搬砖时，腰椎承受瞬时大负荷，但身体会协调肌肉分散压力，且劳作间歇能让椎间盘得到缓冲。久坐的伤害则源于“持续高压”。

湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤二科（脊柱外科）负责人冯帅华介绍，平躺时腰椎受力最小，站立时约为体重的一倍，而端坐时压力会飙升至体重的1.5倍。若姿势错误（如弯腰塌腰），压力更会翻倍，相当于腰上时刻压着重担。

更重要的是，体力劳动有明确的疲劳极限，而久坐却让人在无意识中保持高压状态数小时，这种持续压迫对腰椎的慢性损伤更为深远。

久坐伤腰有哪些“慢性消耗”？

1. 椎间盘的“脱水老化”

腰椎间盘如同充满水分的弹性软垫，其髓核的含水量决定缓冲能力。久坐时，椎间盘长期被挤压，水分和营养难以正常循环补充，逐渐“变干变硬”，失去弹性。时间一长，外围的纤维环出现裂纹，一旦受到外力冲击，髓核就可能突出，压迫神经引发疼痛。

2. 核心肌群的“废用性萎缩”

久坐时腰背部肌肉看似放松，实则处于“被动紧张”状态。长期缺乏主动锻炼，核心肌群会逐渐变弱，如同朽坏的梁柱。这些肌肉本是腰椎的天然支架，一旦力量不足，压力便会集中到椎间盘上，形成“肌力越弱、负担越重”的恶性循环。

3. 肌肉平衡的“失调性损伤”

持续坐姿会导致腰大肌等前侧肌肉缩短，竖脊肌等后侧肌肉被过度拉长。这种失衡易诱发慢性炎症。同时，久坐使腰部血液循环减慢，代谢废物堆积，加重肌肉僵硬，陷入“僵硬－疼痛－更僵硬”的闭环。

（▲AI图）

办公室里的“伤腰陷阱”藏在哪？

1. 错误坐姿的“连锁反应”

常见错误如臀部只坐半椅、身体前倾、跷二郎腿、弯腰驼背等，会使腰椎生理曲度变直，椎间盘后部压力激增。长期如此，不仅引发腰痛，还可能造成腰椎侧凸，甚至出现下肢麻木、臀部放射痛等神经压迫症状。

2. 座椅选择的“致命失误”

过软的座椅让臀部下陷、腰部悬空；过硬的座椅则加重局部压迫。多数办公椅缺乏对腰椎自然曲度的支撑，导致肌肉持续紧张，加速椎间盘退变。

3. 憋尿与久坐的“双重打击”

忙于工作时憋尿并不少见，而憋尿会显著升高腹压，进一步加大椎间盘负担。这与咳嗽、打喷嚏等瞬时腹压增高类似，但持续时间更长，可能加速椎间盘突出的进程。

久坐族如何护腰？

1. 坐姿调整：三步建立“护腰模式”

坐满椅背，在腰后垫一个厚度适中的靠枕，维持腰椎自然前凸。

膝盖与臀部同高或略低，双脚平踩地面。

屏幕中心与视线平齐，避免低头或仰头。每坐30—40分钟，起身活动片刻，可做简单的骨盆前后左右摆动，缓解肌肉紧张。

2. 间隙运动：5分钟“腰椎放松术”

利用工作间隙完成几个简单动作：

站立双手叉腰，缓慢向左右侧弯腰，每侧保持几秒。

（非急性期）可手扶桌椅，轻轻伸展背部。

原地踮脚行走一分钟，促进下肢及腰部血液循环。

（▲AI图）

3. 居家训练：3个“核心强化动作”

死虫式：仰卧屈膝90度，双臂上举，腰部紧贴地面，交替缓慢下放对侧手和脚。每侧8—12次/组，激活深层腹肌，增强脊柱稳定。

臀桥：仰卧屈膝，双脚平放，收紧臀部与核心，将臀部抬起使肩、髋、膝成一直线，保持数秒后缓慢放下。10—15次/组，强化臀肌与腰背力量。

猫牛式：跪姿支撑，吸气时抬头塌腰，呼气时含胸弓背。10次/组，放松腰背，改善椎间盘压力分布。

注意：急性疼痛期应避免锻炼；腰椎如有明确疾病，请在医生指导下选择动作。

专家提醒

骨伤二科（脊柱外科）冯帅华主任提醒：腰椎的健康不是突然崩塌的，而是日积月累透支的结果。那些被忽略的久坐时光，正悄然侵蚀着你的支撑中轴。搬砖的累看得见，久坐的伤藏得深。从现在开始，重视坐姿、利用间隙活动、坚持核心训练，就是为你自己的腰椎筑起最坚实的防护墙。

湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤二科（脊柱外科） 谢思敏