糖尿病是常见的慢性病之一，其中2型糖尿病占全部糖尿病病例的90%以上。今年国际糖尿病联合会（IDF）发布的第11版全球糖尿病数据显示，全球20-79岁的成年人中，每9人就有1人患糖尿病，而且其中约2.52亿人并不知道自己患病。长期高血糖会导致心脑血管疾病、肾衰竭、失明等严重并发症和过早死亡风险，患者需终身用药控制血糖，生活质量大幅下降。

高糖高脂饮食、久坐、缺乏运动、超重与肥胖等，都是2型糖尿病的危险因素。那么，已经存在危险因素的人，该如何避免患病呢？

关于这一点，此前已经有大量研究，核心结论都围绕着“管住嘴、迈开腿”。此前也有研究发现，地中海饮食（强调多吃水果、蔬菜、全谷物和健康脂肪，适量吃乳制品和瘦肉，以及少吃或不吃红肉）与更好的健康结局有关，其中一个好处就是，地中海饮食能通过改善胰岛素敏感性和减少炎症反应，来降低患2型糖尿病的风险。

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近期，来自哈佛大学陈曾熙公共卫生学院学等机构的研究人员发表在《内科医学年鉴》（Annals of Internal Medicine）的一项新研究，再次为超重肥胖人群预防2型糖尿病指明了方向。研究指出，即使是已经超重或肥胖的参与者，如果吃东西时坚持地中海饮食+减少热量摄入，再加上“适度运动、获得专业的减肥支持”这2件事，也能让患2型糖尿病的风险降低近三分之一。

新研究：这样吃东西外加2件事，糖尿病风险直降31%

这是一项在欧洲人群中进行的大规模营养与生活方式干预研究，纳入了4746名55~75岁的超重或肥胖、患有代谢综合征（但未患糖尿病）且此前没有心血管疾病的中老年参与者。他们被随机分为两组：

• 干预组：坚持地中海饮食 +每天减少约600千卡热量摄入+每周适度运动（如快走、力量训练和平衡练习等）+接受专业的减重或体重控制支持指导；

• 对照组：仅坚持地中海饮食，但不限制总热量摄入，也没有运动干预措施及其他专业支持。

经过6年随访跟踪，结果显示：

• 干预组患2型糖尿病的风险大幅降低，比对照组低了31%；

• 干预组平均减重3.3公斤，腰围下降3.6厘米，而对照组仅减重0.6公斤、腰围下降0.3厘米。

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研究强调，热量控制与运动是更关键的“加成”，而单纯坚持地中海饮食效果有限。这项研究的共同作者之一、哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养学系主任胡丙长（Frank B. Hu）教授指出，“如果人们能适度、持续地改变并坚持良好的饮食生活习惯，能在全球减少数百万例2型糖尿病新发病例。”

日常生活中可以怎么做？

结合这项研究的结论，以及《中国成人糖尿病前期干预的专家共识（2023版）》，以下方法可供中国读者参考：

1. 饮食“三改”

▲中国居民平衡膳食餐盘（图片来源：参考资料[5]）

• 改结构：在控制总热量摄入的基础上，可按 “中国居民平衡膳食餐盘”搭配食物，做到粗细搭配，限糖限油，多吃蔬菜和优质蛋白；

• 改顺序：先吃蔬菜，再吃肉、蛋等蛋白质食物，最后吃主食，减缓血糖波动；

• 改口味：戒含糖饮料，用坚果、低糖水果代替零食。

2. 运动“1+1” ，有氧+抗阻运动结合

• 有氧运动：每天快走30分钟、每周5次（或每周至少进行150分钟其他中等强度运动，如游泳、跳舞、骑车等）；

• 抗阻运动：每周2次力量训练（如哑铃、弹力带）。

3. 持续监测

超重或肥胖的人除了控制体重（建议减掉5%-7%的体重），还应定期测腰围（建议男性＜85 cm，女性＜80 cm，腰围身高比控制在＜0.49），并长期维持，这样胰岛素敏感性可明显提升。

糖尿病前期人群，还需每年查空腹血糖和糖化血红蛋白。如果空腹血糖≥6.1 mmol/L，或发现糖化血红蛋白≥5.7%，建议去医院内分泌科就诊，咨询医生是否需要进行糖耐量试验（OGTT，即俗称的“餐后血糖检查”），以进一步评估风险。

要记住，2型糖尿病不是“突然发病”的，而是多年生活日积月累的结果。哪怕已经体重超标，现在行动起来依然不晚。

参考资料