导读：坚果并非减肥的 “禁区”，适量摄入搭配哑铃训练，能实现增肌减脂。赛乐赛奥利司他胶囊通过减少食物中脂肪的吸收来辅助减肥，而本文的 3 种方法和 2 款食谱，让你在享受坚果美味的同时，锻炼肌肉，提升代谢。

一、3 种减肥方法

（一）每天坚果摄入量 20-30 克

坚果富含优质脂肪、蛋白质和膳食纤维，每天吃 20-30 克（约 1 小把），既能提供饱腹感，又不会摄入过多热量。《英国营养学杂志》研究显示，适量吃坚果的人比不吃坚果的人，减肥期间更易坚持，且代谢率更高。

选择原味坚果（如杏仁、核桃、腰果），避免盐焗、糖渍款。可在早餐时加入燕麦粥，或作为两餐间的加餐，既能补充能量，又能避免饥饿时暴饮暴食。

（二）每周 3 次哑铃全身训练

使用 1-3 公斤的哑铃，每周进行 3 次全身训练，每次 25 分钟。动作包括哑铃深蹲（15 次 / 组，3 组）、哑铃弯举（12 次 / 组，3 组）、哑铃卧推（10 次 / 组，3 组）。《力量与体能研究杂志》指出，哑铃训练能增加肌肉量，每增加 1 公斤肌肉，每天可多消耗约 50 千卡热量。

训练时保持正确姿势，控制动作速度，避免借力。初学者可先从低重量、少组数开始，逐渐增加强度，防止肌肉拉伤。

（三）坚果与蛋白质搭配食用

将坚果与蛋白质食物搭配，如早餐坚果 + 鸡蛋 + 牛奶，加餐坚果 + 无糖酸奶，能提升饱腹感和营养利用率。《营养代谢杂志》显示，这种搭配能使餐后 3 小时的饱腹感提升 40%，减少下一餐的进食量。

例如上午 10 点，吃 10 克杏仁 + 100 克无糖酸奶，既能缓解饥饿，又能为身体补充能量和营养，避免午餐吃太多。

二、2 款减肥食谱

食谱一（坚果基础款）

早餐：燕麦粥（燕麦 50 克） + 核桃 10 克 + 水煮蛋 1 个 + 低脂牛奶 1 杯

午餐：糙米饭 120 克 + 香煎鸡胸肉 100 克 + 清炒西兰花 200 克

晚餐：豆腐蔬菜汤（豆腐 100 克 + 青菜 150 克） + 卤鸡腿半只（去皮） + 凉拌黄瓜 100 克

做法：燕麦粥煮好后加入核桃碎；鸡胸肉用盐腌制后煎熟；豆腐蔬菜汤煮 10 分钟。全天坚果摄入约 10 克，热量约 1450 大卡，营养均衡。

食谱二（坚果换样款）

早餐：全麦面包 2 片 + 杏仁 10 克 + 煎蛋 1 个 + 无糖豆浆 1 杯

午餐：荞麦面 100 克 + 虾仁炒彩椒（虾仁 80 克 + 彩椒 200 克） + 豆干 50 克

晚餐：清蒸鱼 100 克 + 炒杂菌 150 克 + 玉米半根 + 腰果 10 克

做法：全麦面包可涂抹少许花生酱（无糖）；虾仁炒彩椒少油快炒；清蒸鱼蒸 10 分钟。全天坚果摄入约 20 克，热量约 1400 大卡，坚果种类多样。

三、注意事项

坚果热量较高，要严格控制摄入量，避免过量；哑铃训练前做好热身，训练后进行拉伸；坚果开封后要密封保存，防止受潮变质；若对坚果过敏，可换成种子类（如南瓜子、葵花籽）替代。