李大爷今年62岁，退休在家，身体一向硬朗，唯一让他犯愁的是血压总是忽高忽低。家里人一直以为是他吃盐太多了，从几年前开始，全家一起吃起了清淡饭菜。

可让人郁闷的是，大爷的血压依旧不稳，甚至比以前更容易波动。

年夜饭，李大爷挑了些清淡的吃，然而当晚血压就飙了上来，把家人吓得赶紧送医院。

医生检查后叹了口气，说：“不是盐的问题，而是另有‘元凶’。”

大爷听得一头雾水：“我连咸菜都戒了，还能是啥问题？”

生活中，很多人像李大爷一样，盯着食盐，却忽略了其他更常见、更隐蔽的“危险”。那么，这个让血压悄悄升高的“幕后黑手”到底是什么呢？

好好的血压怎么就突然升高了？

高血压是生活中常见的健康问题，尤其是对年纪大一些的人来说，血压高了不仅让人头晕眼花，还可能带来更大的麻烦。很多人以为，只要少吃盐，血压就能稳下来。可现实往往不像想象中那么简单。

高血压是个复杂的毛病，跟遗传、年纪、生活习惯都有关系。家里有人得过高血压，自己就更容易中招；年纪大了，血管硬了，血压也可能跟着涨；要是人胖了，或者老坐着不动，心脏和血管的压力就大了。

还有抽烟喝酒这些习惯，也会让血压悄悄爬上去。当然，吃的喝的也很关键，但不只是盐，糖和脂肪也可能是“帮凶”。

说到吃的，大家第一反应肯定是盐。盐吃多了，身体留水，血压就高，这个道理很多人懂。可最近几年，科学家发现，糖和脂肪对血压的影响也不小。

美国心脏协会在2018年做过一个研究，他们跟踪了1万多人，整整10年，最后发现，每天吃超过25克添加糖的人，比吃糖少的人高血压风险高了30%。这个结果2018年发表在《美国心脏病学会杂志》上。

糖多了，身体处理不好，会让血管变紧，水分留得多，血压自然就上去了。更别说吃糖还容易胖，胖了又加重血压问题。

再说脂肪，尤其是那种不太健康的脂肪。世界卫生组织2019年出了一份报告，说吃太多饱和脂肪和反式脂肪跟高血压有直接关系。全球每年有1700万人因为心血管病去世，高血压是主要原因之一，而这些病跟不健康的吃法脱不了干系。

饱和脂肪藏在肥肉、奶油里，反式脂肪多见于薯条、炸鸡、蛋糕这些加工货。它们会让血里的坏胆固醇变多，血管慢慢堵起来，血压也就高了。

高血压就是高风险？

血压一高，身体各个地方都可能跟着出事，最怕的是自己一点感觉都没有。高血压本身不疼不痒，可它带来的麻烦却特别大。血压升上去的那一刻，心脏、脑子、肾脏、眼睛都可能悄悄开始出问题。它不是一个小病，而是很多严重病的开端。

心脏长期面对高血压，就跟水泵长期高压工作差不多。压力大了，心脏的肌肉就会变厚，厚到一定程度，心脏反而跳不动了，供血就跟不上，容易出现心力衰竭。高血压还可能让心脏里的动脉变窄甚至堵住，时间长了就容易出现胸闷、气短，甚至突然停跳。

脑子里的血管也受不了高血压的折腾。血压高，血管壁长期受压，慢慢就变脆了，某天突然一冲，血管破了，脑出血就发生了。有时候不是破，是堵住了，那就是脑梗。不管哪种情况，后果都不轻，轻的手脚不灵，重的连说话都困难。

肾脏本来靠血液供养，高血压让血管变窄，肾脏得不到足够的血，就开始出问题。时间长了肾功能会变差，蛋白从尿里漏出去，尿量也可能变少。等发现的时候，往往已经很严重，治疗难度也大。

高血压本身不吓人，吓人的是它容易和别的病一起出现。像糖尿病、高血脂这些病，跟高血压一组合，危险就更高。三高合并的情况下，血管的负担翻倍，出问题的几率更大。血压控制不住，血糖也容易跟着乱，血脂也容易飙上去，一环套一环。

高血压还和很多突发情况有关。有些人突然晕倒、昏迷、休克，查下来可能就是高血压惹的祸。虽然有些人平时看着没事，可血压常年控制不好，关键时刻可能就出事。

高血压最麻烦的是它的“安静”。很多人根本不知道自己有问题，不量不知道，一量吓一跳。长年累月地忽略，等到发现时已经出现了并发症。即使没有症状，也不能放松。血压高了，血管受的伤害是每天积累的，一点点增加，直到某天爆发。

控制血压，在饮食上必须做到这四点！

管好嘴是控制血压的关键一步，吃对东西对高血压来说就是一半的治疗。药是药，饭是饭，光靠吃药不改吃法，血压还是会飘。高血压的人每天吃进去的东西都有讲究，哪怕是看起来普通的一顿饭，都能影响到血压的走向。

1.控制盐分。

不是说完全不吃盐，而是得吃得有数。盐里有钠，钠多了，身体里水分也多，血就变浓，血管压力就大。看着是嘴里的事，结果累的是心脏和血管。市面上很多调料、酱料、加工食品里都藏着盐，吃的时候根本感觉不到咸，但钠早就超标。

控制盐不只是少放盐，还得注意这些“隐形盐”。买东西的时候看看成分表，选钠含量低的，做饭时自己控制盐量，吃出原味才是关键。

2.少吃油和高热量食物。

油炸、肥肉、奶油这类东西热量太高，脂肪进身体以后不光让人胖，还会影响血脂。血脂一高，血管里的垃圾就多，血管越堵血压越高。高血压的人更怕体重飙升，脂肪多了，不仅心脏吃力，血压也更难降。

不是不能吃油，而是得吃对油。烹调油换成植物油，控制总量，不反复用油，一顿饭用多少油，心里得有个数。少油少炸，清蒸、水煮、炖菜更适合高血压患者。

3.增加钾的摄入帮忙对抗钠的影响。

钾有利于排出体内多余的钠，让血压更稳定。很多食物里天然含钾，问题在于吃得够不够。高血压患者往往吃菜少，肉多饭多，钾摄入不足。

多吃些天然食物，尤其是深色蔬菜，对稳定血压有好处。每天菜量得足，水果也别忽略。买菜的时候可以优先挑颜色深、品种全的蔬菜，尽量做到一日三餐有绿叶菜、有瓜果，搭配均衡。

4.控制糖分摄入。

糖吃多了会让胰岛素波动，影响血管舒张功能，让血压更容易升高。很多人只注意甜食，不注意饮料和加工食品里的糖。含糖饮料、甜点、饼干这些看似零食，实际加了很多糖。

控糖不是不吃甜，而是看清楚吃了多少甜。可以把饮料换成白水、无糖茶，把甜点换成低糖水果，每天总糖量控制在合理范围，血压自然就不容易乱。

高血压不是一天养成的，控制它也不是一顿饭的事。管好嘴、迈开腿、按时监测、科学用药，才是长久之计。别等血压“炸锅”才想起生活方式的重要。

真正的养生，从每天的餐桌开始，从每一次“少一勺油、少一撮盐、少一勺糖”的选择开始。

参考资料：

[1] 《血压升高的“元凶”竟是它！做好这些能降压》.武汉协和医院.2023-10-27

[2] 《高血压的“罪魁祸首”不是盐，而是它！再不忌口就晚了...》.北京卫视我是大医生官微.2023-11-15

[3] 《注意 | 6个导致血压升高的坏习惯，你占了几个？现在改掉，或许还来得及！》.广州卫健委.2023-10-08