在这个快节奏的时代，睡眠仿佛成了一场“战争”。每一天，我们都在两种声音中拉扯：“早睡早起身体好，晚睡就是在熬心血”；“晚上不想睡，早上起不来”。

所以早睡早起真的是健康的唯一标准吗？晚睡晚起（如果睡够了时间）真的会伤身吗？这两种到底哪个好？

你的“起床气”，其实是天生的

有些人天生就像公鸡，早晨5点就神采奕奕；而有些人不到上午10点，大脑仿佛还处于关机状态。这不是懒，而是每个人生物钟的天生差异。

有研究发现，睡眠特性在人群呈现正态分布：少数是云雀型，天生早睡早起，少数是猫头鹰型，天生晚睡晚起。大部分人属于中间型，介于两者之间。

从进化的角度看，这其实是一种生存策略：在远古部落，如果在深夜所有人都睡死了，就没人来放哨防备野兽了。所以，基因里保留一部分“夜猫子”是为了群体的安全。如果你天生就是“夜猫子”，强迫自己凌晨5点起床，不仅痛苦，而且违背生理规律。

“晚睡”真的更危险

尽管我们承认“夜猫子”也很正常，但一个残酷的现实摆在面前，晚睡——这种对抗生理节律的行为，带来了巨大的健康隐患。

一项研究对近50万名受试者进行了长达6.5年的追踪调查，结果表明：相比于“早睡早起型”的人，“晚睡晚起型”的人全因死亡风险增加了10% 。不仅如此，晚睡型人群患糖尿病、腹部肥胖、呼吸系统疾病的概率也都显著更高。

这可能是因为深夜的人造光（手机、电脑）抑制了褪黑素的分泌，再加上晚睡往往伴随着夜宵，而人体在深夜对糖脂的代谢能力极差，另外长期生活在“还没睡醒就要工作”的压力下，皮质醇水平居高不下。

更扎心的是，晚睡还与精神健康密切相关，一项研究发现，将睡眠时间每提前1小时，患重度抑郁症的风险就能降低23%。

也就是说，哪怕你仅仅把睡觉时间从凌晨1点提前到12点，你的心理健康水平都可能得到质的飞跃。即使你是天生的夜猫子，在现行的社会规则下，尽量早睡依然是“保命”的最优解。

最佳睡眠时间出炉

既然早睡好，那是越早越好吗？如果你晚上8点就上床，凌晨3点起床，这样健康吗？这就涉及“黄金入睡窗口期”的问题。

研究结果表明，最佳入睡时间是晚上10:00到10:59，晚上12点以后入睡，患心血管疾病的风险最高（增加了25%）。

另外太早睡也不行！晚上10点之前入睡，风险竟然也增加了24% 。这可能是因为过早入睡会导致后半夜过早醒来，打断了完整的睡眠结构。

睡眠最重要的是规律

其实睡眠的规律性要比睡眠的时长和时机更加重要。也就是说，你每天是否在同一时间睡觉、同一时间起床，比你睡了多久、几点睡更重要。

作息越规律的人，心血管代谢风险越低，压力水平越低，甚至全因死亡率也越低。作息不规律会直接改变大脑的静息态功能连接。那些作息不规律的人，其大脑中负责注意力、决策力的区域连接性明显变差。

这就是为什么很多人周一早上会感到“脑雾”、反应迟钝。所以哪怕你每天凌晨2点睡、上午10点起，只要一年365天雷打不动，你的健康状况可能比那些“平时11点睡、周末凌晨3点睡”的人要好得多。

“8小时睡眠”是死规矩吗？

很多人执着于“8小时睡眠”，睡不够就焦虑。其实，国外18位顶尖专家，发布了最新的睡眠时长建议。

• 成年人推荐睡眠7~9小时

• 65岁以上的老年人推荐睡眠7~8小时

当然啦，这只是一个区间。有些天赋异禀的“短睡基因者”可能每天睡6小时就精力充沛，而有些人则需要9小时才能感觉到睡饱了。

因此，并没有绝对的“早睡更健康”，健康的核心在于：顺应节律+规律作息+充足时长。除此之外，还有几个建议：

• 无论前一天几点睡，第二天固定时间起床。这是纠正生物钟最快的方法。

• 起床后第一时间拉开窗帘，最好到户外晒5~10分钟太阳。这是告诉身体“新的一天开始了”的最强信号。

• 睡前1~2小时调暗灯光，放下手机（或开启护眼模式）。

• 尽量争取在晚上10:00~11:00之间入睡，这最符合大多数人的生理节律，也是护心、抗抑郁的最佳时段。

/ 健康科普