2026年三伏天从7月15日持续至8月23日，总共40天。老话说“冬养三九，夏养三伏”，三伏天是一年中最热的时段，三伏天高温易使人体代谢加快、出汗多，适合配合饮食运动调理体质，只要我们掌握科学的饮食+运动+健康生活方式，就能抓住这40天驱寒湿、养阳气，减脂肪。下面为大家推荐一组三伏天减脂攻略，为健康整年打好基础！

一、饮食要“清凉”，更要“营养”。

三伏天食欲不振、容易口渴，需要补水+保营养+少热量的饮食策略，保证能量摄入，控制总体热量。

三伏天饮食指南：

①推荐食用足量蔬菜水果。多吃苦瓜、丝瓜、黄瓜等清热利水的瓜类蔬菜；西瓜、桃子等应季水果适量食用，每日总量控制在200-350g，两餐之间少量吃，避免餐后大量食用。

②推荐食用优质碳水和蛋白质。多吃蒸南瓜、蒸玉米、蒸地瓜等；肉类推荐以鱼虾、鸡胸肉等白肉为主，牛肉、羊肉等红肉为辅。

③少吃油腻食物。烹调方式采用蒸、煮、炖、凉拌等，选择蒸杂粮、凉拌菜等易消化食物。

④足量饮水是基础。成人每日建议饮水1500-1700ml（约7-8杯水）,三伏天出汗多，运动人群需在1500-1700ml基础上额外补水，少量多次，大量出汗可适当补充淡电解质水。建议多喝冬瓜海带汤、丝瓜豆腐汤等清爽汤羹，以及小米绿豆粥等营养粥品。

三伏天三餐推荐食谱：

早餐：滋阴润燥，能量满满。推荐菜谱：蒸地瓜+水煮蛋+凉拌黄瓜+小米绿豆百合粥。

午餐：营养低脂，均衡搭配。推荐菜谱：清蒸鲈鱼+丝瓜炒肉片+冬瓜海带汤+糙米饭。

晚餐：清淡易消化，适量七分饱。推荐菜谱：苦瓜炒鸡蛋+凉拌西红柿+紫菜虾皮豆腐汤+蒸紫薯。

二、运动要“适度”，更要“安全”。

三伏天运动如“穿行火海”，安全适度比效果更重要。

最佳运动时间：

清晨或傍晚，推荐选择6:00-7:30和19:00-20:30运动。户外单次运动控制在30分钟内，室内凉爽环境可延长至30-45分钟。运动每15分钟及时补水、短暂休息，出现头晕乏力立刻停止。

运动项目推荐：

有氧运动：

①健步走：简单易行，老少皆宜，能增强腿部肌肉，提高心肺功能。

②游泳：兼具降温与燃脂功能，能减轻关节压力，调动全身肌群。

③室内运动：室内跳绳、健身操、跑步机等都是不错的选择，可以避免室外高温，持续运动时间长，适合减肥为主的人群。

力量训练：

力量训练如深蹲、俯卧撑、平板支撑、弹力带训练等，能帮助维持肌肉质量，提升基础代谢。

柔韧训练与拉伸：

三伏天特别适合八段锦、太极拳、瑜伽、普拉提等舒缓运动，能有效促进气血循环，疏通经络，提高新陈代谢。

三、生活方式要“规律”，更要“养护”。

作息规律：早睡早起，建议不晚于23点入睡，6-7点起床，顺应阳气生发。安排短时午休，有助于养心、恢复精力。

情绪管理：三伏天暑热易扰心神，建议通过冥想、深呼吸、听舒缓音乐等方式，保持心态平和，静养心神。

避免贪凉：空调温度不低于26℃，避免冷风直吹，不喝或少喝冷饮。冷饮刺激肠胃、降低脾胃运化，易造成水湿堆积，含糖冷饮额外增加热量，不利于减脂。

/健康科普

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来源：慢性非传染性疾病防制所

作者：徐聪

审核：山东省疾控中心慢性非传染性疾病防制专业领域首席专家，慢性非传染性疾病防制所所长 郭晓雷

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