很多人费心搭配食谱

却常常忽略吃饭的顺序

掌握“黄金进食法则”

有助于轻松减重、

调节血脂、平稳血糖

吃饭“第一口”吃什么？

看看你吃对了吗↓↓

吃饭牢记

“黄金进食法则”

有国际期刊曾发表相关研究：同样的饭菜，仅进食顺序不同，餐后血糖水平、饱腹感就会出现明显差异。

吃饭“第一口”吃什么，直接影响体重与身体健康。

相对于主食、肉类，非淀粉类蔬菜含有较多膳食纤维，可以增加咀嚼时间，帮助抑制食欲、延缓胃排空速度，使餐后血糖更平稳。先吃蔬菜还能提升饱腹感，自然减少主食摄入，助力体重管控。

无论居家吃饭、食堂就餐还是点外卖，都请记住核心顺序：清汤→蔬菜→蛋白质→主食，这是控制热量超标最简单有效的方法。

第一步：喝几口清汤（可选）

有喝汤习惯的人，可以饮用200～300毫升无油清汤或温水，增加胃部饱胀感，降低食欲；尽量避开重油、重盐、浓肉汤。没有喝汤习惯可以不喝。

第二步：吃蔬菜（已半饱）

蔬菜优先选择烫、清煮做法，少盐少油，最大程度保留营养。

第三步：吃肉（蛋白质）

此时已有饱腹感，再吃肉、鱼、蛋、豆制品等优质蛋白。烹饪建议选择蒸、煮、炖，少吃高温油炸、油煎食物。

第四步：吃主食（放最后）

米饭、面食、包子等主食放在最后吃，可延缓血糖上升；加上此时饥饿感大幅降低，不会过量摄入淀粉。若把精米白面换成杂粮饭，健康效果更佳。

以上吃饭顺序，适合大多数人群，尤其适合糖尿病患者和体重超重人群，有助于控制血糖、减轻体重。对于肥胖、超重人群，体重下降还有利于改善脂肪肝负担。

注意：消化不良、胃酸分泌过多等胃部有疾病的人群，空腹吃粗硬、生冷高纤维蔬菜易引发胃部不适，这类人群更适合软烂蔬菜与主食搭配同食。

水果换在饭前吃

控制血糖更有利

《中国居民膳食指南（2022）》建议，我国成年居民每天应摄入200～350克新鲜水果。

有研究发现：相比饭后吃、随餐吃，健康人群饭前30分钟吃低GI水果，对血糖控制、体重管理更友好。水果中的膳食纤维可延缓胃排空，减慢葡萄糖入血速度，减少血糖大幅波动。

优选GI＜55低升糖水果。番石榴、杨桃、苹果、梨、草莓、蓝莓、猕猴桃、柚子等糖分不高、升血糖速度慢（GI<55）的水果，可以在饭前30分钟食用100克左右。

优选粗粮代餐

尤其适合“三高”人群

日常可以用红薯、玉米、芋头等天然食材替代部分精米白面，尤其适合“三高”人群。

红薯

含有丰富的膳食纤维，在肠道可以阻碍糖、脂肪吸收，辅助控血糖、控血脂。红薯还含有丰富的矿物质，对调节血压有一定辅助作用。

玉米

老玉米、普通黄玉米升糖指数偏低，适合替代部分主食，适配血糖偏高人群；糯玉米GI值偏高，糖尿病患者不建议食用。

芋头

芋头热量、脂肪、升糖指数都偏低，淀粉颗粒易消化，消化吸收率可达98.8%，饱腹感强、肠胃负担小，适合减脂人群及餐后血糖偏高人群，替代主食食用有助于减重、平稳血糖。

蒸米饭加杂粮

营养升级更养生

蒸米饭时，可根据自身实际健康需求，在大米中加点杂粮，制成杂粮饭，对健康有一定益处。

大米+小米：健脾养胃

小米性甘味平，能调和肝脾，是传统经典养生杂粮，尤其适合产妇补气血，恢复元气；婴幼儿健脾胃，促消化；体弱者益肾壮腰，增强体质。此外，小米中含有的营养也有助舒缓便秘、调理身体状态。

将大米和小米搭配制成“二米饭”，可以缓解餐后血糖波动，对稳定血糖有好处。

注意：小米可以调理脾胃气虚导致的一些胃肠症状，比如反胃、乏力、气短懒言等。食积、脾胃湿热易腹胀人群，不宜大量食用浓稠小米粥。

大米+糙米：润肠通便，呵护肠道

糙米中膳食纤维含量是白米数倍，膳食纤维能延缓糖的吸收，有助于血糖稳定。此外，丰富的膳食纤维还能加速肠道蠕动，降低便秘发生风险。蒸米饭时加一小把糙米，能够帮助消化，减少糖分转化，对控制血糖有益。

大米+燕麦：降脂控糖优选

将全粒燕麦和去皮燕麦分别与米饭1:1混合煮制时，无论是常压煮制还是压力烹调，其GI值均显著低于白米饭。速溶即食燕麦升糖偏高，不建议替代主食煮饭。

这主要归功于燕麦中的β-葡聚糖，它属于水溶性膳食纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还具有较高黏度，在胃中能够延缓食物排空速度，减缓消化酶对碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，进而减缓葡萄糖吸收入血，降低餐后血糖上升速度，有助于维持血糖平稳。

“满分食谱”

解决搭配难题

人体需要的营养是多样化的，一般来说碳水化合物占50%~55%，蛋白质约占20%左右，脂肪约占30%左右。此外，还要特别注重奶类、坚果、水果、蔬菜等摄入。总体来说，一日三餐应当遵循“早餐好、中餐饱、晚餐少”的原则。

食谱一

早餐：以碳水为主。

午餐：多吃蛋白质。

晚餐：多吃水果、蔬菜补充维生素。

食谱二

早餐：一般采取蒸煮方式。

午餐：一荤一素一碗汤。

晚餐：轻断食。

食谱三

拒绝油很大的水煮菜（例如水煮鱼、水煮肉片），多吃蛋白质，午饭要丰盛，断零食、多吃水果。