很多人都觉得茶是天然饮品、健康象征，不少中老年人甚至把“多喝茶”当作保健常识。尤其是血糖偏高的人，更愿意相信“喝茶能降糖”的说法。

事实上，茶本身的确有一些对代谢有益的成分，比如茶多酚、茶多糖、儿茶素等，它们能抗氧化、促进代谢、改善胰岛素敏感性。

规律饮用无糖茶的人，患2型糖尿病的风险比不喝茶者低约20%。北京协和医院也曾发表报告指出，绿茶、乌龙茶中的茶多酚可抑制血糖上升，延缓糖吸收。

然而，科学结论从来不止一面。若喝茶方式不当，茶叶就可能从“护糖搭档”变成“控糖绊脚石”。

很多糖友血糖控制不稳，却从未怀疑过那一杯杯“好心喝的茶”。在门诊中，医生发现不少人早上空腹喝浓茶、饭后立刻泡大壶茶、下午提神喝奶茶、晚上睡前再来一杯普洱。

这样的习惯长期下来，不仅不能稳定血糖，反而让波动更频繁。有人甚至早晨空腹喝绿茶，结果出现手抖、出汗、心慌的情况。

为什么喝茶会这样？原因很复杂。浓茶中的咖啡因能刺激中枢神经，让肾上腺素分泌增加，血糖被动升高。尤其在糖耐量异常或胰岛素抵抗的人群中，这种刺激更明显。

许多茶饮早已被“加工”得面目全非。奶茶、果茶、蜂蜜茶、桂花乌龙、红枣枸杞茶等，看似健康，实则含糖量惊人。

一杯手摇奶茶的含糖量往往超过30克，相当于吃下六七块方糖。喝得越多，血糖越容易上升。

还有人喜欢泡茶特别浓，总觉得“浓茶提神效果好”，殊不知这也是风险之一。浓茶中鞣酸含量高，容易与食物中的铁结合，影响吸收；

同时咖啡因过量，会让神经系统兴奋、心跳加快、代谢紊乱，甚至干扰胰岛素作用。中医也有“茶多伤脾胃”的说法，指的正是这种过浓、过量饮茶带来的内环境刺激。

有意思的是，很多糖尿病患者喜欢饭后马上喝茶，觉得能“去油解腻”，但这其实会让血糖升得更快。

因为饭后茶水稀释胃液，影响食物分解速度，促使碳水化合物更快进入小肠吸收，从而让血糖骤升。

而晚上喝茶更是错误示范之一。睡前摄入含咖啡因的饮品容易导致失眠，睡眠不足会让体内胰岛素抵抗加重、血糖升高，这是近年来多项临床研究证实的结果。

那是不是血糖高的人就不能喝茶了？并不是。关键在于——喝什么茶、怎么喝、喝多少。健康成年人每日茶水总量宜控制在600—1200毫升之间，不宜浓茶暴饮。

对于糖友，更要关注茶的“纯净度”和“时机性”。一般来说，淡茶优于浓茶，原味优于调味，白茶、绿茶、乌龙茶相对温和，而加糖茶、奶茶、果味茶、花草糖茶则应尽量避免。

比如第一种要少喝的，是各种奶茶。市售奶茶多含糖、奶精、植脂末，不仅升糖快，还可能增加血脂、体重。第二种，是“蜂蜜茶”“红糖姜茶”这类加糖茶。

虽然很多人觉得它们“养生”“驱寒”，但对血糖敏感人群来说，糖含量依然是致命点。第三种，是水果茶。看似清爽天然，但果汁、果酱往往是高果糖成分，喝一杯相当于吃一个苹果加半杯糖水。

第四种，是浓茶、久泡茶。尤其是茶色深、入口苦的茶，鞣酸浓度高，会刺激胃、干扰代谢。第五种，是夜茶或隔夜茶。

茶叶放置时间过长，其中的多酚氧化物会增加胃肠负担，夜茶还会影响睡眠质量，从而间接使血糖升高。

那么，如果喜欢喝茶，又不想血糖“被带跑”，正确的做法是什么？喝茶要讲究“三轻一稳”——茶要淡、量要少、时间要对、习惯要稳。

早上起床后可先喝一杯温白水，再在早餐后半小时饮一小杯淡绿茶，有助清醒代谢。下午可选乌龙或白茶提神，避免空腹或夜间饮用。泡茶时茶叶量控制在2—3克，浸泡时间不超过3分钟为宜。

喝茶频率控制在每天2—3杯，总量不超过1000毫升。同时要记得：喝茶不能替代喝水。水是代谢基础，茶则属于调剂饮品，二者不能混为一谈。

在长期随访中，发现一个有趣的现象：同样是喝茶，有的人血糖稳定、有的人却越喝越高。差别往往在于“加法”和“减法”。

懂得“减”的人，舍弃了糖浆、果味、奶精，用原叶茶淡饮；而喜欢“加”的人，总忍不住加点蜂蜜、红枣、陈皮、桂圆。小小一勺糖浆，就能让血糖控制功亏一篑。茶的健康，取决于它有多纯粹。

合理饮茶反而有助于血糖稳定。绿茶中的茶多酚能促进脂肪氧化、减少脂肪堆积；普洱茶可改善血脂代谢；乌龙茶则有助于调节肠道菌群。

经常喝茶者，2型糖尿病风险比不喝者低约28%。但所有研究都强调——这种保护作用仅存在于“无糖茶、淡茶、规律饮茶”的条件下。若加糖或饮用量过大，效果就会反转。

对糖友而言，饮茶更像是一种“辅助治疗”，不是“药”。再好的茶也无法取代合理饮食、规律运动和药物治疗。

若血糖异常，还要遵医嘱使用药物、监测血糖、调整饮食比例。茶，只能是锦上添花，绝不是救命稻草。

健康管理从不是非黑即白的选择题。茶是好东西，但要用对方法。若能记住这句话——“淡茶少饮、纯茶不加、不空腹喝、不夜间喝”，你就能让这片茶叶真正为健康加分，而不是拖后腿。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

谢锋 , 张宏杰 , 朱华 . 浓茶汁的制备工艺及其解毒作用实验研究 [J]. 茶叶通讯 ,2021,