【读心医话】专栏由广东省中医院心理睡眠科李艳主任团队打造，聚焦精神、心理、睡眠领域，用暖心文字解心结，以中医智慧融合现代医学助您筑牢心灵防线，拥抱身心健康。

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期待已久的五一假期即将到来，外出旅游、放松身心，成为很多人的首选。正常情况下，愉悦的旅途能让人精神放松、睡眠质量更好，可不少人却偏偏遇上了「旅游失眠」：明明白天玩得精疲力尽，晚上躺在床上却翻来覆去睡不着，越是南北差异大、环境陌生的地方，这种情况越明显。好好的假期被失眠打乱，不仅影响游玩状态，还让人身心俱疲。到底为什么开心旅游也会失眠？又该如何轻松应对？

明明很累却睡不着

主要是这几个原因

1

在陌生环境「认床」了

在陌生环境下，第一次睡眠不如熟悉环境中睡得安稳踏实，即“首夜效应”。当身体试图进入休息状态时，大脑的左半球会比平时更加的“警觉”，并对外界刺激产生更快、更强烈的反应，这其实也是一种身体防御机制。

在我们不清楚陌生环境是否安全时，这一防御机制便会自发启动，用于监测任何可疑的状况。所以，我们在陌生的环境中才会“认床”，睡得不那么安稳。

2

情绪过于兴奋

在旅游中，每天都会去体验新的事物。身处异地，处处皆感新鲜，精神总处于一种兴奋状态；或沉湎于白天旅游的回忆，又憧憬着来日饶有趣味的游程；或因次日赶车时间较早，担心晨起误点。这些精神因素皆可能导致失眠。

3

作息打乱，生物钟「乱了套」

旅游在外，作息往往无法像平时一样规律。有时睡得太早，身体还没攒够困意，躺在床上一顿干等，不仅睡不着，还可能越等越急、越急越醒。有时刚好到了平时该睡的点，外面夜生活正热闹，舍不得睡也睡不着，一不留神就熬过了头。两种情况下，失眠都可能悄悄找上门。

4

过度疲劳反而「累到睡不着」

近年兴起的“特种兵式”旅行，在短时间内打卡不同地点，行程密集，容易导致身体过度疲劳，出现失眠症状。有心脑血管等疾病的人群在旅行中更需要休息与高质量睡眠，因此更需要谨慎安排行程，量力而行。

五一出游不失眠

做好这几点安睡一整晚

1

营造熟悉的就寝环境

人的嗅觉系统中，承载着大量的信息和记忆。当身处于酒店的陌生环境中，神经系统会在潜意识里变得警觉性增加及兴奋、紧张。所以，大家可以从改变就寝环境入手，如带上有自己熟悉味道的床单、被套或睡衣，晚上入睡时闻着自己熟悉的味道，能够使自己的紧张及不安缓解下来，更好入睡。

2

保持规律的作息

在外旅游时，最好保持原有的作息规律，让身体的生物钟不被打乱。规律的作息不仅能使自己在旅途中减少失眠困扰，还能让我们在回归工作时，避免“周一起床困难综合征”。

3

白天的行程尽量轻松愉悦

有不少人，由于疲劳过度，神经调节失衡，容易彻夜不眠。还有的旅行者，平时不怎么运动锻炼，无法承受旅游中超负荷的运动量，一天下来腰酸腿软，从而影响睡眠质量。因此，白天的行程尽量不要安排得太满，不经常运动的伙伴也尽量避免高强度的旅程，比如爬山、徒步等。

4

调整呼吸，平复兴奋的情绪

“先睡心，后睡眼”。所谓先睡心，即睡前一定要情绪平稳，避免过度兴奋、激动。若在睡前规划次日的行程安排，不仅可能会影响睡眠质量，还可能伤神。

为调整睡前情绪，可以使用呼吸放松的方法来转移自己的注意力，把注意力放在呼吸上，关注自己呼吸的节律，尽量放慢呼吸。

5

提前准备应对特殊地理环境

常居平原地区的人初到高原地区容易得“高山性失眠”，主要因缺氧出现夜晚入睡困难，辗转不安，睡眠浅且多梦易醒，白天精神疲劳，昏昏欲睡，情绪易激动，并伴有躯体症状。此时适当吸氧有助于改善上述不适症状，也可在医生的指导下服用补气养血、健脑安神的中药。

广东省中医院心理睡眠科

广东省中医院心理睡眠专科成立于2005年，诊疗病种全，综合服务能力强，全国影响力大。是国家中医药管理局最早建设的神志病重点专科及学科，系仝小林科技专家研究室、仝小林名中医学术传承工作室主要负责单位。

目前拥有临床医生14人，其中高级职称4人，中级职称4人，专职心理治疗师3人，年门诊近50000人次。

专科实施分级诊疗、心身同治、中西并重、优势互补。主攻失眠、焦虑障碍、抑郁发作、双相情感障碍，青少年、女性情绪障碍及各类心身疾病。

专科重视发挥中医药的治疗优势，开展中药、中医传统疗法（针灸、穴位贴敷、棍针、火熨等）、物理治疗（经颅磁刺激、电子生物反馈等）等多种疗法。

专科积极探索本土化心理治疗，目前开展个体心理治疗及调息、催眠、正念、家庭关系、亲子关系、人际关系、创伤等团体心理治疗。针对青少年、成人情绪障碍、亲子关系异常、婚姻问题、人际关系不良、学习障碍等问题提供对应的心理治疗。

初审 | 冯伟怡

审核 | 王军飞

审定 | 陈佳佳