“吃得越少活得越久”“顿顿喝粥才健康”“吃饱才能有力气”—— 关于饮食与长寿的说法众说纷纭，不少人陷入 “暴饮暴食” 或 “过度节食” 的极端误区。其实，健康饮食并非 “走极端”，中国工程院院士钟南山虽已 87 岁高龄，仍精神抖擞，他的饮食方式和三餐建议，或许能为我们揭示 “吃对” 而非 “吃少” 的长寿密码。

一、饮食最怕 “走极端”：暴饮暴食与过度节食都伤身

很多人对 “健康饮食” 存在误解，要么认为 “吃得越多越补”，顿顿暴饮暴食；要么觉得 “吃得越少越长寿”，每顿只喝稀粥、吃小菜，这两种做法都会给身体埋下隐患：

• 暴饮暴食：慢性病的 “加速器”长期过量进食，不仅容易导致肥胖，还会增加身体代谢负担，让高血压、糖尿病、冠心病甚至癌症等慢性病找上门。钟南山院士曾特别提醒，像油炸食物、腌制食品、烧烤等高脂高热量食物，会加重身体负担，应尽量少吃。
• 过度节食：营养不良的 “导火索”若每顿都刻意少吃，甚至跳过正餐，会导致蛋白质、维生素、矿物质等必需营养素摄入不足，引发营养不良，出现免疫力下降、体力衰退、贫血等问题，反而加速身体机能老化，与 “长寿” 背道而驰。

真正健康的饮食，讲究 “适度” 而非 “极端”—— 既不过量增加身体负担，也不刻意克扣营养，让三餐成为滋养身体的 “能量源”。

二、钟南山的三餐菜单：简单家常，却藏着 “均衡密码”

钟南山院士的饮食从不追求 “名贵补品”，而是注重食材多样与营养均衡，尤其早餐堪称 “吃好” 的典范，值得借鉴：

• 早餐：丰盛不油腻，开启活力一天钟老的早餐包含：一碗红豆粥（补充碳水与膳食纤维）、一碗加全麦饼干的牛奶（优质蛋白 + 复合碳水）、两片夹芝士的面包（蛋白质 + 碳水）、一个鸡蛋（优质蛋白）、两个橙子（维生素与水分）。看似简单的搭配，却覆盖了五谷杂粮、优质蛋白、蔬果三类核心食材，既能快速补充夜间消耗的能量，又能为上午的脑力与体力活动提供支撑，真正做到 “早餐要吃好”。
• 午餐：吃饱更要吃杂，补足全天能量午餐是一天中热量占比最高的一餐，需保证 “吃饱” 以应对下午的消耗。钟老建议，午餐除了主食（可搭配部分杂粮），菜品选择要丰富，比如搭配鱼虾、去皮禽肉等优质蛋白，再加上 2-3 种不同颜色的蔬菜，做到 “荤素搭配、色彩多样”，确保碳水、蛋白质、膳食纤维等营养素全面摄入。
• 晚餐：七分饱 + 清淡，减轻肠胃负担晚餐后身体活动量减少，且临近睡眠，钟老强调 “要吃少、吃清淡”：吃到七分饱即可（感觉不饿但也不撑），避免大鱼大肉或油腻食物（如油炸、红烧），可选择杂粮粥、清蒸鱼、凉拌蔬菜等易消化的食物，减少肠胃消化压力，同时避免影响睡眠质量。特别提醒：坚决不吃夜宵，尤其是辛辣、烧烤类食物，这类食物不仅易导致肥胖，还可能刺激肠胃，引发不适。

三、长寿饮食的核心原则：记住 “20%+80%” 黄金比例

除了三餐搭配，钟南山院士还分享了一个关键饮食比例：动物性食物占 20%，植物性食物占 80% 。

• 动物性食物（如鱼虾、禽肉、鸡蛋、牛奶）提供优质蛋白、维生素 B12 等，适量摄入能维持身体机能，但过量易导致脂肪堆积；
• 植物性食物（如蔬菜、水果、全谷物、豆类）富含膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物，能促进肠道蠕动、调节代谢，对预防慢性病有益。

同时，需远离 5 类 “不健康食物”：油炸食物（钟老称其为 “油炸鬼”）、煲仔饭、老火汤、牛三星、广东腊肠，这些食物要么高脂高热量，要么盐分或嘌呤含量高，长期食用不利于健康。

健康饮食没有 “神奇配方”，也不是 “吃得越少越好”，而是像钟南山院士那样，通过 “均衡搭配、拒绝极端、长期自律”，让三餐成为滋养身体的 “基石”。从今天开始，试着把早餐吃丰盛、午餐吃饱吃杂、晚餐吃少清淡，或许就能离健康长寿更近一步。