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“我明明都不敢吃糖了，怎么血糖还是居高不下？”一位中年糖尿病患者在复查时忍不住说出了心里的困惑。

检查结果摆在眼前，他的餐后血糖依然不理想，而主食基本都是稀饭和面食。医生无奈摇头，很多人忽视的，其实就是餐桌上那些看似健康、却升糖极快的主食。

首先要说的就是稀饭和粥。很多老人觉得稀饭好消化，孩子、病人也常常被建议喝点粥。殊不知，米粒经过长时间熬煮，淀粉结构被破坏。

消化速度变得飞快，进入体内几乎不需要什么分解过程，葡萄糖就迅速释放到血液里。这样一来，血糖飙升的速度比白米饭还快。

研究显示，白米饭的升糖指数大约在70左右，而稀饭和粥往往超过90，几乎接近纯糖水。

短时间内让血糖上蹿下跳，不仅增加胰岛负担，还可能加速糖尿病并发症的发生。尤其是早晨空腹一碗白粥，看似清淡，实际上是给血糖狠狠推了一把。

馒头、白面条、包子、花卷、油条，都是大多数人每天餐桌上最常见的选择。问题在于，这些精制小麦粉去掉了麸皮和胚芽，膳食纤维严重不足，几乎成了单纯的淀粉。

吃下去的瞬间就像在体内迅速转化成葡萄糖，导致血糖快速上升。有些人为了省事，三餐都靠面食解决，甚至晚上加班还点上一碗方便面，这种饮食模式让血糖管理几乎无从谈起。

而且，面食还容易让人吃多，因为饱腹感差，很快就饿了，接着又要再吃，这样的循环对糖尿病人来说就是灾难。相比之下，全麦面包或者粗粮面条口感可能差点，但对血糖的冲击要小得多。

第三类要警惕的，就是各种粘性谷物。糯米、年糕、汤圆、黏玉米，逢年过节必不可少。糯米里的支链淀粉比例特别高，消化速度惊人，血糖的升幅也更猛烈。

有研究表明，同样重量的糯米饭，比普通米饭的血糖反应要高出不少。很多人以为汤圆、年糕是传统美食，偶尔吃点没事，但问题就在于，糖友的血糖波动往往就是在“偶尔”里失控的。

吃完一碗汤圆，餐后血糖能飙升到危险区间，而当事人往往毫无察觉，只觉得犯困、乏力，却不知道这是血糖过高在作怪。

然后要说的，是那些即食冲调粉糊。芝麻糊、藕粉、代餐粉、速溶燕麦片，看上去很养生，冲泡也方便，成为不少人早餐或加餐的选择。

但问题在于，它们大多经过高度加工，颗粒极细，入口几乎不需要咀嚼，直接进入肠道就能迅速吸收。血糖的上升速度甚至比面食还快。

有些打着“无糖”旗号的冲调粉，其实加了麦芽糊精或者其他替代成分，这些一样能让血糖飙升。很多糖尿病人误以为买到“无糖”产品就安全了，但实际上，这种粉糊类食品对血糖的影响一点不比普通甜食小。

最后不得不提的是所谓的“假健康”零食。超市里随处可见“无糖饼干”“低脂麦片”“粗粮棒”，宣传得天花乱坠，甚至打出“糖尿病人适合”的口号。

但仔细看看配料表，就会发现精制淀粉、氢化油、高果糖浆比比皆是。这类食物外表健康，实则升糖飞快。

举个例子，有些“无糖饼干”只是用代糖替换了蔗糖，但主料依旧是精面粉，吃下去依然会导致血糖骤升。

所谓的粗粮饼干，常常只加了一点点粗粮粉点缀，主角还是精粉。结果就是，不仅血糖上去了，热量还不低，长期食用甚至可能导致肥胖和血脂异常。

在笔者看来，这五类食物之所以让人防不胜防，主要是因为它们披着“清淡、养生、无糖”的外衣，容易让人掉以轻心。

大部分糖尿病人都知道要少吃糖果和甜点，但对这些主食的升糖速度缺乏认识，结果就是一边忌口糖，一边天天吃粥、馒头、零食，血糖控制自然糟糕。

医学研究早就指出，血糖的波动幅度比绝对值更危险。频繁的大起大落会对血管内皮造成损伤，加速动脉硬化，增加心梗和脑梗的风险。

换句话说，即使空腹血糖勉强正常，如果餐后血糖动辄突破上限，风险依然很高。对于糖尿病人，这种情况尤为常见。

很多人看着空腹血糖没超标，就以为控制得不错，但其实餐后血糖波动已经埋下隐患。

所以，真正的关键在于替代和调整。比如早餐，不妨把稀饭换成燕麦片，但要选整粒燕麦，而不是速溶燕麦粉。面食可以尝试全麦馒头、荞麦面，哪怕口感粗糙一些，也比精面粉安全。

节日期间想吃汤圆年糕，可以尝一小口解馋，但不能当主食，更不能天天吃。冲调粉糊类食品，最好能避开，或者选择添加尽量少的纯燕麦粉。

零食方面，坚果、黄瓜、胡萝卜片，才是真正健康的选择。与此同时，控制好总量，分配合理的餐次顺序，比如先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后才吃主食，也能有效减缓血糖上升。

总的来说，升糖速度快的食物往往不是显而易见的甜食，而是日常餐桌最常见的主食。稀饭、精面、糯米、粉糊、零食，它们的共同特点就是加工精细、缺乏纤维、容易消化。

这些特点决定了它们进入身体后，几乎毫无阻碍地让血糖飙升。在现实生活中，只有真正意识到这些隐患，学会挑选和替代，糖尿病患者才能把血糖控制在一个平稳的区间，减少并发症风险。

糖尿病并不可怕，生活质量也完全可以保证。别再被看似清淡的外表迷惑，学会真正看透食物背后的升糖秘密，才是对健康最大的负责。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

食物“降糖”需谨慎!大众科学2020-06-15