1月5日，我们迎来二十四节气中的“小寒”。作为一年中最冷的节气，此时“阴邪”最盛，人体阳气易被寒邪损伤，养生的核心在于“敛阴护阳、冬藏防寒”。结合中医养生理念与现代健康常识，这份涵盖作息、保暖、饮食、情绪、运动的全方位攻略，帮你科学应对小寒，安稳过冬～

壹

小寒养生5大关键要点

精准护健康

小寒是一年中最寒冷的节气，也是“阴邪”最盛的时候。此时节该如何养生？

1.早卧晚起，让阳气“藏”起来

《黄帝内经》明确提出冬日养生要“无扰乎阳，早卧晚起，必待日光”。小寒时节寒邪鼎盛，充足睡眠是阳气潜藏、阴精蓄积的关键。

●建议每晚22点前入睡，早晨待太阳升起后（约7~8 点）再起床，适当增加睡眠时间。

●条件允许的话，中午可小憩20~30分钟，能有效缓解冬季疲劳，降低心脑血管疾病风险。

2.防寒保暖，三层穿搭+重点防护

小寒穿衣讲究“保暖不闷、透气不凉”，尤其要护住头颈、背部、手脚这三个“易受寒部位”。

●穿搭公式：内层衣物应选择透气、吸汗的材质，有利于保持身体干燥，避免着凉；中层衣物则要选择保暖效果好的材质，如羊毛、羽绒等，有助于保持体温；外层衣物应选择防风、防水的材质，可以抵抗寒风侵袭，保持体温。

●辅助防护：出门戴围巾、帽子，鞋袜保持干燥温暖，避免冻伤。

●睡前养生：每晚用40℃左右热水泡脚15~20分钟，可加入红花、当归等中药材煎剂，能预防关节痛、颈椎病，改善血液循环。

3.补肾防寒，健脾暖胃是核心

俗话说“春养肝，夏养心，秋养肺，冬养肾”。此时，人体阳气源于肾，寒邪最易伤肾，而脾胃是后天之本，脾胃强健才能更好地运化营养、抵御寒邪。

如出现肾气不足时身体有什么表现？

●畏寒肢冷。通俗来讲就是怕冷，尤其是经常感到手脚冰凉，秋冬季节比一般人穿得厚，喜欢喝热水、吃热饭，喜静不喜动。饮食过凉通常会引发腹痛、腹泻，得温则减。

●腰膝酸软。这类人群通常会感觉腰酸、腿软、下肢发沉，走路时会更加明显。西医检查时，通常会有骨质疏松的情况。

●乏力浮肿。这类人群精神比较差，容易疲乏，活动以后更加明显。通常伴有腰部以下的浮肿，下肢最为明显，可能还会有小便频繁、夜尿频多的情况。

如果以上这些症状较轻则不要紧，如果症状太重，影响了正常的工作和生活，或者在小寒节气前后因为气温过低有所加重，则要引起重视，及时就医。

4.心态平和，宁神定志少动气

冬季阳气潜藏，情绪过激会“扰动阳气”，尤其小寒时节肝火易旺，急躁、大喜大悲可能引发头痛、面红、血压波动。

●保持思想清净、积极乐观，避免情绪大起大落。

●可通过听舒缓音乐、养花种草、短途散步等方式调节情绪，让身心处于平和状态。

5.舒缓运动，微汗即止不耗阳

小寒养生应顺从自然规律进行“冬藏”，可以通过适当减少剧烈运动、避免大汗淋漓的方式来“藏”，也可以通过早睡来潜藏阳气。

●推荐运动：可选择慢跑、慢走、太极拳等舒缓项目，以舒展筋骨、微微出汗为宜。

●运动时间：优先安排在下午日落前（14~16点），此时人体血液循环状态较好，能减少心脑血管疾病发作风险。

贰

小寒养生3大禁忌

千万别踩坑

忌熬夜：伤阳又降免疫力

熬夜会直接损伤阳气，导致机体免疫力下降，小寒时节气温骤降，熬夜后更易引发感冒、呼吸道感染等疾病，务必坚持“早卧”原则。

忌急躁：肝火上升伤脏腑

情绪急躁时肝火易旺，可能诱发头痛目眩、耳鸣、面红，对心脑血管疾病患者来说，冬季情绪激动更是“高危因素”，需做到“慢半拍、少动气”。

忌大汗：阳气外泄难恢复

冬藏时节，人体活动应“量力而行”，剧烈运动导致的大汗会让阳气随汗液外泄，反而加重畏寒、乏力，锻炼以“微汗即止”为标准。

叁

小寒食疗方：健脾、补气、养血

吃对更健康

小寒时节容易出现阳气不足、心血亏虚、神疲乏力等症状，推荐2个药食同源的食疗方↓

1.龙眼山药芡实煲鸡 （气血同补）

●食材：去皮鸡肉半只、干龙眼肉10~15克、鲜山药50克、芡实30克、精盐适量；

●功效：龙眼肉具有健脾补血的功效，山药则有补中益气、健脾和胃、除烦的功效，芡实可以健脾补肾填精；

●禁忌：孕妇、感冒发热人群不宜食用。

2.龙眼党参饮（补气养血）

●做法：干龙眼肉10克、党参10克洗净，放入锅中或养生壶，加适量清水煮开后，小火慢煮30分钟即可；

●功效：龙眼党参饮具有健脾、补气、养血的功效，可以改善脾气亏虚、心血不足导致的心慌、心悸、汗多、失眠、疲倦等症状；

●禁忌：阴虚火旺人群不宜饮用。