【睡眠频道】“良好的睡眠，健康的心理”是每个人的愿望。每个人皆可成为自己的疗愈师，发挥自己的主观能动性，食、动、悟、养皆可成为治疗的“良药”。

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半夜猛地惊醒，心跳加速、冷汗浸湿睡衣，梦里或是被人追赶，或是从高处坠落，或是陷入叫天天不应的绝境——这种经历，几乎每个人都曾遇到。偶尔一次尚可，若噩梦频繁造访，不仅一夜休息化为泡影，次日还会身心俱疲、焦虑加重。

民间常将噩梦与“运势”“心窄”挂钩，但现代睡眠医学给出了更科学的解释：噩梦，本质上是大脑在夜间“整理文件”时，无意触发的一种伴随现象。它既不是过错，更非不祥之兆。本文从睡眠生理出发，解析噩梦的来龙去脉，并给出经过验证的科学应对方法。

PART.01

梦从何来？先认识睡眠的“黄金时段”——快速眼动期

人的一夜睡眠由4～6个周期循环构成，每个周期约90～120分钟，包含非快速眼动期（深睡与浅睡）和快速眼动期（REM）。几乎所有有情节、有画面、有情绪起伏的梦境，都发生在快速眼动期。此时眼球快速转动，四肢肌肉近乎“瘫软”，但大脑皮层电活动却接近清醒状态。

这一阶段，大脑在执行两项关键“家务”：

1.清理代谢废物：白天脑细胞活动会积累β-淀粉样蛋白等副产物，睡眠时脑脊液加速冲刷，将“垃圾”排出。

2.整理记忆与情绪：白天接收的海量信息、学到的知识、经历的情绪，在此阶段被筛选、归类、存档，短期记忆转化为长期记忆。

因此，梦境本质上是大脑夜间整理信息与清理代谢物时，神经元自发放电产生的“背景噪音”，并非神秘信号，而是正常生理功能的副产品。

PART.02

为何有人总说“从不做梦”？其实只是忘得快

许多人坚称自己“从不做梦”，但在睡眠实验室中，即便这些人在快速眼动期被唤醒，绝大多数都能详细描述出刚发生的梦境。

“不做梦”的错觉，关键在于 醒来的时机：

1.若在快速眼动期或刚结束时醒来，梦境的短期记忆尚未清除，人便能清晰记住。

2.若顺利过渡到非快速眼动期（如深睡）后才醒来，负责记忆转换的海马体此时不活跃，梦境信息会被大脑判定为“无用”并迅速抹去。

所以，“很少做梦”恰恰说 明睡眠结构完整、连续性良好，未被频繁打断，这本身是睡眠健康的标志。

PART.03

噩梦如何“炼”成？理性脑“打盹”，情绪脑“失控”

正常梦境往往天马行空，为何有些会演变为恐怖片？这源于快速眼动期大脑的“权力格局”：

1.前额叶皮层——负责逻辑、判断与现实检验的“理性总监”，在快速眼动期活性明显降低，相当于“休假”。因此梦里再荒诞的情节，人也毫不觉察。

2.杏仁核与边缘系统——主管恐惧、焦虑与本能反应的“情绪总部”，在快速眼动期却异常活跃。

当白天积累了过多压力、焦虑，或习惯性压抑负面情绪，这些“未处理的情绪包袱”夜间残留。缺乏前额叶的理性压制，高度警觉的杏仁核便将恐惧信号放大，并拼凑记忆碎片，合成带有威胁感的“噩梦剧本”。简言之，噩梦是大脑在替人们“消化”白天未消化的情绪，只是消化方式令人惊惧。

PART.04

频繁噩梦的科学干预：四个经过验证的方法

若噩梦只是偶发，不必过度在意；但若频繁到影响日间功能，以下四种睡眠医学与临床心理学公认的策略值得尝试。

1. 噩梦改写训练（意象排练疗法）

这是认知行为治疗的核心技术，操作分三步：

（1）详细记录：白天在安全、平静的环境下，将常出现的噩梦情节用文字写下来。

（2）重写结局：发挥想象，将原本恐怖、无助的结局改为安全、中性甚至积极的版本。例如，将“被猛兽追至悬崖”改为“突然长出翅膀飞向安全地带”。

（3）日间演练：每天睡前1～2小时，花5～10分钟在脑海中演练新结局，持续数周。大脑会逐渐强化安全版本的神经记忆，打破噩梦的惯性。

2. 日间情绪疏导，减少负面压抑

夜梦素材源于白天的心理体验，改善日间情绪是预防噩梦的基础：

（1）避免情绪压抑：愤怒、悲伤、焦虑越压抑，夜间越易反弹为噩梦。可通过运动、社交、书写等方式健康表达。

（2）设定“焦虑截止时间”：睡前一两小时不再处理繁重工作或争议话题。可将烦心事写于纸上，附上“次日解决”并合上本子，完成心理上的“日间事务封存”。

3. 提升睡眠质量与连续性

睡眠结构越连贯，快速眼动期被切割越少，人就越不易记住噩梦。优化睡眠卫生可维持稳定周期：

（1）白天保证日照，尤其早晨自然光有助于校准生物钟，促进夜间褪黑素分泌。

（2）保持规律作息，固定上床与起床时间，周末不加过度补觉。

（3）优化卧室环境：遮光、隔音、温度维持在18～22℃，减少外界干扰打断睡眠周期。

4.排查睡眠呼吸暂停及其他躯体疾病

并非所有噩梦都源于心理，部分躯体疾病也会以噩梦为信号。最常见的是阻塞性睡眠呼吸暂停——睡眠中上呼吸道反复塌陷，导致缺氧，大脑触发“窒息、溺水、被压胸、无法逃脱”等噩梦。若噩梦同时伴明显打鼾、憋醒、白天嗜睡，应赴医院睡眠障碍科进行多导睡眠监测检查。

此外，甲状腺功能异常、胃食管反流、某些降压药或抗抑郁药的副作用也可能增加噩梦频率。若生活方式调整后仍无改善，应及时就医。

结语

噩梦并非厄运或心理脆弱的标志，而是大脑在夜间清理信息与情绪时亮起的一盏警示灯，提示 近期压力过大或身体需要关注。读懂这一信号，借助科学的改写训练、日间情绪管理、睡眠卫生优化及必要时的医学排查，人们完全能够夺回睡眠的主动权，重建安稳的夜间休息。愿每一位受噩梦困扰的人，都能找到属于自己的安眠之道。

广东省中医院芳村医院睡眠障碍科

广东省中医院芳村医院睡眠障碍科是国家级中医临床研究基地、院内中医优势病种建设承担单位，是中山市第三人民医院(中山市精神卫生中心)中医科、鹤山市妇幼保健院心理睡眠科建设指导单位。承担国家级和省部级课题30余项，作为牵头单位及主要参与单位制定行业内标准指南6项。培养5名全球认可的国际注册多导技师(RPSGT)。科室拥有5项专利，3个优效院内制剂，建立省内、外名医工作室3个。

充分发挥中医药治疗睡眠障碍和精神心理障碍的优势，注重挖掘中医非药物疗法如中医音乐治疗、脐针、六气针法、手针等优势，开展疗效显著的中医整合失眠认知行为治疗和催眠治疗。采用先进的睡眠呼吸监测分析技术，融合中西医、内外科等多学科力量，针对每位鼾病患者提供符合个人病情的个性化诊治方案。运用纯中医治疗轻中度焦虑抑郁患者、中西医结合心理治疗诊治中重度焦虑抑郁患者，对长期服用西药的患者进行中药“增效减毒”治疗。

初审 | 陈凌

审核 | 王军飞

审定 | 陈佳佳