在日常运动中，拉伸是不可忽视的一个环节，它能提高关节灵活度。也有人认为，它还能帮助运动后恢复、预防运动损伤等。

近日，一项国际专家共识明确了拉伸类型，评估了它的短期、长期功效，并对拉伸的好处做了专业分析。

《生命时报》邀请专家解读这项最新共识，并提醒拉伸不是万能的，最好根据目标和身体状况进行选择。

受访专家

北京体育大学运动生物化学教研室教授 苏浩

北京体育大学运动生物化学教研室博士研究生 位会亭 硕士研究生 蒙奕夫

“拉伸”有了国际专家共识

近日，我国《运动与健康科学（英文）》期刊发布的国际专家共识，明确了三种主流拉伸类型的定义。

共识中指出，三种拉伸类型为：

静态拉伸：保持关节在特定位置，延长肌肉等软组织，感觉到轻微牵拉感或不适，如靠墙式小腿拉伸；

动态拉伸：是无外力阻力的周期性动作，不需要静止就产生拉伸感，如高抬腿，双腿交替抬膝，膝盖尽量靠近胸部；

本体感觉神经肌肉促进法（PNF）拉伸：是静态拉伸与肌肉收缩的结合，比如“腘绳肌收缩-放松法”，练习者仰卧，同伴辅助向上举起其一条腿至产生牵拉感，保持10秒；然后，同伴保持举腿的力，练习者试图放下腿，以对抗同伴施加的力，持续6秒；随后，练习者放松，同伴辅助加大拉伸幅度，保持30秒。

拉伸的不同好处，怎么做效果更好？

拉伸的好处众多，但是效果到底有多大？上述共识围绕12个可能的功效给出了具体分析与建议（表格后附具体说明）：

拉伸在以下功效的短期/长期效果如何？

短期

长期

提升关节活动度

有效

有效

提升力量表现

有效

一般

降低肌肉僵硬

一般

一般

改善心血管系统

有效

一般

拉伸的其他效果如何？

促进肌肉肥大

一般

预防损伤

一般

运动后恢复

无效

改善肌肉不平衡与姿势

一般

短期提升关节活动度

有效

三种拉伸均可，每次至少2组，每组5~30秒，如侧身弯腰进行静态侧腰拉伸、动态手臂绕环。

原理是通过延长肌肉、肌腱等软组织，降低瞬时阻力，适合需快速增加关节活动范围的人群。

长期提升关节活动度

有效

优先静态或PNF拉伸，每天2~3组，每组30~120秒，持续至少2周，如双手背后拉伸胸肌。

这样可以长期刺激使软组织适应性延长，提高拉伸耐受性，适合需长期保持高柔韧性者。

短期提升力量表现

有效

优先短时间静态拉伸或动态拉伸，如20秒小腿拉伸或快速高抬腿，能够增加关节活动范围，适合需爆发力的运动员赛前准备。需要注意的是，长时间的静态拉伸会暂时降低肌肉力量。

长期提升力量表现

一般

可采用大量静态拉伸，即每周至少5次，每次每肌肉群至少15分钟，持续6周，如静态股四头肌拉伸。

原理是长期拉伸可能轻微改善肌肉募集能力，但效果远弱于阻力训练，因此建议无法做阻力训练的康复期患者可考虑此法，在身体状况允许的情况下可选择深蹲、卧推等阻力训练。

短期降低肌肉僵硬

一般

静态拉伸每肌肉群超过4分钟，如坐姿体前屈，能够通过降低肌筋膜张力，减少软组织弹性阻力，因此适合久坐后肌肉僵硬人群。

这也可能影响肌腱能量储存，降低跳跃时的爆发力表现。

长期降低肌肉僵硬

一般

每周5次静态拉伸，每次至少4分钟，持续3周以上，如髋屈肌静态拉伸，从而长期改变肌肉、肌腱力学特性，降低基础张力，适合慢性肌肉紧张者。同样也可能影响需要肌腱弹性的运动效率。

短期改善心血管系统

有效

单次静态拉伸每肌肉群至少7分钟，如靠墙小腿静态拉伸，可能通过牵拉血管改善内皮功能，暂时辅助调节血压，因此可作为正规药物治疗之外的补充手段。

此外，低强度阻力训练，如轻量哑铃练习也能提供类似的益处。

长期改善心血管系统

一般

每肌肉群至少15分钟静态拉伸，每周5次，持续至少4周，如大腿前侧静态拉伸。

原理是长期练习可能改善动脉弹性、心率变异性等指标，适合无法进行中高强度运动的心血管疾病风险人群。

但拉伸效果不如阻力训练和耐力训练，在身体状况允许的情况下可选择快走、游泳等有氧运动。

促进肌肉肥大

一般

可每天每肌肉群静态拉伸至少15分钟，持续6周，如静态拉伸肱二头肌，因为大量拉伸可能轻微刺激肌纤维增长。

但同样效果远不及阻力训练，无法进行力量训练者可用此法，其他人可直接练习哑铃训练、引体向上等阻力训练。

预防损伤

一般

不推荐将拉伸作为一般性的损伤预防，虽然静态拉伸可能降低肌肉损伤风险，但也可能伴随骨骼和关节损伤风险的增加。

因此，不要过度依赖拉伸手段，可选择核心力量训练、敏捷性训练，如平板支撑、绳梯训练（在地面摆放梯形绳索，配合多种脚部动作来提升灵活性、敏捷性、协调性）。

运动后恢复

无效

目前无证据显示拉伸能缓解运动后延迟性肌肉酸痛或促进恢复，可能因为拉伸对深层筋膜无明确作用。可依个人习惯进行，无需强制。

改善肌肉不平衡与姿势

一般

不推荐单独使用，原理是姿势问题多与肌肉力量失衡相关，仅拉伸无法纠正。

因此，建议含胸驼背等体态不良者，可将拉伸结合力量训练来强化弱肌群，从而改善姿势。

这份共识表明，拉伸的核心价值主要在于短期和长期提升关节活动度，其他功效需谨慎看待。

解答拉伸的4个疑问

良好的柔韧性有助预防肌肉受伤，而拉伸也被上述共识证明能提升关节活动度。日常运动时，到底拉伸多久更合适？南京体育学院运动健康学院运动康复系主任戴剑松给出解答。

一个部位单次拉伸持续多久？

拉伸时间过短，达不到效果；时间过长，实际效果并不会同比增加。研究显示，拉伸1分钟与30秒效果基本等同。建议一个部位单次拉伸持续时间20~30秒，避免少于20秒或超过1分钟。

一个部位是否拉伸1次即可？

肌肉处于僵硬状态时，1次拉伸只能略微改善其紧张状态，建议重复不少于2次，最佳为3~5次，两次之间休息10~15秒。

拉伸总耗时多长最佳？

拉伸最佳持续时间约15~20分钟，少于15分钟肌肉可能放松不足。

拉伸应追求痛感吗？

肌肉被拉伸时，其内部存在的大量感受器和神经会受到刺激，导致肌肉反射性收缩，以对抗被拉长。牵拉力越大，肌肉收缩对抗力越大，到一定程度会引发疼痛。

疼痛感其实是一个信号，表明肌肉开始有较强烈的对抗收缩，可能导致肌肉进一步紧张。因此，拉伸时应追求牵拉感，而非疼痛感。▲

来源：生命时报