清晨六点，天刚泛起鱼肚白，张大爷就拎着马扎、揣上布袋，乐呵呵地往小区花园赶。退休后，他把养生当成了头等大事：打太极、遛鸟、拍风景，日子过得有滋有味。

可要说最让他上心的，还得是每天雷打不动吃的一大把核桃。他常拍着胸脯说：“这核桃长得像脑仁，吃了肯定补脑，预防老年痴呆！”儿女们劝他别吃太多，他总一挥手：“专家都说了，坚果是‘长寿果’，我这才吃多少？”

这天早上，张大爷跟往常一样，坐在阳台上“咔嚓咔嚓”敲核桃壳。刚敲完，他想起身活动活动，谁知眼前突然一黑，双腿一软，整个人“咣当”一声栽倒在地。老伴儿闻声冲过来，吓得直哆嗦，赶紧拨了120。

救护车一路疾驰，把张大爷送进了医院。一番检查后，医生得出结论：晕倒是高血脂引起的短暂性脑供血不足，而罪魁祸首，正是他每天那一把接一把的核桃。医生叹了口气：“大爷，核桃再好，也不能当饭吃啊！您这血脂都快赶上猪油了，再这么吃下去，医院可真成您‘第二个家’了！”

张大爷醒来后，一脸困惑：“不是说核桃补脑、护血管吗？我天天吃，咋还吃出问题了？”

01

核桃是“长寿果”

还是“健康杀手”？

核桃被古人称为“万岁子”“长寿果”，现代研究也证实了它的健康价值。2021年《循环》杂志刊登的一项研究跟踪了6701名健康老人，发现每天吃30-60克核桃（约3-6颗）的人，两年后坏胆固醇（LDL-C）水平降低4.3%，低密度脂蛋白颗粒质量提升，动脉硬化风险显著下降。

另一项哈佛大学长达20年的追踪研究更显示，每周吃2-4份核桃（1份≈28克）的人，全因死亡率降低13%，预期寿命延长约1年。

但为什么张大爷吃核桃却出现问题？

中国营养学会建议，老年人每日坚果摄入量为10 - 15克，约2 - 3颗核桃，但张大爷每天吃一大把约50克，脂肪摄入严重超标，过量脂肪对老年人健康危害极大，会引发诸多健康问题。

实际上，并非所有老年人都适合吃核桃。高血脂和肥胖者，核桃脂肪含量高，过量食用会加重血脂异常，增加心血管疾病风险。

消化功能弱的老人，肠胃难以消化核桃中的高脂肪、高蛋白，易引发腹胀、便秘；胆囊疾病患者，脂肪会刺激胆囊收缩，可能诱发胆绞痛；阴虚火旺的老人，核桃性温，食用后会加重口干、便秘等症状。

不过，不同情况的老人吃核桃也有合适方法。健康老人可每日吃2 - 3颗核桃，掰碎撒在酸奶或粥里，增添风味又保证营养均衡。

高血脂、肥胖者每周吃核桃不超过3次，每次1 - 2颗，严格控制量，防止血脂升高、体重增加。消化不好的老人，可将核桃打成浆饮用，这样更易吸收，还能减轻肠胃负担，避免消化不良。

02

这3类坚果，老年人最好少吃

1. 板栗

板栗淀粉含量高达40%-50%，食用后易快速升高血糖。糖尿病患者每日食用量建议不超过3颗，并需相应减少主食摄入。

2. 腰果

腰果脂肪含量虽以不饱和脂肪酸为主，但总量过高（每100克含50.9克脂肪），肥胖、高血脂老年人需严格控制摄入量，每日不超过5颗。

3. 巴西坚果

巴西坚果钾、磷含量极高（每100克含1600毫克钾、725毫克磷），肾功能不全者食用后可能引发高钾血症、高磷血症，严重者导致心脏骤停。

03

老人吃坚果的三大原则

老年人消化功能随着年龄增长逐渐衰退，在坚果的选择上需要格外用心，得兼顾营养与易消化性。像核桃适量食用就很不错，杏仁富含单不饱和脂肪酸，松子含有亚油酸能软化血管，花生蛋白质丰富，不过要选原味的。

但有些坚果就得谨慎选择了，比如板栗淀粉含量高，吃了容易让血糖升高；腰果脂肪含量超过50%，肥胖的老年人得控制着吃；巴西坚果钾、磷含量高，肾病患者可千万不能碰。

除了选对坚果，吃法也很关键，有三种“高危”吃法一定要避免。霉变的坚果可吃不得，坚果很容易受到黄曲霉素污染，像发霉的花生、核桃，黄曲霉素毒性极强，是砒霜的68倍，还是引发肝癌的明确诱因。

有些商家会用工业石蜡加工坚果，让坚果外观更好看，可工业石蜡里可能混着重金属，长期吃会损害神经系统。另外，坚果热量密集，100克核桃就含有654千卡热量，吃多了热量超标，会增加肥胖、患糖尿病的风险。

坚果的搭配和食用时间也有不少讲究。可以把坚果和酸奶、燕麦片混合在一起吃，这样能提升营养吸收率，不过要避免和高糖、高盐的食物一起吃。食用时间上，建议在餐间吃，空腹吃容易刺激肠胃，睡前2小时就不要吃坚果了，不然热量容易堆积起来。

家庭医生在线媒体矩阵中心

编辑：谢芯怡