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一说起叶酸，很多人还停留在备孕的准妈妈才需要补充的。其实，它被称为“营养之王”， 堪称血管和大脑的“减龄剂”，对 预防血栓、老年痴呆、贫血等起着非常重要的作用，中老年人更需要！

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中老年人必备，防中风、护血管

刊登在国际权威杂志《中风》上一项研究，点名表扬了叶酸： 适量补充，可以调节血压，预防中风，对部分高血压患者来说尤其重要。

中老年人隔三差五给身体补充叶酸，还有四大好！

1、增强血管弹性，预防中风等疾病的发生；

2、减少不可逆的神经损伤，让大脑更年轻，预防老年痴呆；

3、有助于养护肠胃，预防消化道疾病的发生。

4、补血补铁，中老年人常吃，可预防贫血导致的肢体麻木、走路不稳等。

有一类食物，是补叶酸的优质来源，那就是动物肝脏。像猪肝也是叶酸的丰富来源。血脂正常每月吃1~2次，不仅补充叶酸，还能补充多种维生素和微量元素。

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健脑高手别错过

猪肝，是我们中国人餐桌上很受欢迎的一道美食，无论是清蒸爆炒，还是水煮凉拌，都别有一番滋味。

很多人担心猪肝胆固醇太高，完全不敢吃，其实它的营养非常丰富。猪肝富含富含铁和维生素 A ，每100克猪肝含铁量高达23~30毫克，含维生素A 4972微克，除此之外，猪肝还含有丰富的蛋白质、钙、磷、铁、锌、维生素B， 是最理想的「补血」食物之一。

专家建议，胆固醇正常的人群，可以每月吃1-2次猪肝，总量控制在120g-200g。

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健脑补脑

猪肝含卵磷脂，这是一种 对大脑细胞有重要作用的物质。再加上猪肝的 叶酸含量达到354.3μg/100g，是冬天常吃的白萝卜叶酸含量的13倍，就连菠菜，叶酸含量也只有猪肝的一半。这有助于强健大脑，增强记忆力，预防老年痴呆。

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保护心脏

猪肝的 辅酶Q10含量高达25.1mg/100g，在常见食材中名列前茅。辅酶Q10被称为“心脏发动机”，能修复心肌细胞膜的破损，确保心肌细胞弹性，增强心肌活力，让心脏的收缩和舒张更有力量。 适量食用猪肝有助于保护心脏。

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预防贫血

缺乏叶酸、缺铁都会导致贫血，而猪肝富含叶酸的同时， 铁含量也高达22.6mg/100g，是常见食材中的“补铁高手”，而且它所含的动物性铁吸收率比蔬菜中的植物性铁吸收率高很多。

猪肝中还具有一般肉类食品不含的维生素C和微量元素硒， 能增强人体的免疫反应，抗氧化，防衰老。

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养肝明目

中医经典《千金方》中记载， 猪肝具有主明目的功效，有补肝明目养血的作用，像气血虚弱、面色萎黄，缺铁性贫血的人可以考虑食用猪肝；肝血不足所致的，比如视物模糊、夜盲症、干眼症也可以食用。

现代医学研究认为，猪肝当中含有着丰富的维生素A，而维生素A对于肝细胞的正常维持和视力的正常发挥功能起着重要的作用，因此对于肝虚目昏、夜盲、肝功能下降、腹水、肝肿大的人，如果适当食用猪肝有着很好的养肝明目作用。

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家常猪肝

食材：猪肝半斤、蒜末1勺、小米辣6个、泡椒6个、剁椒半勺、盐和糖1:1、料酒1勺、蚝油1勺，玉米淀粉1勺、陈醋半勺、老抽1勺、蒜叶适量、姜丝

做法：

1、猪肝洗净，用清水多冲洗几遍，加入料酒、老抽、蚝油、玉米淀粉抓匀腌制10分钟。

2、锅中油烧至冒烟，倒入猪肝大火滑变色立即捞出。

3、另起锅，锅中少许油烧热，放入小米辣、泡椒、剁椒、姜丝炒出香味，倒入猪肝、翻炒均匀，加入生抽、盐糖翻炒均匀，再倒入大蒜叶快速翻炒片刻即可。

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枸杞叶猪肝瘦肉汤

食材：枸杞叶、猪肝、猪瘦肉、生粉、盐、料酒、生抽

做法：

1、枸杞叶摘好和枸杞根分别洗净。

2、猪肝用清水冲洗后浸泡在水里15分钟左右，和瘦肉分别洗净切薄片，用生粉、盐、料酒、生抽腌入味。

3、锅中倒入适量清水，先放入枸杞根大火烧开，然后取出枸杞根丢掉。

4、放入腌好的瘦肉和猪肝大火煮开。

5、最后放入枸杞叶，调入盐，煮开后搅拌匀即可。

注意：

1、肥胖超重、高胆固醇、高血压、冠心病、高血脂人士的患者应该少食猪肝。普通人每月吃上1～2次，每次不超过75克都可以。

猪肝的胆固醇含量非常高，每100克猪肝含胆固醇量达380毫克，已经超过中国营养学会推荐的每日小于300毫克的摄取量。

不过，胆固醇是要与饱和脂肪酸协同起来，才容易形成高血脂，而猪肝虽胆固醇高，但饱和脂肪酸含量却较低（比瘦肉还低）。

因此，吃猪肝时不要再吃动物油、肥猪肉、全脂奶等含饱和脂肪酸高的食物，对血脂影响就会降低。

2、不适宜和维生素C同吃；

3、不能与酶制剂药物同服，比如胃蛋白酶、胰酶、淀粉酶、多酶片等。

除了肝脏类，一般我们通过食物来补充叶酸的话，很多人都会选择深绿色的蔬菜，如红苋菜、菠菜。但叶酸怕光，以菠菜为例，阳光暴晒会使叶酸流失25%。因此越新鲜的蔬菜越好。

像我们常吃的 包菜也是叶酸中的佼佼者，它的叶酸含量高达240微克/100克，在所有蔬菜中排行第二！

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血管的清道夫

包菜也叫圆白菜，在世界卫生组织推荐的最佳食物中排名第三。它富含维生素C、维生素B1/B2、维生素E、膳食纤维、叶酸、胡萝卜素、维生素A、钙、钾等营养成分， 有利于提高免疫力，预防感冒。

中医认为，包菜性平，味甘，入胃、肾经。经常食用包菜可以促进身体的代谢，还可以抗氧化，延缓衰老的发生。

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养护血管

包菜约90%的成份为水，它的水分里富含水溶性维生素C，堪称血管的“清道夫”， 斑块最怕它！

而且每百克圆白菜中含膳食纤维0.8~1.0克、胡萝卜素70微克，这两种物质可有效降低人体对胆固醇的吸收，也有助于心脑血管的清理和健康。 能帮助血压更稳定，防止动脉粥样硬化。

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预防痴呆

包菜中的 叶酸含量能达到240微克/100克，叶酸有助于维护血管健康，增强记忆力，对大脑健康有一定好处。建议中老年人多吃。

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养胃健骨

包菜还被誉为 天然“胃菜”。它富含维生素U，对胃溃疡有很好的治疗作用，能加速溃疡的愈合，还能预防胃溃疡恶变，保持胃部细胞的正常功能，降低病变的几率。

另外，包菜中含有的维生素K，能够促进钙质沉积在骨骼中， 有着强筋健骨的作用。每百克圆白菜中含有76微克的维生素K，可以满足普通成年人每日所需含量的95%。因此，老年人和女性人群适当吃些， 可以有效防止骨质疏松。

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清炒圆白菜

食材：圆白菜400g、大料1颗、干辣椒1个、葱花少许

做法：

1、手撕圆白菜备用。

2、油热后，放入大料，辣椒爆锅。

3、倒入包菜翻炒，放入盐调味即可。

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五花肉炝炒包菜

食材：包菜、五花肉、蒜片、干辣椒、醋、盐适量

做法：将包菜手撕成块。锅中加油，煸炒五花肉，出香味后放入蒜片、干辣椒和包菜，加适量醋和盐调味即可。