睡觉是个技术活，睡多睡少都不好，把握好这十点有助于睡眠！
睡眠和饮食、阳光一样重要。
持续睡眠剥夺会让身体出现各种各样的问题，导致精神崩溃，甚至死亡。
良好的睡眠可以促进儿童青少年大脑神经发育；提高成人的免疫力和抵抗力；维持良好的记忆力和情绪；保证代谢平稳，降低糖尿病等相关代谢性疾病的风险。
所以，良好的睡眠是身心健康的基础。
不同年龄段的人群每天睡多久合适？
一般来说，幼儿园的孩子每天需要睡够10小时，小学生需要睡够9小时以上，高中生需要睡够8小时以上，成年人需要睡够6-8小时。
需要注意的是，睡眠时间不是越长越好，有研究表明，成年人每天睡7小时左右寿命最长，睡10小时以上，6小时以下，寿命均有所缩短。
具体到每一个成年人，到底是睡6小时、7小时还是8小时，还受自身的睡眠节律结构影响。
我们每天晚上的睡眠不是逐渐加深的，而是从浅睡眠、深睡眠、快眼动睡眠、接近醒来，再进入下一周期的浅睡眠，循环往复，每个循环约1-1.5小时。
由于先天遗传、后天运动，一些人深睡眠时间较长，睡眠质量就好，所需要的总睡眠时间也就较短，每天只睡5、6小时却依然精力充沛。
但这种人毕竟属于少数，大多人还是需要睡够7-8小时。
成年人每天晚上几点入睡比较好？
陆林院士提到，每天晚上入睡的最佳时间是11点半左右，可以前后加减1小时，也就是在10点半到12点半之间入睡，都是可以的，老年人也依然适用。
几点入睡其实与体内一个促进睡眠的激素有关，也就是褪黑素，有镇静、催眠、镇痛、抗抑郁等多种作用。
褪黑素的合成和分泌与光线有关，因此常呈现昼少夜多的节律变化，晚上11点左右开始分泌，凌晨2点达到最高峰，这就是为什么人在凌晨一两点时最困，还有很多老年人早醒的根源。
如果睡太早，褪黑素分泌还不旺盛，或者睡太晚，错过了褪黑素的分泌高峰，睡眠质量都会下降，甚至出现早醒、失眠。
晚上十一点半左右睡，早上七点左右起来，或者七点半左右起来，不要赖床，睡七八个小时是最理想的。如果早上五六点就要起来，那么就要早睡，晚上十点半就要睡觉。
睡眠习惯一旦形成就不要轻易改变，规律作息有助于睡眠，除非出差，除非生活当中有什么工作和事情，需要改变睡眠习惯。
做好这十点有助于睡眠
白天适当运动
运动可以帮助我们增加深睡眠时长，但注意时间和强度，以轻度出汗为准，尽量白天运动，睡前2小时内不要剧烈运动。
睡前不做非常费脑子的事情
很多人在睡觉前，要把这一天的工作进行总结，想不高兴的事，或者是工作上的烦心事，这样会影响睡眠。
睡觉前不建议做高强度脑力活动，尽量放松，可听听音乐，看看小说，看看报纸。
睡前不建议吃大餐
一般建议睡前四个小时不要吃大餐，睡前两小时不要吃简餐，如果睡前吃了很多食物，胃肠蠕动增强，会影响睡眠。如果饿的话，睡前可以喝一杯热牛奶，或者吃半个苹果。
睡觉时环境要安静
如果屋里或屋外嘈杂会影响睡眠，有的因为长期处于这种嘈杂的环境，就会失眠或者出现睡眠的问题。
卧室温度要适中
温度不能太高，也不能太低，良好的睡眠室内温度不能低于18℃，也不要高于24℃，20℃左右最好。
枕头要选自己喜欢的
建议枕高10厘米左右，不垫枕头或者枕头过高，都会影响睡眠，甚至会影响呼吸。
选择合适的睡眠姿势
特别对于存在心脏病、肥胖的人群，最佳的睡眠姿势是右侧卧位，这样可以避免压迫心脏，也可以避免平躺时由于重力作用增加气道阻塞的情况。
关灯、拉窗帘、戴眼罩睡觉
人即使睡着，视神经也能感受到灯光，因而影响睡眠。
失眠人群不建议午睡
是否午睡因人而异，如果你头一天晚上睡的少，中午可以适当午睡解乏，时间尽量控制在0.5-1小时，但如果晚上已经失眠了，午睡只会让你晚上更加不困。
喝酒助眠不可取
酒精对人体是先抑制后兴奋，虽然睡得快但醒得多、醒得早。
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参考资料：
医学微视官网 - 陆林 院士《睡眠与健康》
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