网上有无数种减肥方法，但都不起作用，因为它们通常 限制性很强，而且很难长期坚持。 作为一名私人教练，唯一的建议是： 改变你的生活方式。

为了减肥你需要：选择更好的食物来滋养身体、拒绝加工食品、减少热量摄入。通过这些改变，你可以轻松减肥，而不会感到任何痛苦。

以下是9条成功减肥秘诀：

1、优化你的食物选择

优化意味着做出更好的食物选择，更明智地选择你要 多吃什么，少吃什么，完全戒掉什么。

关键在于循序渐进地改变饮食，而不是疯狂的节食法、间歇性禁食法或乏味的卡路里计算法。

这是一种对饮食的控制感， 并不是让你节食，而是做出更好的选择来帮助改善整体健康。

当你更明智地选择食物时，自然会减少不健康食物的摄入量，最终减少总卡路里摄入量。

2、拥有健康的生活方式

如果你唯一的动机是减肥，且不说能不能成功，即使暂时瘦下来，也会 很快反弹。

肥胖只是表象，在其下面掩藏的是你那不健康的生活方式，更具体地说是你那 不健康的饮食习惯。

正所谓病从口入，什么都吃，而且还大量地吃，疾病早晚会找上门。相反，健康的生活方式却可以 降低血糖、降低皮质醇、改善胆固醇和血压。

所以， 拥有健康的生活方式才是重点，它不仅关乎着你的外在，还关系着你的内在健康。

3、使用80/20规则

在饮食方面，请遵循 80/20 原则。 80% 的食物确保吃得健康，剩下的 20% 可以自由发挥，吃你想吃的东西。

事实证明，严格的节食不会持久，80/20 则可以让你长期坚持下去，从而养成健康的生活方式。

4、注意分量

体重增加和体重减轻是一个能量方程。

如果你摄入了太多卡路里，超过身体需要或可以燃烧的量，就会增加体重。要想减肥并保持体重， 需要注意饮食的分量， 减少卡路里摄入量。

5、多吃蛋白质

每餐都吃蛋白质可以增加饱腹感，减少饥饿感，并帮助减少卡路里摄入量。

如果你的目标是减肥，可能需要考虑增加所有膳食的蛋白质含量。如果你正在进行力量训练，蛋白质将有助于肌肉恢复和修复。

富含蛋白质的食物包括：鸡肉、牛肉、鱼、酸奶、小扁豆、藜麦、鸡蛋、蛋白粉、坚果和种子。

6、多吃富含纤维的食物

富含纤维的食物可以增加饱腹感、帮助消化、减少卡路里摄入量和稳定血糖，从而有助于减肥。

富含纤维的食物的常见例子包括：

• 全谷物（藜麦、燕麦）

• 豆类（豆子、扁豆）

• 水果（苹果、浆果）

• 蔬菜（西兰花、菠菜）

• 坚果和种子（奇亚籽、杏仁）

7、多喝水

这是不节食减肥最简单的秘诀，每天多喝水有很多好处：

• 调节食欲。口渴常常被伪装成饥饿，而且饭前喝水可以 促进饱腹感，减少整体食物摄入量。

• 通过帮助分解脂肪和卡路里来支持你的新陈代谢。

• 替代高热量饮料，减少每日总热量摄入。

• 确保适当补水以进行有效的锻炼，有助于减肥。

• 促进食物中必需营养素的吸收。

• 支持肾脏功能，消除体内的废物和毒素。

8、多活动身体

尽管我们正在谈论食物是健康减肥计划的主要关键，但 体力活动也非常重要。 因为如果不将二者结合起来，你就不可能拥有健康的生活方式。

随着年龄的增长，锻炼是保持愉快生活方式的重要因素。

你可以进行力量训练，但也不要忘记通过步行、跑步、游泳或任何你喜欢的有氧运动来提高心肺功能。

9、多睡觉

充足的睡眠对于减肥至关重要，因为它影响各种生理和荷尔蒙因素， 建议每天睡7-9小时。

以下是充足睡眠对身体的好处：

• 激素调节。睡眠可以调节瘦素和生长素释放肽等激素，这些激素控制饥饿感和饱腹感。睡眠不足会导致生长素释放肽（食欲刺激剂）增加，瘦素（食欲抑制剂）减少，从而导致暴饮暴食。

• 支持代谢功能。睡眠可以提高代谢，确保高效利用能量。睡眠不足会降低代谢，让减肥变得更为困难。

• 有助于缓解压力。睡眠有助于更好地管理压力并降低皮质醇水平。皮质醇水平升高与睡眠不足有关，会导致体内脂肪增加。

• 提高能量水平。睡眠可以提高能量水平和整体身体机能。

• 减少食欲。睡眠可以改善冲动控制，减少人们为了快速补充能量而寻找的高热量、含糖碳水化合物食物的渴望。

• 支持肌肉恢复。睡眠支持肌肉的恢复和维持，这对于积极的生活方式和通过锻炼有效减肥至关重要。