黄大妈今年67岁，退休后生活有条不紊，每天早起在公园慢跑，与邻居聊天交流，午饭过后读书写字，晚上八点准时入睡。一旁的邻居王大爷却时常抱怨刚放下鞋又找不到在哪，吃饭时筷子都忘记放哪了。看到这里，你会不会觉得“老了健忘”是无法避免的自然规律？但今年一项社会健康调查却给了我们“反常识”的解读：有些人过了65岁依然思路敏捷、记忆力好，他们身上，藏着不易得老年痴呆的共同“密码”。

那么，究竟什么样的生活方式能帮我们逃过“糊涂劫”？难道遗传占主导，还是日常习惯决定命运？其实，科学证据早已作出了回答。不容易得老年痴呆的人，一般都有5个特征，而绝大多数人却忽视了其中最关键的第3条。你认为，自己属于哪一类人？答案也许就在下文之中。

是不是只有家族有痴呆史才要警惕？难道”健忘”真的等于老年痴呆？到底哪些习惯能让大脑常葆青春？一起来揭开真相。

大脑衰老，是必然还是可以延缓？专家：5大特征是“防线”

在许多家庭里，随着父母年事渐长，“丢三落四”好像成了家常便饭。但北京大学2025年社会调查数据显示，超过67%的高龄老人，认知功能并没有严重衰退，其中有五类共同特质的人，患痴呆症的风险显著降低。这些特征，体现在日常点滴里。

维持均衡饮食，远离高糖高脂

权威数据显示，坚持低糖、低脂、高膳食纤维的膳食方式（类似地中海饮食）人群，老年期认知障碍风险下降36%。鱼类、坚果、全谷物、深色蔬菜，就是很多长寿老人的“饭桌标配”。而常年摄入高糖饮食，不只是让人发胖，更和海马体萎缩、记忆力退化高度相关。

有规律的体育锻炼

不是说要能跑半马、举铁，而是持之以恒，哪怕每天30分钟快步走。2023年《中国预防医学杂志》分析了6786位老人后发现，每周五次以上锻炼者，痴呆风险下降约28%，认知评分平均高出未运动者12分。简单点说，脑子不灵光，可能不是年龄太大，而是运动不够！

高质量睡眠，作息稳定，被最多人忽视的关键一环

很多人夜里刷手机、熬夜聊天，以为“睡得少没啥关系”，可实际上，大脑在夜间需要“清洗”废物毒素。调查发现，睡眠持续时间保持在7小时左右、入睡时间规律的人群，老年痴呆出现率仅有失眠者的一半。专家指出：深度睡眠和β-淀粉样蛋白（阿尔茨海默病元凶）清除息息相关，夜间不规律、频繁失眠，“垃圾”无法及时清除，神经元就像被堆成仓库的过期物资，越积越多，脑功能自然“卡壳”。

良好的心态，情绪管理能力强

在各类调查中，长期保持稳定情绪、拥有丰富社交的人，认知衰退速度更慢。不是“乐观就不糊涂”，而是长期焦虑、郁闷会损害前额叶、海马区脑容量，导致思考力、判断力下降；精神状态稳定，本身就是大脑营养素。哪怕遇到不顺，也要主动找朋友倾诉或转移注意，多参与群体活动，让大脑的“社交回路”常年在线。

持久用脑，终身学习，主动社交

德国研究显示，喜欢学习新技能、保持爱好、经常与人交流的老人，大脑皮层厚度维持良好。动脑不仅仅是做填字游戏、数独，而是积极学习新事物、写字、听音乐、学新手艺，甚至尝试不同手写方式、换左右手做事，都可激活整合“废弃”的脑区。“离不开手机”的碎片化刷屏式阅读，反而会加速脑力退化。保持系统性思考和高质量社交，已被专家证明是预防脑退行性疾病的“救命稻草”之一。

坚持5大特征，老年期认知力或可提升——科学家眼中的“长寿大脑”秘籍

权威医学共识反复强调：大脑健康，就藏在日日细微处。许多人担心“家里有痴呆史，自己一定逃不掉”，但研究显示，遗传只影响约30%的风险，剩下70%全靠生活方式“说了算”。有没有痴呆家族史，并不是决定你是否会“早糊涂”的硬条件，关键在于后天如何自我养护。

坚守前文五点，出现下述积极变化的概率大大增加：

思维敏捷，记忆力强。临床调查显示，规律运动+高纤维膳食+稳定睡眠的老人，逻辑推理和短时回忆测试成绩高出同龄者18%。他们在生活琐事和大事决策上都更“清晰”。

社交活跃，情绪积极。有朋友、有圈子的老人，认知障碍概率下降22%。反之，孤独、少动、不参与社交的老人，“健忘”症状出现年龄明显提前。

睡眠安稳，日常自理力强。良好作息习惯的高龄群体，晚上深度睡眠时间较一般人多出约15%，白天精力充沛、行动协调性更好。

而反面案例：饮食高糖、每天久坐、情绪郁结、夜间失眠的人群，认知下降速度平均快了1-1.5年，生活自理能力也更容易丧失。

大脑保养，从日常细节做起——你也能拥有“不老脑”

如果你想为自己或家中老人牢筑“神志清明”的防线，不妨从以下几个转变做起：每天主动走动30分钟以上，哪怕只是晚饭后绕小区散步；餐桌上多一点绿叶蔬菜和鱼类，少吃加工红肉和甜点；坚持入睡、起床定时，晚上少用电子设备助眠；每天留10分钟写字、听音乐、学习新知识，激活脑区；发现自己或家人长期焦虑、情绪低落，及时寻求专业心理支持；少刷短视频、碎片式阅读，学会系统性深度思考。

医学界普遍认为：长期坚持健康生活方式（合理饮食、适度运动、情绪管理、规律作息和主动用脑），即使有遗传风险，也能大幅延缓老年痴呆症的发生。真正的“补脑药”，藏在日日细琐中，今天开始行动，每个人都能为自己的大脑赢得“慢点老去”的未来。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

1. 《中国食物成分表(第六版)》

2. 北京大学中国社会科学调查中心.《中国家庭追踪调查数据报告》

3. 《中国综合社会调查(CSSG)2023年度数据》