有很多胖友跟我说，一吃饱饭就开始犯困了，晕乎乎的，晚上睡觉前也会感觉肚子有点饿，不吃点东西睡不着。

其实这种情况在中医减重范琳燕主任看来，很大可能是因为胰岛素抵抗，

什么是胰岛素抵抗呢？

胰岛素抵抗，说得简单点，就是你的身体控制血糖的按钮“失灵了”。

我们吃进去的碳水化合物（米饭、面条、甜点等）被消化成葡萄糖进入血液（血糖升高）。这时，胰腺就会派出“胰岛素”这个快递员，它的任务是把血液里的葡萄糖“快递”给身体各处的细胞，让细胞吸收葡萄糖作为能量，从而让血糖降下来。

在健康状态下，少量胰岛素就能高效完成这个任务。

但如果你长期饮食不节制（尤其爱吃高糖、高碳水、高热量食物），加上活动量不足，身体细胞对胰岛素的“敲门声”就变得越来越迟钝——这就是胰岛素抵抗！

当细胞对胰岛素“爱答不理”，身体会发生什么？范琳燕主任表示会有以下这些情况出现：

胰腺“被迫加班”：

为了把血糖降下来，胰腺只能拼命分泌更多的胰岛素（高胰岛素血症）。这就好比快递员敲门没人应，只能不停地、更大声地敲（分泌更多胰岛素）。

血糖“过山车”：

虽然大量胰岛素最终可能把血糖暂时压下去，但这种“暴力镇压”的方式效率低下且不稳定。血糖容易在餐后飙升，然后又可能因为后续反应出现骤降（反应性低血糖），这正是你“饭后犯困”、“睡前饿得心慌”的原因！

脂肪合成加快：

胰岛素抵抗状态下，身体处于持续高胰岛素水平。这时：

身体更倾向于将多余的葡萄糖转化为脂肪储存起来（尤其在腹部）；分解脂肪供能变得极其困难（“减肥难如登天”）。

细胞得不到足够的能量信号（即使血糖不低），大脑会误以为“能量不足”，发出饥饿信号（“总想吃东西”）。

结果：

越胖 → 胰岛素抵抗越严重 → 越难减肥 → 更容易胖（尤其胖肚子）→ 血糖更不稳 → 离糖尿病、心血管疾病越来越近…

如何打破僵局：

范琳燕主任说打破僵局！控制血糖，是中年人减肥成功的核心！

明白了胰岛素抵抗是减肥路上的“拦路虎”，我们就找到了破局的关键——改善胰岛素敏感性，稳定血糖水平！ 这不仅是为了减肥，更是为了长远的健康（预防糖尿病、心血管疾病等）。

范琳燕主任认为需要多管齐下：

1. 饮食策略：“稳”字当头！

选择低GI/GL食物： GI（血糖生成指数）和GL（血糖负荷）是衡量食物升糖快慢和高低的指标。

重点：

用全谷物（糙米、燕麦、藜麦、全麦面包） 替代精米白面。

大量摄入非淀粉类蔬菜（绿叶菜、西兰花、番茄、黄瓜、菌菇等），它们富含膳食纤维，能延缓糖分吸收。

选择优质蛋白（鱼虾、鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、豆制品），每餐都要有，能显著增强饱腹感，平稳餐后血糖。

健康脂肪（牛油果、坚果、种子、橄榄油）适量摄入，也有助于稳定血糖。

严格限制： 添加糖（饮料、甜点）、精制碳水（白面包、蛋糕、饼干）、深加工食品。

调整进餐顺序： 试试“蔬菜 → 蛋白质 → 主食”的吃饭顺序，能有效降低餐后血糖峰值。

控制进餐速度： 细嚼慢咽，给大脑足够时间接收饱腹信号（通常需要20分钟）。

合理分配餐次： 三餐规律，避免长时间饥饿导致下一餐暴食。如果两餐之间确实饿，选择少量坚果、无糖酸奶、黄瓜、番茄等健康零食。

2. 运动干预：肌肉是血糖的调控器

有氧运动是基础：快走、慢跑、游泳、骑车等，每周至少150分钟中等强度有氧运动。能直接消耗血糖和脂肪，提高胰岛素敏感性。

力量训练是关键：增肌！增肌！增肌！肌肉量增加，意味着身体有更大的“仓库”来储存葡萄糖（肌糖原），从而降低血糖水平，改善胰岛素抵抗。每周进行2-3次全身主要肌群的力量训练（如深蹲、俯卧撑、划船、推举等，自重或器械均可）。这是打破中年“代谢僵局”的利器！

利用碎片时间活动：避免久坐！每小时起来活动5-10分钟，爬爬楼梯、做做拉伸。

3. 生活方式调整：不容忽视的细节

保证充足优质睡眠：长期熬夜、睡眠不足会严重扰乱激素平衡（如升高皮质醇），加剧胰岛素抵抗和饥饿感。每晚7-8小时高质量睡眠是刚需！

有效管理压力：慢性压力同样会升高皮质醇，干扰血糖代谢。找到适合自己的减压方式：冥想、瑜伽、听音乐、培养爱好、与朋友交流等。

不饮酒：酒精热量高，且干扰肝脏糖代谢，不利于血糖控制和减肥。