对于减轻多余的体重和塑造更苗条的体形来说，跑步机是一种可靠的工具。无论你是一名经验丰富的健身爱好者，还是刚开始锻炼的新手，跑步机所具备的多种功能都能起到增加热量燃烧、促进代谢和加速减重的作用。

以下10种借助跑步机完成的锻炼，能起到有效的减重作用。

1.间歇式冲刺跑

这种动态的锻炼方法是指交替进行短时间的高强度冲刺跑和温和的快步走。这种组合能挑战耐力，提高减重潜能，增加无氧代谢能力。做完热身活动后，踏上跑步机，以适中的速度行走1~2分钟；做好充足的准备，可把难度提高到具有挑战性的级别，快跑20~30秒；每次快跑完，用1~2分钟舒适的快步走作为恢复；重复上述过程10~20 次，并根据个人体力情况调整强度；最后用慢走和拉伸作为整理放松。

2.速度平稳的跑步

速度平稳的跑步是一种可靠的减肥方法。这种锻炼方法能让人持续不断地运动，这意味着你在整个锻炼过程中都在稳定地燃烧热量。只要持续付出努力，就能加快心率、加速代谢和消融脂肪。此外，坚持用跑步机锻炼还有助于提高耐力，从而在长期内最终实现减重的目标。做完热身后，踏上跑步机，设置舒适而且稳定的速度；努力保持这个速度20~40分钟，中间不要停顿；然后，降低强度，慢跑 3~5分钟，作为整理放松，让身体恢复。

3.反向行走

你有没有尝试过在跑步机上反向行走？这种方法能增加锻炼的趣味性。与正常的向前行走相比，反向行走会以不同的方式调动腿部肌肉（包括腘绳肌和股四头肌），这是一种全新的挑战。此外，这种有趣的锻炼方法还能检测个人的协调性和平衡功能。它的额外好处就是：只要多付出些努力，就能燃烧更多的热量。60 健与美FITNESS & BEAUTY 你可以采用多种方式把 反向行走融入跑步机的日常锻 炼方案中。例如，你可以设置 较为温和的速度，连续反向行 走15~30分钟。如果你想发起 挑战，那就尝试间歇式训练方 法：交替反向行走30秒和向 前行走30秒。反复进行10~15 轮，以提高锻炼水平。

4.负重跑步

顾名思义，这种方法是指锻炼者在跑步时手持重物（如哑铃或壶铃）或是穿上负重背心。如果你准备加快行走的速度，负重背心是更好的选择。增加的阻力提高了强度，使其成为燃烧热量的动力站。有了额外的负重，肌肉就能加速生长，从而起到更好的减脂减重效果。负重跑步不仅实用性强，而且功能多样化。如果你的目标是持续燃烧热量，那就跑更长的时间，目标是进行20~40 分钟稳定的运动。如果你渴望挑战，那就尝试间歇式训练方法：负重快跑15秒，接着慢跑45秒，交替进行20轮。假如你想进一步提高强度，就把跑步机设置为上斜的坡度。

5.农夫搬运

这种方法能把锻炼提升到一个新的层次。双手持握重物（如哑铃或壶铃），双臂自然垂放于身体两侧，随着跑步机的行进向前行走。这个练习既能锻炼腿部肌肉，又挑战了握力和核心肌群。此外，也增强了锻炼的趣味性。从携带舒适的负重开始，在行走时保持正确的姿势；速度平稳的间歇式步行最适合做农夫搬运。保持上半身笔直，并调动腹肌的力量参与搬运重物；携带重物行走30~60秒，然后用相同的时间来恢复休息。需要提醒的是，要抓牢重物，以免掉在跑步机上砸到脚。

6.爬坡跑

这种方法既能有效燃烧热量，而且对关节友好。这是因为在上斜的坡面上跑步能减少膝关节承受的冲击力，同时保持较高的锻炼强度，为减重锻炼提供了全新的挑战。做完热身之后，先做一些轻度的有氧锻炼，让血液充分流动起来；把跑步机设置为上斜的角度，然后以中等速度跑3分钟，接着快跑1分钟，再慢跑1分钟，反复进行8轮。

7.侧向行走

这种锻炼方法不仅能燃烧热量和塑造下肢肌群，它还彻底改变了游戏规则。与传统的锻炼不同，侧向运动能加快代谢。侧向行走既能减重，也靶向了平时容易被忽视的肌肉群。每侧向行走一步，就调动了内收肌、外展肌和臀肌。此外，在不同的平面上运动能使身体更强壮、适应性更强。虽然在跑步机上连续侧向行走20~40分钟的难度颇大，但减脂的效果格外出色。需要提醒的是，你需要分别朝着两个方向侧向行走，这样才能充分获得这种锻炼的益处。例如，你可以先朝左，侧向行走5分钟，然后向右，继续侧向行走5分钟；交替进行3个回合。在行走过程中，要保持身体稳定和保证安全。

8.行走式箭步蹲

这种锻炼非常适合增强下肢肌群的力量和促进代谢。每做一个这样的动作，就能塑造臀腿部肌肉，并调动核心肌群用于保持稳定。此外，行走式箭步蹲的动态特性能加快心率，并在锻炼结束后继续燃烧热量。将行走式箭步蹲纳入日常锻炼方案，有助于塑造出发达而又清晰的腿部肌肉线条。在跑步机上做行走式箭步蹲，既可以作为力量训练日的一个结束动作，也可以作为一种单独的有氧锻炼。在力量训练日，将跑步机的速度设置为中等，两腿交替向前做行走式箭步蹲；每条腿做10~15次为1组，总共完成3组。在有氧锻炼日，在跑步机上连续做800~1000米的行走式箭步蹲。

9.模拟推雪橇

即使没有雪橇，也能模拟做推雪橇的锻炼动作。这种锻炼方法仿效了推雪橇的动作和强度，起到了增强下肢肌群的力量和增加肌肉重量的作用。这种全身性的锻炼能靶向臀部和腿部肌肉，同时燃烧热量和脂肪。先做好热身活动，然后双手牢牢握住跑步机前面的栏杆，做出向前推的动作，双腿随着跑步机的行进方向前后移动；连续做1分钟，休息10秒钟；交替完成20轮。

10.金字塔式锻炼

这种锻炼方法为传统训练注入了活力和兴奋感。通过改变距离和强度的间隔，锻炼者就能燃烧更多的热量，改善心血管健康。

热身：快步走或慢跑2分 钟，以预热肌肉，升高心率；

上升阶段：

1）中速跑1分钟，休息1 分钟；

2）加快速度，跑2分钟， 休息2分钟；

3）再加快速度，跑3分钟，休息3分钟；

4）进一步加快速度，跑4 分钟，休息4分钟；

5）用更快的速度跑5分 钟，休息5分钟；

下降阶段：

6）慢慢减速，跑4分钟，休息4分钟；

7）再减速，跑3分钟，休息3分钟；

8）用中速跑2分钟，休息 2分钟；

9）慢跑1分钟，休息1分钟； 10）快步走1分钟，做整理放松，以降低心率和恢复肌肉。

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内容来源：《健与美》2025年5月刊