筋柔而握固。未知牝牡之合而全作，精之至也。终日号而不嗄(shà)，和之至也。知和曰常，知常

曰明，益生曰祥，心使气曰强。物壮则老，谓之不道，不道早已。〖译文〗

【第五十六章】知(zhì)者不言，言者不知(zhì)。塞(sè)其兑，闭其门，挫其锐;解其纷，和其光

，同其尘，是谓玄同。故不可得而亲，不可得而疏;不可得而利，不可得而害;不可得而贵，不可得而贱

，故为天下贵。〖译文〗

【第五十七章】以正治国，以奇用兵，以无事取天下。吾何以知其然哉?以此。天下多忌讳，而民弥贫;

民多利器，国家滋昏;人多伎(jì)巧，奇物滋起;法令滋彰，盗贼多有。故圣人云：“我无为而民自化

，我好静而民自正，我无事而民自富，我无欲而民自朴。” 〖译文〗

【第五十八章】其政闷闷，其民淳淳;其政察察，其民缺缺。祸兮福之所倚，福兮祸之所伏。孰知其极?

其无正。正复为奇，善复为妖，人之迷，其日固久。是以圣人方而不割，廉而不刿(guì)，直而不肆，光

而不耀。〖译文〗

【第五十九章】治人事天莫若啬(sè)。夫唯啬，是谓早服。早服谓之重(chóng)积德，重(chóng)积德则

无不克，无不克则莫知其极，莫知其极，可以有国。有国之母，可以长久。是谓深根固柢(dǐ)，长生久

视之道。〖译文〗

【第六十章】治大国若烹小鲜。以道莅(lì)天下，其鬼不神。非其鬼不神，其神不伤人;非其神不伤人

，圣人亦不伤人。夫两不相伤，故德交归焉。〖译文〗

【第六十一章】大国者下流。天下之交，天下之牝。牝常以静胜牡，以静为下。故大国以下小国，则取小

国;小国以下大国，则取大国。故或下以取，或下而取。大国不过欲兼畜(xù)人，小国不过欲入事人，

夫两者各得其所欲，大者宜为下。〖译文〗

【第六十二章】道者万物之奥，善人之宝，不善人之所保。美言可以市，尊行可以加人。人之不善，何弃

之有!故立天子，置三公，虽有拱璧以先驷马，不如坐进此道。古之所以贵此道者何?不曰以求得，有罪

以免邪(yé)?故为天下贵。〖译文〗

【第六十三章】为无为，事无事，味无味。大小多少，报怨以德。图难于其易，为大于其细。天下难事必

作于易，天下大事必作于细，是以圣人终不为大，故能成其大。夫轻诺必寡信，多易必多难，是以圣人犹

难之。故终无难矣。〖译文〗

【第六十四章】其安易持，其未兆易谋，其脆易泮(pàn)，其微易散。为之于未有，治之于未乱。合抱之

木，生于毫末;九层之台，起于累土;千里之行，始于足下。为者败之，执者失之。是以圣人无为，故无

败;无执，故无失。民之从事，常于几成而败之。慎终如始，则无败事。是以圣人欲不欲，不贵难得之货

。学不学，复众人之所过。以辅万物之自然，而不敢为。〖译文〗

【第六十五章】古之善为道者，非以明民，将以愚之。民之难治，以其智多。故以智治国，国之贼;不以

智治国，国之福。知此两者，亦稽(jī)式。常知稽式，是谓玄德。玄德深矣，远矣，与物反矣，然后乃

至大顺。〖译文〗

【第六十六章】江海所以能为百谷王者，以其善下之，故能为百谷王。是以欲上民，必以言下之;欲先民

，必以身后之。是以圣人处上而民不重，处前而民不害，是以天下乐推而不厌。以其不争，故天下莫能与

之争。〖译文〗

【第六十七章】天下皆谓我道大，似不肖(xiào)。夫唯大，故似不肖。若肖，久矣其细也夫。我有三宝

，持而保之。一曰慈，二曰俭，三曰不敢为天下先。慈，故能勇;俭，故能广;不敢为天下先，故能成器

长(zhǎng)。今舍慈且勇，舍俭且广，舍后且先，死矣!夫慈，以战则胜，以守则固，天将救之，以慈卫

之。〖译文〗

【第六十八章】善为士者不武，善战者不怒，善胜敌者不与，善用人者为之下。是谓不争之德，是谓用人

之力，是谓配天古之极。〖译文〗

【第六十九章】用兵有言，吾不敢为主而为客，不敢进寸而退尺。是谓行(xíng)无行(háng)，攘

(rǎng)无臂，扔无敌，执无兵。祸莫大于轻敌，轻敌几丧吾宝。故抗兵相加，哀者胜矣。〖译文〗

【第七十章】吾言甚易知，甚易行，天下莫能知，莫能行。言有宗，事有君。夫唯无知，是以不我知。知

我者希，则我者贵，是以圣人被(pī，“被”同“披”)褐怀玉。〖译文〗

【第七十一章】知不知，上;不知知，病。夫唯病病，是以不病。圣人不病，以其病病，是以不病。〖译文〗

【第七十二章】民不畏威，则大威至。无狎(xiá)其所居，无厌(yà，“厌”同“压”)其所生。夫唯不

厌(yà，“厌”同“压”)，是以不厌(yàn)。是以圣人自知，不自见(xiàn);自爱，不自贵。故去彼取

此。〖译文〗

【第七十三章】勇于敢则杀，勇于不敢则活。此两者，或利或害。天之所恶(wù)，孰知其故?是以圣人

犹难之。天之道，不争而善胜，不言而善应，不召而自来，繟(chǎn)然而善谋。天网恢恢，疏而不失。〖译文〗

【第七十四章】民不畏死，奈何以死惧之!若使民常畏死，而为奇者，吾得执而杀之，孰敢?常有司杀者

杀，夫代司杀者杀，是谓代大匠斫(zhuó)。夫代大匠斫者，希有不伤其手矣。〖译文〗

【第七十五章】民之饥，以其上食税之多，是以饥。民之难治，以其上之有为，是以难治。民之轻死，以

其求生之厚，是以轻死。夫唯无以生为者，是贤于贵生。〖译文〗

【第七十六章】人之生也柔弱，其死也坚强。万物草木之生也柔脆，其死也枯槁。故坚强者死之徒，柔弱

者生之徒。是以兵强则不胜，木强则兵。强大处下，柔弱处上。〖译文〗

【第七十七章】天之道，其犹张弓与!高者抑之，下者举之;有余者损之，不足者补之。天之道，损有余

而补不足。人之道则不然，损不足以奉有余。孰能有余以奉天下?唯有道者。是以圣人为而不恃，功成而

不处，其不欲见(xiàn)贤。〖译文〗

【第七十八章】天下莫柔弱于水，而攻坚强者莫之能胜，其无以易之。弱之胜强，柔之胜刚，天下莫不知

，莫能行。是以圣人云，受国之垢，是谓社稷主;受国不祥，是为天下王。正言若反。〖译文〗

【第七十九章】和大怨，必有余怨，安可以为善?是以圣人执左契，而不责于人。有德司契，无德司彻。

天道无亲，常与善人。〖译文〗

【第八十章】小国寡民，使有什伯(bǎi)之器而不用，使民重(zhòng)死而不远徙(xí)。虽有舟舆，无

所乘之;虽有甲兵，无所陈之;使人复结绳而用之。甘其食，美其服，安其居，乐其俗。邻国相望，鸡犬

之声相闻，民至老死不相往来。〖译文〗

【第八十一章】信言不美，美言不信;善者不辩，辩者不善;知(zhì)者不博，博者不知(zhì)。圣人

不积，既以为人，己愈有;既以与人，己愈多。天之道，利而不害。圣人之道，为而不争。〖译文〗

易筋经相传天竺和尚达摩为传真经，只身东来，一路扬经颂法，后落迹于少林寺。达摩内功深厚，在少林寺面壁禅坐九年，以致石壁都留下了他的身影。达摩会意后，留下两卷秘经，一为《洗髓经》，二是《易筋经》。《洗髓经》为内修之典，归慧可，未传于世。《易筋经》为外修之书，留于少林，'流传至今。然而现代考古资料证明，《易筋经》，实为明末天台紫凝道人所创，原系道家导引之术，与佛教实无干系。

易筋经简介:“易”是变通、改换、脱换之意、“筋”指筋骨、筋膜，“经”则带有指南、法典之意。《易筋经》就是改变筋骨的方法。按原来的功法要求，须先练一年左右内功:达到内壮后，方可练《易筋经》，进而再练《洗髓经》。在此期间，还要内服外涂佐功药，约三年左右才能大功告成。由于整个练功过程长，按原法修炼者不多，近代流传的《易筋经》多只取导引内容，且与原有功法有所不同，派生出多种样式。而流传较广的是经清代潘蔚整理编辑的《易筋经十二势》。

明天启四年《易筋经》的伪李靖序中曾对“易筋”书名的命名和取意有所交待。北宋景德年间(1004—1007)道原所撰的讲述佛教禅宗传法谱系的《景德传灯录》中的达摩传有一段达摩与诸弟子的对答，达摩对诸弟子的答语，评价为“得吾皮”、“得吾肉”或“得吾骨”，只有对慧可的评价最高，说是“得吾髓”。所谓得皮、得肉、得骨、得髓都是一种“譬喻”，并非实指，不过是比喻对其禅法的领悟程度。这篇伪李靖序从达摩说二祖慧可“得吾髓”这句话衍生出达摩把《洗髓经》传给慧可之论，并且强调说并非“漫语”。至于“易筋”，此序强调“筋”对“连络周身，通行血气”的重要性。在《易筋经》正文《总论》中，交待“易”是“变化”的意思，“筋”指人身的经络;认为人之身有内有外，“洗髓”能“清其内”，“易筋”是“坚其外”，“洗髓”、“易筋”之后，就可以体证佛道，得享高寿了。

实际上，“易筋”之名出自道家文献，并非佛家所创的语汇。如有学者指出，在宋代张君房所撰的道教类书《云笈七签.延陵君修真大略》中已有“易髓”、“易筋”的说法，更早的还可以在魏晋时期出现的道家求仙小说《汉武帝内传》中找到渊源。《汉武帝内传》已有“一年易气，二年易血，三年易精，四年易脉，五年易髓，六年易骨，七年易筋，八年易发，九年易形”的记载，表述的是道家练气求长生的一种理想。所以“易筋”原属道家思想，再加上《易筋经》中有“配合阴阳法”，是用少女少妇按摩，甚至还有类似于道家房中术的内容，以及《易筋经》第一次出现时是由天台紫凝道人宗衡公布的这些事实，因此可以断定《易筋经》实为道家功法，与达摩是没有什么关系的。

《易筋经》的内容包括了练习所能达到的理想效果和具体的练习方法两方面的主要内容，对武侠小说影响最大的是其中的内壮神勇、外壮神力的说法。其“内壮神勇”提到练习该功法之后，“从骨中生出神力，久久加功，其臂、腕、指、掌，迥异寻常，以意努之，硬如铁石，并其指可贯牛腹，侧其掌可断牛头”，这些都还只是“小用之末技”;“外壮神力”练成之后，“手托城闸，力能举鼎”都算不上奇异了。从道光年间开始的武侠小说提到《易筋经》，渲染的都是《易筋经》中所说的练成后的这种神奇功用。

易筋经包括内功和外功两种锻练方法，各有12势。易筋经内功采用站式，以一定的姿势，借呼吸诱导，逐步加强筋脉和脏腑的功能。大多数采取静止性用力。呼吸以舒适自然为宜，不可迸气。

古代相传的易筋经姿式及锻炼法有12势，即韦驮献杵(有3势)、摘星换斗、三盘落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔马刀、青龙探爪、卧虎扑食、打躬势、工尾势等。

易筋经外功注重外壮，《易筋经外经图说》指出:“凡行外壮功夫，须于静处面向东立，静虑凝神，通身不必用力，只须使其气贯两手，若一用力则不能贯两手矣。每行一式，默数四十九字，接行下式，毋相间断。行第一式自觉心思法则俱熟，方行第二式。速者半月，迟者一月，各式俱熟，其力自能贯上头顶。此炼力炼气，运行易筋脉之法也。”

《易筋经》全文

总论

译曰，佛祖大意，谓登正果者，其初基有二:一曰清虚，一曰脱换。能清虚则无障，能脱换则无碍。无碍无障，始可入定出定矣。知乎此，则进道有其基矣。所云清虚者，洗髓是也;脱换者，易筋是也。

其洗髓之说，谓人之生感于情欲，一落有形之身，而脏腑肢骸悉为滓秽所染，必洗涤净尽，无一毫之瑕障，方可步超凡入圣之门，不由此则进道无基。所言洗髓者，欲清其内;易筋者，欲坚其外。如果能内清静、外坚固，登寿域在反掌之间耳，何患无成。

且云易筋者，谓人身之筋骨由胎禀而受之，有筋弛者、筋挛者、筋靡者、筋弱者、筋缩者、筋壮者，筋舒者、筋劲者、筋和者，种种不一，悉由胎禀。如筋弛则病、筋挛则瘦，筋靡则痿，筋弱则懈，筋缩则亡，筋壮则强，筋舒则长，筋劲则刚，筋和则康。若其人内无清虚而有障，外无坚固而有碍，岂许入道哉?故入道莫先于易筋以坚其体，壮内以助其外。否则，道亦难期。

其所言易筋者，易之为言大矣哉。易者，乃阴阳之道也。易即变化之易也。易之变化，虽存乎阴阳，而阴阳之变化，实存乎人。弄壶中之日月，搏掌上之阴阳。故二竖系之在人，无不可易。所以为虚、为实者易之，为刚、为柔者易之，为静、为动者易之。高下者易其升降，后先者易其缓急，顺逆者易其往来，危者易之安，乱者易之治，祸者易之福，亡者易之存，气数者可以易之挽回，天地者可以易之反覆，何莫非易之功也。至若人身之筋骨，岂不可以易之哉。

然筋，人身之经络也。骨节之外，肌肉之内，四肢百骸，无处非筋，无经非络，联络周身，通行血脉，而为精神之外辅。如人肩之能负，手之能摄，足之能履，通身之活泼灵动者，皆筋之挺然者也。岂可容其弛、挛、靡、弱哉。而病、瘦、痿、懈者，又宁许其入道乎。佛祖以挽回斡旋之法，俾筋挛者易之以舒，筋弱者易之以强，筋弛者易之以和，筋缩者易之以长，筋靡者易之以壮。即绵泥之身，可以立成铁石，何莫非易之功也。身之利也，圣之基也，此其一端耳。故阴阳为人握也，而阴阳不得自为阴阳。人各成其人，而人勿为阴阳所罗。以血气之驱，而易为金石之体。内无障，外无碍，始可入得定去，出得定来。然此着功夫，亦非细故也。而功有渐次，法有内外，气有运用，行有起止，至药物器制，节候岁月，饮食起居，始终各有征验。入斯门者，宜先办信心，次立虔心，奋勇坚往，精进如法，行持而不懈，自无不立跻圣域矣。

般刺密谛曰，此篇就达摩大师本意，言易筋之大概。译而成文，毫不敢加以臆见或创造一语。后篇行功法，则具详原经译义。倘遇西竺高明圣僧，再请琢磨可也。

膜 论

夫人之一身，内而五脏六腑，外而四肢百骸;内而精气与神，外而筋骨与肉，共成其一身也。如脏腑之外，筋骨主之;筋骨之外，肌肉主之，肌肉之内，血脉主之;周身上下动摇活泼者，此又主之于气也。是故修炼之功，全在培养血气者为大要也。即如天之生物，亦各随阴阳之所至，而百物生焉，况于人生乎，又况于修炼乎。且夫精气神为无形之物也，筋骨肉乃有形之身也。

此法必先炼有形者，为无形之佐;培无形者，为有形之辅。是一而二，二而一者也。若专培无形而弃有形，则不可;专炼有形而弃无形，更不可。所以有形之身，必得无形之气，相倚而不相违，乃成不坏之体。设相违而不相倚，则有形者亦化而无形矣。是故炼筋，必须炼膜，、炼膜必须炼气。然而炼筋易而炼膜难，炼膜难而炼气更难也。先从极难，极乱处立定脚根，后向不动、不摇处认斯真法。

务培其元气，守其中气，保其正气。护其肾气，养其肝气，调其肺气，理其脾气，升其清气，降其浊气，闭其邪恶不正之气。勿伤于气，勿逆于气，勿忧思悲怒以损其气。使气清而平，平而和，和而畅达，能行于筋，串于膜，以至通身灵动，无处不行，无处不到。气至则膜起，气行则膜张。能起能张，则膜与筋齐坚齐固矣。

如炼筋不炼膜，而膜无所主;炼膜不炼筋，而膜无所依;炼筋、炼膜而不炼气，而筋膜泥而不起;炼气而不炼筋膜，而气痿而不能宣达流串于筋络。气不能流串，则筋不能坚固，此所谓参互其用，错综其道也。

俟炼至筋起之后，必宜倍加功力，务使周身之膜皆能腾起，与筋齐坚，着于皮，固于内，始为子母各当。否则筋坚无助，譬如植物，无土培养，岂曰全功也哉。

般刺密谛曰:此篇言易筋以炼膜为先，炼膜以炼气为主。然此膜人多不识，不可为脂膜之膜，乃筋膜之膜也。脂膜，腔中物也。筋膜，骨外物也。筋则联络肢骸，膜则包贴骸骨。筋与膜较，膜软于筋;肉与膜较，膜劲于肉。膜居肉之内，骨之外。包骨衬肉之物也。其状若此，行此功者，必使气串于膜间，护其骨，壮其筋，合为一体，乃曰全功。

内壮论

内与外对，壮与衰对，壮与衰较，壮可久也。内与外较，外勿略也。内壮言坚，外壮言勇。坚而能勇是真勇也。勇而能坚是真坚也。坚坚勇勇，勇勇坚坚，乃成万劫不化之身，方是金刚之体矣。

凡炼内壮，其则有三，一曰守此中道。守中者，专于积气也。积气者，专于眼、耳，鼻、舌、身、意也。其下手之要，妙于用揉，其法详后。凡揉之时，宜解襟仰卧，手掌着处，其一掌下胸腹之间，即名曰中。惟此中乃存气之地，应须守之。守之之法，在乎含其眼光，凝其耳韵，匀其鼻息，缄其口气，逸其身劳，锁其意弛，四肢不动，一念冥心，先存想其中道，后绝其诸妄念，渐至如一不动，是名曰守。斯为合式。盖揉在于是，则一身之精气神俱注于是。久久积之，自成庚方一片矣。设如杂念纷纭，弛想世务，神气随之而不凝，则虚其揉矣，何益之有。

二曰勿他想。人身之中，精神气血不能自主，悉听于意，意行则行，意止则止。守中之时，意随掌下，是为合式。若或弛意于各肢，其所凝积精气与神，随即走散于各肢，即成外壮，而非内壮矣。揉而不积，又虚其揉矣，有何益哉。

三曰待其充周。凡揉与守，所以积气。气既积矣，精神血脉悉皆附之守之不驰，揉之且久，气惟中蕴而不旁溢。气积而力自积，气充而力自周。此气即孟子所谓至大至刚，塞乎天地之间者，是吾浩然之气也。设未及充周，驰意外走，散于四肢，不惟外壮不全，而内壮亦属不坚，则两无是处矣。

般刺密谛曰:人之初生，本来原善。若为情欲杂念分去，则本来面目一切抹倒，又为眼、耳、鼻、舌、身、意分损灵犀、蔽其慧性，以致不能悟道，所以达摩大师面壁少林九载者，是不纵耳目之欲也。耳目不为欲纵，猿马自被其锁绊矣。故达摩大师得斯真法，始能只履西归，而登正果也。此篇乃达摩佛祖心印先基，真法在守中一句。其用在含其眼光七句。若能如法行之，则虽愚必明，虽柔必强，极乐世界，可立而登矣。

揉 法

夫揉之为用，意在磨砺其筋骨也。磨砺者，即揉之谓也。其法有三段，每段百日。

一曰揉有节候。如春月起功，功行之时，恐有春寒，难以裸体，只可解开襟。次行于二月中旬，取天道渐和，方能现身下功，渐暖乃为通便，任意可行也。

二曰揉有定式。人之一身，右气左血。凡揉之法，宜从身右推向于左，是取推气入于血分，令其通融;又取胃居于左，揉令胃宽，能多纳气;又取揉者右掌有力，用而不劳。

三日揉宜轻浅。凡揉之法，虽曰人功，宜法天义。天地生物，渐次不骤，气至自生，候至物成。揉若法之，但取推荡，徐徐来往，勿重勿深，久久自得，是为合式。设令太重，必伤皮肤，恐生癍疿;深则伤于肌肉筋膜，恐生热肿，不可不慎。

采精华法

太阳之精，太阴之华，二气交融，化生万物。古人善采咽者，久久皆仙。其法秘密，世人莫知。即有知音，苦无坚志，且无恒心，是为虚负，居诸而成之者少也。

凡行内炼者，自初功始，至于成功，以至终身，勿论闲忙，勿及外事。若采咽之功，苟无间断，则仙道不难于成。其所以采咽者，盖取阴阳精华，益我神智，俾凝滞渐消，清灵自长，万病不生，良有大益。

其法:日取于朔，谓与月初之交，其气方新，堪取日精。月取于望，谓金水盈满，其气正旺，堪取月华。设朔望日遇有阴雨或值不暇，则取初二、初三、十六、十七，犹可凝神补取。若过此六日，则日昃月亏，虚而不足取也。朔取日精，宜寅卯时，高处默对，调匀鼻息，细吸光华，合满一口，闭息凝神，细细咽下，以意送之，至于中宫，是为一咽。如此七咽，静守片时，然后起行，任从酬应，毫无妨碍。望取月华，亦准前法，于戌亥时，采吞七咽。此乃天地自然之利，惟有恒心者，乃能享用之;亦惟有信心者，乃能取用之。此为法中之一部大功，切勿忽误也。

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3月2日，国网湖南电力组织300余名输电检修工作人员深入祁韶线、宾金线、复奉线等多条跨区域超特高压线路现场，通过防山火瞭望、值班蹲守、无人机巡检、张贴树立防山火告示等多种方式，进行全方位、精细化、无死角的线路巡视，认真查找安全隐患，为即将召开的全国两会保电护航。

为确保全国两会期间电力安全可靠供应，国网湖南电力认真贯彻党中央、国务院及有关部委工作部署，严格落实国网公司工作要求，重点围绕“保平安”要求，成立两会保电工作领导小组，制定《国网湖南电力2021全国两会电力安全保障工作方案》，结合工作职责，成立设备管理、调度运行、电网建设、优质服务、疫情防控等九个工作小组，对八大方面的重点工作进行了明确。

据悉，3月2日8时起，国网湖南电力将正式进入全国两会保电时段。按时啊是比较符合氨基酸家框架还是卡号看见看见俺可是副科级好几副科级啊哈副科级哈哈镜哈哈是副科级哈哈uwiguh 护身符金卡号房间号是会计灰色空间暗黑风会计师科技核实几个和就好哇交话费了解和手机看黑客技术是会计AV国几截污纳管十点半是USAVN喝酒然后就是

易筋经十二势

易筋经共计十二势，其预备式为:

两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。

第一势:韦驮献杵第一势

动作:两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对(10厘米左右距离)。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8-20 次。

诀曰:立身期正直，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。

要领:

1、预备桩功:两脚平行站立，与肩等宽，双膝微屈，两臂自然下垂于身体两侧，五指自然并拢微屈，两眼平视前方，继而放松，轻轻闭合，眼若垂帘。心平气和，神能安详，洗心涤滤，心澄貌恭。全身自上而下头颈、肩、臂、平、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚依次放松，躯体各关节及内脏放松，做到身无紧处，心无杂念，神意内收。

继而再做内观放松，神意内收，导引气血内观泥丸，自觉头脑清新，清莹如晨露。

引气下行，内观咽喉，自觉颈项放松。

引气下行，内观小丹田，自觉心胸开阔，神清气爽。

引气下行，内观脾骨，自觉中焦温涧，胃脘舒适。

引气下行，内观下丹田，自觉命门相火温煦，无气充沛，腹内暖意融之。

引气下行，内观会阴，自觉会阴放松。

引气沿两腿内侧下行，内观涌泉，自觉无限生机自足下涌出。

2、拱手当胸:两臂徐徐前手举，掌心相对与肩等宽，两臂平直，再屈肘，肘节自然向下提坠，两手慢慢内收，距胸约一拳后，两手指尖相叠，拇指轻触，掌心向内。此时要求沉肩坠时，含胸拔背，气沉丹田，舌抵上腭，面带微笑。

第二势:韦驮献杵第二势

动作:两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松;两手自胸前徐徐外展，至两侧平举;立掌，掌心向外;两目前视;吸气时胸部扩张，臂向后挺;呼气时，指尖内翘，掌向外撑。反复进行8-20 次。

诀曰:足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。

要领:

接上势，翻转掌心向下，指尖相对，在体前缓缓下接至小腹前，同时引气下导。两掌左右分开，翻转掌心朝上，缓慢上抬呈侧平举意念在无限远处。两手微高于肩，两眼平视前方，极目远眺，舌尖放下平铺，松腰松胯，两足趾抓地，似要生根之状，全身放松，心平气和，排除杂念，摒弃诸缘。

第三势:韦驮献杵第三势

动作:两脚开立，足尖着地，足跟提起;双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米;沉肩曲肘，仰头，目观掌背。舌舐上腭，鼻息调匀。吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬;呼气时，全身放松，两掌向前下翻。收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。反复8-20 次。

诀曰:掌托天门目上观，足尖着地立身端。力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。

要领:

1、掌托天门目上举:接上势，两臂上举，掌心相对，翻转掌心向上，十指相对，舌抵上腭，仰面观天，眼看九天之外，脚跟提起，足尖着地。

2、俯掌贯气:两掌心翻转朝下，肘微屈，头正，眼平视前方，舌尖放下，两身在身前缓缓下按至小腹前，神意自九天之外收回，自头顶白会穴透入，径咽喉，脊髓至尾闾，沿两腿直达涌泉。下导时，足跟随之着地。

第四势:摘星换斗势

动作:右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧;屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心;左臂曲肘，自然置于背后。吸气时，头往上顶，双肩后挺;呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。连续5-10 次。

诀曰:只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。

要领:

1、双手擎天掌覆头:右手径身体右侧缓缓向上举起，掌心朝天，五指朝左弓，松肩直臂左手臂外劳宫紧贴命门。舌抵上腭，仰面上观手背，透过手背看九天之上，身体自命门起上下双向伸展。

2、俯首贯气:右掌翻转向下，生屈肘，头正，舌尖自上腭自然放下，眼平视前方或轻闭，同时"神返身中"。久练后与双手擎天连续练习时有"人在气中，气在人内"，内外一气的感觉。松腰，则左掌劳宫穴发气，与上式"俯掌贯气"同，可参阅。

左手动作与右手动作相同，唯左右相反。

第五势:倒拽九牛尾势

动作:右脚前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，举至前上方，双目观拳;左手握拳;左臂屈肘，斜垂于背后。吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后;呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。随呼吸反复5-10 次。

诀曰:两腿后伸前屈，小腹运气放松;用力在于两膀，观原须注双瞳。

要领:

1、左脚向左侧迈出一步成左弓步。同时，左手握拳上举，拳稍过头顶，拳心向内，屈肘。前臂与上臂所成角度略大于直角。肘不过膝，膝不过足，成半圆形，两腿观左拳。右手握拳，直肘向后伸展，拳心向后，前后两拳成绞绳状，称为螺旋颈。松肩，两肩要平而顺达。背直，塌腰收臀，胸略内含，藏气于小腹，鼻息调匀，舌尖轻抵上腭。

2、导气下达两拳放松成半握拳状。舌尖自上腭放下，肩、腰放松，左手劳宫穴发气，闭目。气自天目穴遂入，依次贯穿脑髓，脊髓、两腿骨髓，直达两脚涌泉穴。

3、转身向右，与前式相同，唯左右相反。

第六势:出爪亮翅势

动作:两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对，两眼怒目平视前方，随势脚跟提起，以两脚尖支持体重。再两掌缓缓分开，上肢成一字样平举，立掌，掌心向外，随势脚跟着地。吸气时，两掌用暗劲伸探，手指向后翘;呼气时，臂掌放松。连续8-12 次。

诀曰:挺身兼怒目，推手向当前;用力收回处，功须七次全。

要领:

1、握拳护腰由第一势预备桩功，上身前俯，两臂在身前松垂，两手握拳，由身前缓缓提起，置于腰间，拳心朝上。同时配合顺气，身直胸展，舌尖轻抵上腭，青少年，年轻力壮或以增强力量为目的者，提起握紧拳。

2、两拳变掌，缓缓向前推出，至终点时掌心朝前，坐腕屈指，高与肩平，两眼平视指端，延展及远。

3、松腕，虚掌，十指微屈，屈肘，两手缓缓向胸胁收回，势落海水还潮，两眼轻闭，舌尖轻抵上腭，配以缓缓吸气。

第七势:九鬼拔马刀势

动作:脚尖相衔，足跟分离成八字形;两臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘经下往后，成勾手置于身后，指尖向上;右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱颈状。足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样。吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松。左右交换。反复5-10 次。

诀曰:侧首弯肱，抱顶及颈;自头收回，弗嫌力猛:左右相轮，身直气静。

要领:

1、右手后背，掌心朝外，置于腰部。左手上举过头，屈肘贴枕部抱头，手指压拉右耳，左腋张开。同时头颈腰背拧转向左后方，眼看右足跟。舌尖轻抵上腭，稍停片刻。

2、拧身复正，侧头上观。两眼延展及远。舌尖轻抵上腭，身直气静。两手沿体前缓慢下落，恢复预备桩功。动作3、4与1、2同，唯左右相反。

第八势:三盘落地势

动作:左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步。上体挺直，两手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状;稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物状。动作随呼吸进行，吸气时，如托物状:呼气时，如放物状，反复5-10 次。收功时，两脚徐徐伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。

诀曰:上腭坚撑舌，张眸意注牙;足开蹲似踞，手按猛如拿;两掌翻齐起，千斤重有加;瞪目兼闭口，起立足无斜。

要领:

1、同第一式预备柱功，屈腰下蹲，同时两掌分向身侧胯旁，指尖朝向左右侧方(微微偏前)，虎口撑圆，眼看前方，延展及远。上虚下实，空胸实腹，松腰敛臀，气蓄小腹。要做到顶平、肩平、心平气静。练虚静功者可闭目敛神，铜钟气功即脱胎于比式，故亦可做单独桩法练之。

2、两腿伸直，翻掌托起，如托千斤。同时及气，舌抵上腭，眼向前平视，全身放松。

3、俯掌屈膝下按(恢复马步蹲按)，配以呼吸，如此反复蹲起3次。年轻体装者则宜全蹲，站起进宜缓，同时握拳上提。

第九势:青龙探爪势

动作:两脚开立，两手成仰拳护腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上体左转。腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圈，手划至前上方时，上体前倾，同时呼气:划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气。左右交换，动作相反。连续5-10 次。

诀曰:青龙探爪，左从右出;修士效之，掌气平实;力周肩背，围收过膝;两目平注，息调心谧。

要领:

1、上身微俯，两手握拳，缓缓自身前提起，置于腰间，拳心朝上，同时配合吸气。舌尖轻抵上腭。右拳以拳面抵于章门穴，左拳变掌上举过头，腰身缓缓屈向左侧，使左腰充分收缩，右腰极度伸展。掌心朝下，舌尖轻抵上腭，自然呼吸，眼看左掌。

2、屈膝下蹲，左手翻转掌心朝上，手背离地面少许，沿地面自左方，径前方划弧至左脚外侧;右拳变掌落下，同时身体亦随之转正，两握拳。直立，左掌同时提置左章门穴。右手动作与左手动作同，唯左右相反。

第十势:卧虎扑食势

动作:右脚向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿势;上体前倾，双手撑地，头微抬起，目注前下方。吸气时，同时两臂伸直，上体抬高并尽量前探，重心前移;呼气时，同时屈肘，胸部下落，上体后收，重心后移，蓄势待发。如此反复，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探后收，如猛虎扑食。动作连续5-10 次后，换左弓右仆脚势进行，动作如前。

诀曰:两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更;昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平;鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑;降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。

要领:

1、上身微俯，两手握拳，缓缓自身前提起，径腰间肘掌心朝上，身直胸展。不停，两拳顺着胸部向上伸至口手，拳心转向里，同时屈膝、屈胯、微蹲蓄势，配以深长吸气。

2、左脚踏前一步，顺势成左弓步，同时臂内旋变掌向前下扑伸，掌高与胸齐，眼视两手。在扑伸的同时发"哈"声吐气。不停，身体前倾，腰部平直，将胸中余气呼尽，顺势两手分按至左脚两侧。头向上略抬，两眼平视及远。极目远眺。

3、前两个动作要协调一致。两脚不动，起身后坐同时两手握拳，沿左腿上提。其他动作与前述之动作同。如此共扑伸3次，左脚收回，右弓步动作与左弓步同，唯左右相反。

第十一势:打躬势

动作:两脚开立，脚尖内扣。双手仰掌缓缓向左右而上，用力合抱头后部，手指弹敲小脑后片刻。配合呼吸做屈体动作;吸气时，身体挺直，目向前视，头如顶物;呼气时，直膝俯身弯腰，两手用力使头探于膝间作打躬状，勿使脚跟离地。根据体力反复8-20 次。

诀曰:两手齐持脑，垂腰至膝间;头惟探胯下，口更齿牙关;掩耳聪教塞，调元气自闲;舌尖还抵腭，力在肘双弯。

要领:

1、两臂展直，自身侧高举过头，仰面观天，头颈正直，屈肘两手抱后脑，掌心掩耳，两肘张开，与肩平行。

2、上身前俯成打躬状，头部低垂，大约至两膝前方。两膝勿屈，微微呼吸，掌心掩耳。两手以指(食、中、无名指)交替轻弹后脑(风池穴附近)各36次。

3、缓缓伸腰站直，先左侧拧腰侧转，再向右侧拧腰侧转，往返7次，两脚勿移，腰直目松，膝直不僵，舌尖自然放下，面带微笑。

4、在身体转至正中后，抬起脚跟，同时两手自脑后高举过头，仰掌呈擎天状，躯体充分舒展，并配合吸气。

第十二势:工尾势

动作:两腿开立，双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹;十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后弯，目上视;然后上体前屈，双臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。呼气时，屈体下弯，脚跟稍微离地;吸气时，上身立起，脚跟着地;如此反复21次。收功:直立，两臂左右侧举，屈伸7次。

诀曰:膝直膀伸，推手自地;瞪目昂头，凝神一志;起而顿足，二十一次;左右伸肱，以七为志;更作坐功，盘膝垂眦;口注于心，息调于鼻;定静乃起，厥功维备。

要领:

1、两手分别自身侧高举过头。两掌相合，提顶、伸腰、展臂、提起脚跟极力高举。

2、脚跟落地，两脚踏实，同时两掌落至胸前。十指交叉翻转，掌心朝外，两臂也随之前伸，展直。翻掌朝下，在身前徐徐下降至裆的部位后，弯腰前俯，继续下按至地。膝不可屈，如有未达，不可勉强。下按至终点时，昂头，舌抵上腭。如此俯仰躬身重复举按3-5次。天长日久，掌可逐渐靠近地面，则腰身柔若童子。

3、转腰向左方，两脚不移，仅左脚步变虚，右腿变实，右膝微屈。同时两手保持交叉状态，沿地面划弧移至左脚外侧。两臂保持伸展，自左方高举转头，掌心朝上，仰面观天，拧腰180度转向右方，徐徐弯腰右方俯身，下按至右脚步外侧，如未达到，不可勉强，可继续俯仰3-5次，以后逐渐靠近地面。

4、最后一次下按右脚外侧时，伸舒腰身两臂随之高举过头。继之拧腰转身至正前方。两掌相合，徐徐降至胸前。两掌缓缓分开，十指相对，下按，两手分开，自然下垂于两胯旁，恢复成预备桩功势。两脚跟起落顿地3-21次。

人之初，性本善。性相近，习相远。

苟不教，性乃迁。教之道，贵以专。

昔孟母，择邻处。子不学，断机杼。

窦燕山，有义方。教五子，名俱扬。

养不教，父之过。教不严，师之惰。

子不学，非所宜。幼不学，老何为。

玉不琢，不成器。人不学，不知义。

为人子，方少时。亲师友，习礼仪。

香九龄，能温席。孝于亲，所当执。

融四岁，能让梨。弟于长，宜先知。

首孝悌，次见闻。知某数，识某文。

一而十，十而百。百而千，千而万。

三才者，天地人。三光者，日月星。

三纲者，君臣义。父子亲，夫妇顺。

曰春夏，曰秋冬。此四时，运不穷。

曰南北，曰西东。此四方，应乎中。

曰水火，木金土。此五行，本乎数。

十干者，甲至癸。十二支，子至亥。

曰黄道，日所躔。曰赤道，当中权。

赤道下，温暖极。我中华，在东北。

曰江河，曰淮济。此四渎，水之纪。

曰岱华，嵩恒衡。此五岳，山之名。

曰士农，曰工商。此四民，国之良。

曰仁义，礼智信。此五常，不容紊。

地所生，有草木。此植物，遍水陆。

有虫鱼，有鸟兽。此动物，能飞走。

稻粱菽，麦黍稷。此六谷，人所食。

马牛羊，鸡犬豕。此六畜，人所饲。

曰喜怒，曰哀惧。爱恶欲，七情具。

青赤黄，及黑白。此五色，目所识。

酸苦甘，及辛咸。此五味，口所含。

膻焦香，及腥朽。此五臭，鼻所嗅。

匏土革，木石金。丝与竹，乃八音。

曰平上，曰去入。此四声，宜调协。

高曾祖，父而身。身而子，子而孙。

自子孙，至玄曾。乃九族，人之伦。

父子恩，夫妇从。兄则友，弟则恭。

长幼序，友与朋。君则敬，臣则忠。

此十义，人所同。当师叙，勿违背。

斩齐衰，大小功。至缌麻，五服终。

礼乐射，御书数。古六艺，今不具。

惟书学，人共遵。既识字，讲说文。

有古文，大小篆。隶草继，不可乱。

若广学，惧其繁。但略说，能知原。

凡训蒙，须讲究。详训诂，明句读。

为学者，必有初。小学终，至四书。

论语者，二十篇。群弟子，记善言。

孟子者，七篇止。讲道德，说仁义。

作中庸，子思笔。中不偏，庸不易。

作大学，乃曾子。自修齐，至平治。

孝经通，四书熟。如六经，始可读。

诗书易，礼春秋。号六经，当讲求。

有连山，有归藏。有周易，三易详。

有典谟，有训诰。有誓命，书之奥。

我周公，作周礼。著六官，存治体。

大小戴，注礼记。述圣言，礼乐备。

曰国风，曰雅颂。号四诗，当讽咏。

诗既亡，春秋作。寓褒贬，别善恶。

三传者，有公羊。有左氏，有谷梁。

经既明，方读子。撮其要，记其事。

五子者，有荀扬。文中子，及老庄。

经子通，读诸史。考世系，知始终。

自羲农，至黄帝。号三皇，居上世。

唐有虞，号二帝。相揖逊，称盛世。

夏有禹，商有汤。周武王，称三王。

夏传子，家天下。四百载，迁夏社。

汤伐夏，国号商。六百载，至纣亡。

周武王，始诛纣。八百载，最长久。

周辙东，王纲坠。逞干戈，尚游说。

始春秋，终战国。五霸强，七雄出。

嬴秦氏，始兼并。传二世，楚汉争。

高祖兴，汉业建。至孝平，王莽篡。

光武兴，为东汉。四百年，终于献。

魏蜀吴，争汉鼎。号三国，迄两晋。

宋齐继，梁陈承。为南朝，都金陵。

北元魏，分东西。宇文周，与高齐。

迨至隋，一土宇。不再传，失统绪。

唐高祖，起义师。除隋乱，创国基。

二十传，三百载。梁灭之，国乃改。

梁唐晋，及汉周。称五代，皆有由。

炎宋兴，受周禅。十八传，南北混。

辽与金，皆称帝。元灭金，绝宋世。

舆图广，超前代。九十年，国祚废。

太祖兴，国大明。号洪武，都金陵。

迨成祖，迁燕京。十六世，至崇祯。

权阉肆，寇如林。李闯出，神器焚。

清世祖，膺景命。靖四方，克大定。

由康雍，历乾嘉。民安富，治绩夸。

道咸间，变乱起。始英法，扰都鄙。

同光后，宣统弱。传九帝，满清殁。

革命兴，废帝制。立宪法，建民国。

古今史，全在兹。载治乱，知兴衰。

史虽繁，读有次。史记一，汉书二。

后汉三，国志四。兼证经，参通鉴。

读史者，考实录。通古今，若亲目。

昔仲尼，师项橐。古圣贤，尚勤学。

赵中令，读鲁论。彼既仕，学且勤。

披蒲编，削竹简。彼无书，且知勉。

头悬梁，锥刺股。彼不教，自勤苦。

如囊萤，如映雪。家虽贫，学不辍。

如负薪，如挂角。身虽劳，犹苦卓。

苏老泉，二十七。始发愤，读书籍。

彼既老，犹悔迟。尔小生，宜早思。

若梁灏，八十二。对大廷，魁多士。

彼既成，众称异。尔小生，宜立志。

莹八岁，能咏诗。泌七岁，能赋棋。

彼颖悟，人称奇。尔幼学，当效之。

蔡文姬，能辩琴。谢道韫，能咏吟。

彼女子，且聪敏。尔男子，当自警。

唐刘晏，方七岁。举神童，作正字。

口而诵，心而惟。朝于斯，夕于斯。

晏虽幼，身已仕。有为者，亦若是。

犬守夜，鸡司晨。苟不学，曷为人。

蚕吐丝，蜂酿蜜。人不学，不如物。

幼而学，壮而行。上致君，下泽民。

扬名声，显父母。光于前，裕于后。

人遗子，金满赢。我教子，唯一经。

勤有功，戏无益。戒之哉，宜勉力。

译文

条件下继续求学。汉朝的朱买臣，以砍柴维持生活，每天边担柴边读书。隋朝李密放牛把书挂在牛角上，有时间就读。他们在艰苦的环境里仍坚持读书。唐宋八大家之一的苏洵，号老泉，小时候不想念书，到了二十七岁的时候，才开始下决心努力学习，后来成了大学问家。像苏老泉上了年纪，才后悔当初没好好读书，而我们年纪轻轻，更应该把握大好时光，发奋读书，才不至于将来后悔。宋朝有个梁灏，在八十二岁时才考中状元，在金殿上对皇帝提出的问题对答如流，所有参加考试的人都不如他。梁灏这么大年纪，尚能获得成功，不能不使大家感到惊异，钦佩他的好学不倦。而我们应该趁着年轻的时候，立定志向，努力用功就一定前途无量。北齐有个叫祖莹的人，八岁就能吟诗，后来当了秘书监著作郎。另外唐朝有个叫李泌的人，七岁时就能以下棋为题而作出诗赋。他们两个人的聪明和才智，在当时很受人们的赞赏和称奇，我们正值求学的开始，应该效法他们，努力用功读书。在古代有许多出色