告别节食焦虑：

掌握“吃动睡”平衡的

健康瘦身法

HEALTHY WEIGHT LOSS

都说“每逢佳节胖三斤”，

春节过后你的体重是不是也悄悄上涨了？

先别着急节食，真正健康的减重，

从来不是“少吃”，而是要“吃对、睡好、动够”。

春节胖的快 大多是这3个原因

春节刚过完，你是不是发现自己好像肿了、重了？别着急焦虑，其实大部分人节后“增重”，未必是真的长了脂肪，而是这几个原因在作祟：

1.盐吃多了：火锅、腊肉、零食太咸，身体囤水，看起来肿。

2.吃太撑了：肠胃没排空，肚子鼓鼓的。

3.作息乱了：熬夜、少动，代谢变慢，热量堆起来。

不用焦急猛减肥，大部分人3-7天就能恢复大半。

Part.01

吃对：从“节食”到“会吃”

减肥饮食小tip：

科学饮食，掌握“黄金公式”

饮食管理方面，核心建议是多样化、适量化。

首先要保证摄入食物种类丰富，建议每天摄入食物种类不少于12种，每周不少于25种，确保营养全面、均衡。

其次也要适量，记住一个简单吃饭公式，教你不用算热量也能瘦：

半碗蔬菜+1掌心蛋白质+1拳头主食

科学饮水，辅助减脂

建议每天饮用1500-2000ml温水，促进新陈代谢；

饭前喝一杯，饭量自然变小；

少喝含糖饮料、酒，这是长胖大户。

吃饭顺序也很重要

建议按照“蔬菜-蛋白质-主食”的顺序，先吃富含膳食纤维的蔬菜增加饱腹感，随后摄入高蛋白食物，最后再吃主食，有助于减少总热量摄入。

春日减脂食材推荐

春笋：清热化痰、消积食、祛痰湿，清炒、凉拌、做汤都合适。

山药：补脾胃、增饱腹感、稳血糖，蒸着吃或煮粥最佳。

薏米：健脾化湿、利水消肿，适合痰湿型肥胖，煮粥、煮水都方便。

Part.02

睡好：睡对觉，才能瘦得巧

睡眠不足或作息混乱会扰乱激素，导致饥饿素增多、饱腹感相关激素减少，使人食欲大增，从而更容易发胖。同时，长期睡眠不规律还会使“压力激素”皮质醇水平升高，促进脂肪堆积，特别是内脏脂肪，引发中心性肥胖。因此记住以下睡眠要点，睡出好身材：

1.保证睡眠充足，成年人7~8个小时/天，老年人不少于6小时/天，儿童青少年8~10小时/天。同时应尽量固定入睡和起床时间，规律作息。

2.营造良好睡眠环境，睡前避免剧烈运动、过度娱乐等让大脑兴奋的行为，不暴饮暴食、不喝酒、不喝浓茶咖啡。睡前可以通过泡脚、散步放松等方式放松身心帮助入睡。

Part.03

动够：科学运动，轻松减重

运动不必追求高强度，适合自己、长期坚持才最重要，这份简单易执行的运动指南，人人都能做到。

日常轻运动，随时动起来

1.快走 / 慢跑 20 分钟

2.尽量爬楼梯，少乘电梯

3.饭后站立 10 分钟，不立刻久坐或躺卧

4.工作、学习间隙，做简单拉伸、深蹲、开合跳，动一动就比一直不动强

选择合适运动，科学更安全

健康成年人：可进行中等强度有氧运动，如快走、游泳、瑜伽等。

老年人和体质较弱者：优先选择温和运动，如散步、太极拳等。

Part.04

警惕3个最容易踩坑的误区

❌不吃晚饭→代谢更低，越减越肥

❌只吃水果→糖分太高，照样胖

❌疯狂暴汗减脂→掉的是水，不是脂肪

文字参考丨慢性病防控与健康“节后减重不难，记住一个吃饭公式，不用算热量也能瘦”；中国疾控中心“健康减重，推荐‘吃动睡’黄金组合”

图片来源 | AI生成

供稿│慢性病防治科（郭梦楠 吕伟怡）

审核│马樱子

编辑│吕 红

责编│张宏军

责审│何英杰

终审│刘文涛