宋代阮阅减字木兰花·冬至

晓云舒瑞，寒影初回长日至。

罗袜新成，更有何人继后尘。

绮窗寒浅，尽道朝来添一线。

秉烛须游，已减铜壶昨夜筹。

——宋 · 阮阅

冬至是二十四节气中最重要的节气之一，素有“冬至大如年”之说。此时阴气至极，阳气始生，冬至“一阳生”，是阴阳转化的关键节点。这一时节人体的阳气初萌，尚比较微弱，寒气宜直中脏腑，肾为先天之本，对应冬季，此时应保护肾精充足封藏，为来年生机蓄力。

冬至后的81天每9天为一个单位，称为“数九寒天”，而“三九”天前后，气温往往最低，有“冷在三九”之说。此时人体气血运行减慢，机体抵抗力下降，冬至时节中医养生应以固守真元为重点，固肾强体，护阳益精，阳秘则精藏，蓄势以待发。在冬至开始之日，体弱之人可以顺应自然界的天气进补，在冬至至立春之前的日子里，缓慢和持久且适合自身体质的进补可助人体阳气的化生。

冬至

冬至餐桌密码

冬至进补的核心逻辑，源于《黄帝内经》“四时阴阳者，万物之根本也”的认知。冬季阳气潜藏，此时进补能更好地被机体吸收储存，起到“补其不足”“藏精蓄锐”的作用，即所谓“冬藏精，春不病”。而四气调神理论进一步强调，冬季养生需“使志若伏若匿”，精神内守，避免情志过激，进补亦需兼顾“形神合一”，既要滋养身体，也要调和情志，不可一味追求“大补”而违背自然规律。

冬至期间，外部环境温度骤降，因而需要获得更多热量来维持体温。而冬季又是呼吸道感染高峰期，人体面临不小的免疫挑战，一些营养素的需求量增加，如维生素C、D、锌等。

冬至饮食养生三宜三忌

宜温补：冬季气温寒冷，选择温热、补益肾阳的食物，如羊肉、牛肉、鸡肉、桂圆、栗子等。

宜养阴：冬季天气干燥，适当搭配滋阴润燥的食物，及缓解环境带来的干燥不适，也可防止温补过燥的情况发生，如芝麻、黑木耳、银耳、百合等。

宜健脾：脾胃为后天之本，冬季温补更要养护好脾胃，饮食可搭配山药、莲子、红枣、小米等健脾益气的食材，同时避免暴饮暴食，饮食有节。

忌生冷寒凉：避免食用冰淇凌、冷饮、大量生冷水果，这些食物易损伤脾阳。

忌油腻：油腻的食物会加重胃肠负担，生痰生湿。

忌盲目进补：尤其是本身体质湿热、易上火或感冒期间的人群，应清补或平补。

冬至时节推荐食材

羊肉：寒冬吃羊肉可以益气补虚、温经散寒、促进血液循环、增强人体的御寒能力。羊肉可以提供优质蛋白质，其中的必需氨基酸是免疫球蛋白的合成原料。羊肉中的血红素铁可以预防缺铁性贫血，改善血液循环和帮助调节体温。体虚胃寒者、冻疮患者、中老年体质虚弱、阳虚怕冷者都可以适当食用羊肉。上火、感冒发热、高血压、肝病、急性肠炎和其他感染病者不宜食用。

黑豆：黑豆营养全面，含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质等，具有补益肝肾、祛风除湿、调中下气、活血、解毒、利尿、明目等功效。黑豆中的花青素具有较强的抗氧化作用，可以对心脑血管有一定的保护效果。黑豆适合体虚、脾虚水肿、脚气水肿、小儿盗汗、自汗、热病后出汗、小儿夜间遗尿、妊娠腰痛、腰膝酸软、老人肾虚耳聋、白带频多、产后中风、四肢麻痹等患者食用。同时，黑豆还是补肾乌发的佳品。

杏仁：杏仁具有祛痰止咳、平喘、润肠通便等功效。杏仁含有丰富的不饱和脂肪酸，有降低胆固醇的作用，多富含的维生素E、单不饱和脂肪酸和膳食纤维能有效降低心血管疾病的发病危险。一般人群皆可食用杏仁，尤其适合咳嗽咳痰、便秘、记忆力衰退、高脂血症以及心脏病患者食用。寒邪入侵，首先犯肺，冬季经常食用杏仁，可以预防肺虚咳嗽等疾病。

养生小厨房

升级版当归生姜羊肉汤

当归生姜羊肉汤源于张仲景《金匮要略》，此汤具有明显的暖身补血、强健筋骨的功效。适合中老年人群中阳气虚衰，有明显畏寒、怕冷、怕风者。也适合平日怕冷、手脚凉、面白唇淡、非经期女性食用。升级版配方，加入胡萝卜、木耳、枸杞等，提升维生素、膳食纤维和抗氧化物含量，并利用胡萝卜清甜的口感平衡汤品风味，减少对盐的依赖。

银耳雪梨杏仁露

在银耳羹中加入10g杏仁，用破壁机制成饮品，温热饮用，避免加入太多冰糖。

不同体质冬至养生

冬至作为二十四节气中兼具自然与人文意义的重要节点，阴极之至，阳气始生，恰是遵循“养藏之道”、调和身心的关键时期。此时进补并非盲目滋补，需契合四气调神理论，贴合不同体质需求，方能达成“和合”之境，为来年健康筑基。

不同体质人群的冬至进补需求迥异，盲目跟风易致“补不对症”，反而损伤机体。

气虚体质者常见神疲乏力、气短懒言、易感冒，冬季阳气亏虚更甚，进补宜以温补益气为主，可选用黄芪、党参、白术搭配鸡肉、羊肉煲汤，或食用山药、莲子等药食同源之品，避免生冷寒凉。

阳虚体质者畏寒怕冷、手脚冰凉、腰膝酸软，需侧重温阳散寒，可适量食用鹿茸、杜仲、干姜等，搭配牛肉、羊肉等温热性食材，同时注意保暖，避免寒邪侵袭。

阴虚体质者则表现为口干咽燥、潮热盗汗、手足心热，冬季进补需兼顾滋阴润燥，忌用温热峻补之品，可选用银耳、百合、麦冬、沙参等煲汤，搭配鸭肉、猪肉等凉性食材，同时多吃新鲜蔬果，补充水分。

痰湿体质者体型肥胖、胸闷腹胀、大便黏腻，冬季进补需清淡祛湿，避免油腻厚味，可选用薏米、红豆、茯苓等，搭配冬瓜、白萝卜等食材，减少甜食和生冷食物的摄入。

血瘀体质者面色暗沉、肢体麻木、月经不调，进补宜兼顾活血化瘀，可适量食用当归、川芎、丹参等，搭配黑木耳、桃仁等，避免久坐不动，适当进行温和运动。

冬至进补，贵在“和合”，既需契合冬季闭藏的自然规律，也需贴合自身体质的具体需求，更要兼顾形神调和的养生智慧，北大国际医院专有的三类膏方，滋肾固发膏、养心安神膏、健脾和胃膏是专门针对失眠、脱发、消化不良人群，包括月经不调、疲惫乏力、大便溏稀等人群的膏方，适宜从冬至开始至立春的适时调理。

冬至生活起居

遵循四气调神理论，冬至养生进补还需兼顾生活方式的调和。起居上应 “早卧晚起，必待日光”，保证充足睡眠，助力阳气潜藏；情志上需 “使志若伏若匿”，保持心态平和，避免焦虑烦躁，防止情志过激耗伤阳气；运动上宜选择 散步、太极拳等温和的室内运动，避免剧烈运动导致阳气外泄，同时注意运动后及时保暖，避免受寒。

太阳下山还有月光，冬至进补，来年打虎，让中医药的养生智慧，带我们走进健康的2026年。

冬至

供稿｜中医科 熊祎虹 营养科 秦桐

责编｜业务拓展部 王茜